VOLUME ou INTENSIDADE DE TREINO?!

[Lucas, o Schrödinger 11429]

Em 08/04/2024 em 14:22, rothbard disse:

nesse ponto de vocês - foi tocado num ponto crucial do tópico em questão. "teto de volume por sessão de treino" - existe uma forma de aferirmos qual o teto de uma pessoa?! por exemplo, meu teto é diferente do seu! o teto de um homem é diferente de uma mulher... e por ai vai!

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[rothbard 6]

Em 08/04/2024 em 14:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

@Lucas, o Schrödinger muito obrigado! vou ler os dois artigos! 

[rothbard 6]

Em 08/04/2024 em 14:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 Pelo que estou lendo - o ponto do crucial da minha dúvida e do Thread esta neste trecho:

 

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

ou seja, pelo MEU ENTENDIMENTO - leigo, de uma cara de humanas, nã há necessidade de alguem ficar la fazendo 8 tipos de exercicios para posterior de coxa,  usando o exemplo de POSTERIOR do começo do Thread. ela precisaria pelo recorte do texto em questão de 3 ou 4 exercicios, bem executados com os pesos corretos - de acordo com a sua RM.

 

o 1o seria o carro chefe do dia ( assim por dizer ), o 2o auxiliar e o 3o e 4a para complementar.

 

algo como sair disso que a personal passou:

 

Flexão Nórdica Inversa	1	5 x 12
Stiff Unilateral + Posterior Unilateral com caneleira	2	4 x 20-20-15-15
Mesa Flexora	3	5 x 10 normais + 10 ( 2 curtas encima ) + até falha
Cadeira Flexora	4	4 x 10
Agachamento Smith	5	5 x 15 ( 30 segundos de descanso )

 

para:

 

Agachamento 5 x 5 

Mesa Flexora 4 x 8 a 10

Mesa Unilateral 4 x 15 ou Cadeira Flexora 

Stiff 4 x 15 ou Flexão Nórdica

 

algo assim - nao tenho ideia de como montar serie... mas tentando seguir uma lógica dos musculos trabalhados. 

 

ahhh -  a pessoa em questao me atualizou que malha 5x por semana. dividido em:

 

dom:  posterior 

2a: superiores ( costas + biceps + trapezio )

3a: gluteos

4a - descanso

5a: quadriceps

6a: superiores ( peito + triceps + ombro )

sab: descanso

 

mais uma vez muito interessante o material! ela inclusive vai passar para o personal! 

 

Editado Abril 8, 2024 às 19:51 por rothbard

[Lucas, o Schrödinger 11429]

Em 08/04/2024 em 16:40, rothbard disse:

algo assim - nao tenho ideia de como montar serie... mas tentando seguir uma lógica dos musculos trabalhados. 

Dá uma olhada nesse:

 

 

[carlosfelipe.bas 6164]

Em 08/04/2024 em 11:42, rothbard disse:

Olá pessoal,

para começar não sou preparador físico, profissional da área. Sou um cara que malha a muitos anos e aprendi um pouquinho ao longo desses + 15anos de academia. 

obviamente não a ponto de querer assumir um papel que não é meu. Uma dúvida que tenho - pois já vi VÁRIAS discussoes sobre o tema é a questão VOLUME DE TREINO x INTENSIDADE DE TREINO. 

 

Por exemplo - uma situação que aconteceu com uma pessoa próxima - sexo feminino:

Já vi professor de academia ( nao estou questionando se é bom ou não ) passar uma serie para ela com para treino de posterior - que EU ( na minha ignorancia ) achei muito INTENSA:
vide abaixo:
 

Agachamento Livre	5 x 10 ( duas curtas embaixo )
Leg 45	4 x 15 + 10 (15 completas descansa 5 e 10 curtas )
Bi-Set - Sumô  Completo +  Sumô Curto	4 x 10 (com peso) + 15
Stiff Unilateral	4 x 12 (30 segs intervalo)
Cadeira Flexora	4 x 15-15-12-12
Mesa Flexora	4 x 8  - segura 2 segundos encima

 

e algumas semanas depois quando ela contratou um personal para preparar o treino, ela ajustou a serie para:

Flexão Nórdica Inversa	1	5 x 12
Stiff Unilateral + Posterior Unilateral com caneleira	2	5 x 10  + 10
Mesa Flexora	3	4 x 20-20-15-15
Cadeira Flexora	4	4 x 10
Agachamento Smith	5	5 x 15 ( 30 segundos de descanso )

 

 

E ja vi relatos aqui no forum sobre essa questao de é melhor fazer 3 ou 4 exerecicios com muitas series do que fazer 8 exercicios diferentes. por isso a dúvida.

 

o meu ponto:

- qual caminho a seguir? muitos exercicios diferentes ou mais volume? EU - prezo por mais volume - prefiro fazer 6 ou ate 8 series de agachamento por exemplo... mas isso sou eu. 

 

valeu galera.

 

 

• Você tá com dificuldade de diferenciar Carga x Volume x Esforço

Carga/Intensidade vc pode definir por alguns parâmetros partindo da evidência de que a carga ótima para hipertrofia fica entre 65 a 90% do 1RM ou uma janela de repetições que varia de 5 a 15 até a falha concêntrica.

 

Volume é individual, progressivo e não-linear. Se fosse linear, bastaria progredir volume e todos cresceriam eternamente. O indivíduo vai começar com um volume mínimo de treino e progredindo gradativamente ao longo de meses/anos enquanto observa se a recuperação e performance acompanham os incrementos de volume.

 

Esforço é medido com base no limite físico de cada indivíduo.

Pra mim, correr por 5 minutos requer um nível de esforço mais alto do que fazer um supino com 100kg pra 10 repetições.

Pra um corredor que não pratica musculação, o supino vai gerar um nível maior de esforço.

 

Depois disso vem as configurações musculares, cada músculo e grupamento foi feito pra uma quantidade de trabalho que pode ser diferente ou não dos demais.

 

Exemplo:

Deltoides possuem uma irrigação sanguínea imensa, são músculos pequenos capazes de resistir a um volume de treino bem alto, porém menos intenso que os quadríceps por uma questão de biomecânica e cinesiologia.

 

Outro exemplo são os bíceps e tríceps.

Os bíceps costumam responder melhor a um alto volume de treino do que altas cargas, entretanto os tríceps respondem bem aos dois.

 

Quanto a questão de fazer vários exercícios vs Fazer várias séries de um mesmo exercício, é um erro achar que só existe esses 2 cenários.

 

Primeiro por que ao fazer várias séries de um único exercício só vai fazer vc ficar bom naquele exercício, se o foco é performance, é uma estratégia válida.

Agora se é hipertrofia, é ignorar outras ferramentas.

 

Segundo ao fazer poucas séries de vários exercícios fica difícil não fazer exercícios redundantes como eu vejo de vez em quando na academia alguém fazendo:

 

Agachamento Livre  > Agachamento no Smith > Leg Press > Passada

 

80% dessa escolha de exercícios é redundante.

 

[jovemsonhador 506]

Em 08/04/2024 em 14:22, rothbard disse:

@Lucas, o Schrödinger e @jovemsonhador nesse ponto de vocês - foi tocado num ponto crucial do tópico em questão. "teto de volume por sessão de treino" - existe uma forma de aferirmos qual o teto de uma pessoa?! por exemplo, meu teto é diferente do seu! o teto de um homem é diferente de uma mulher... e por ai vai!

 

pergunto e falo - considerando que o meu entendimento de TETO - seja a capacidade do organismo da pessoa responder positivamente ao estimulo. As vezes ela fazendo 50 series de posterior seja ok, porque ela "aguenta" e existe resultado positivo de ganho de força ou muscular para ela e  para mim 16 series ja sejam o suficiente em 1 dia - pois passando disso eu entraria em estado de fadiga e portanto não teria um ganho - ou seja - diferença de "tetos".

 

Cara, eu gosto de uma sessão de treino que eu consiga manter um desempenho aceitável até o fim. Não consigo te dizer cientificamente falando qual esse teto, mas no geral eu sei que se treinar muito no mesmo dia, os ultimos exercicios não vao ter um desempenho legal, ai eu fraciono.

 

@Lucas, o Schrödinger vai saber responder