Dúvida A B C ou ABCABC?

[Renan Henrique 98]

Olá! Bom dia.

Eu comecei a treinar há 3 anos e, apesar disso, nunca fui consistente, então sempre "volto a ser iniciante", apesar de já ter boas execuções em todos os exercícios básicos e alguns compostos, e tenho certa dificuldade pra ganhar peso: há 3 anos eu tinha 56kg, hoje tenho 58kg (perdi 2kg por conta da dengue).

Enfim, tenho uma tendinite no manguito rotador esquerdo, então meu fisioterapeuta não recomendou exercícios com pegada supinada, nem desenvolvimentos e nem elevação lateral, frontal e supino inclinado, ou seja, não posso treinar essas porções do ombro efetivamente e não posso treinar a porção superior do peitoral de modo inclinado, tendo que deixar o trabalho com os multi articulares. Além disso, ele recomendou foco em costas, principalmente trapézio, romboides e serrátil anterior, além da pegada pronada ou médio-pronada. Tentei montar 2 fichas, vendo algumas dicas do fórum.

Ambas eu planejo que durem por 1 mês, até ter que trocar novamente. 

A primeira ficha é Pull/Push/Legs, a segunda é Pull/Push/Legs/Pull/Push/Legs.

Primeira Ficha: https://ibb.co/7CJXD5j

Segunda Ficha: https://ibb.co/xSV45y8

 

Ambas respeitam as quantidades de séries semanais por grupo muscular.

A ABC2x tem 18 séries semanais para costas, 12 para peitoral, quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas, tríceps e bíceps.

A ABC1x tem 12 séries para costas, 12 para peitoral, quadríceps, posterior, 9 para tríceps e 6 para bíceps e panturrilhas 

 

 

Editado Abril 8, 2024 às 12:55 por Renan Henrique

[Oliveiralan 649]

Faz o que achar melhor e dê certo, importante é a constância.

 

E não adianta ficar trocar treino em pouco tempo, pelo menos 6 meses com o treino.

 

A tendinite é crônica ? Se não for, trata ela primeiro.

Editado Abril 8, 2024 às 12:57 por Oliveiralan

[Renan Henrique 98]

Em 08/04/2024 em 09:56, Oliveiralan disse:

E não adianta ficar trocar treino em pouco tempo, pelo menos 6 meses com o treino.

Trocar em pouco tempo só serve pra indivíduos mais treinados, né?

Em 08/04/2024 em 09:56, Oliveiralan disse:

A tendinite é crônica ? Se não for, trata ela primeiro.

Yep, ela é crônica

[jovemsonhador 537]

Em 08/04/2024 em 10:02, Renan Henrique disse:

Trocar em pouco tempo só serve pra indivíduos mais treinados, né?

 

Não. Treinar tem a ver com se tornar bom naquele exercício, ou grupo de exercícios. Ex: evoluir carga, repetição, execução no supino reto. Como eu vou me tornar bom em algo se eu faço ele apenas por algumas semanas? Essa balela de que o corpo se acostuma com os exercicios em 30 dias e para de crescer é crença totalmente errada.

[HeiseN_ 2954]

Em 08/04/2024 em 09:51, Renan Henrique disse:

Ambas eu planejo que durem por 1 mês, até ter que trocar novamente. 

 

1 mês dá nem tempo de adequar a carga direito kk.

 

Em 08/04/2024 em 10:02, Renan Henrique disse:

Trocar em pouco tempo só serve pra indivíduos mais treinados, né?

 

Serve pra ninguém.

 

Só troca o treino quando precisa readequar sua rotina, quando está estagnado de alguma forma ou quando quiser testar novas coisas (com ressalvas porque aqui a maioria das pessoas não sabem o que precisam de fato). Ou seja, só quando realmente houver necessidade. Desde que esteja progredindo no treino, mantém ué.

 

Sobre a tendinite, sugiro testar elevação lateral no cross, bem controlado. Já fiquei uns meses com o ombro fudido e não conseguia utilizar halteres, exercícios em cabos salvaram legal.

 

Pessoalmente não curto treinar 6x seguidas, meu rendimento decai bastante mantendo a intensidade no talo. Há pessoas que se adaptam bem e conseguem progredir mantendo uma boa recuperação com tal rotina, mas tudo precisa ser bem pensado e estruturado.

 

Não tem receita de bolo, desde que você esteja progredindo de alguma forma é o que importa.

 

[Renan Henrique 98]

Vlw pelas sugestões e dicas galera:D

agora uma última dúvida: e quanto à seleção de exercícios? tá bacana dentro do que eu quero? 

[jovemsonhador 537]

Em 08/04/2024 em 10:20, Renan Henrique disse:

Vlw pelas sugestões e dicas galera:D

agora uma última dúvida: e quanto à seleção de exercícios? tá bacana dentro do que eu quero? 

 

Mano pega um treino pronto no Fórum já que há tanta dúvidas assim. Tem várias fichas oficiais do Fórum e criadas por usuários

[Renan Henrique 98]

Em 08/04/2024 em 10:21, jovemsonhador disse:

 

Mano pega um treino pronto no Fórum já que há tanta dúvidas assim. Tem várias fichas oficiais do Fórum e criadas por usuários

Tlgd das fichas que existem no fórum, só perguntei mesmo mais pelo fato de saber se não tô fazendo nada redundante ou que possa ser substituído por algo mais eficiente. Sigo conteúdos confiáveis sobre musculação na internet e mesmo assim entendo bulhufas sobre costas 😅

[lorenzo_EP 10728]

Em 08/04/2024 em 10:24, Renan Henrique disse:

Tlgd das fichas que existem no fórum, só perguntei mesmo mais pelo fato de saber se não tô fazendo nada redundante ou que possa ser substituído por algo mais eficiente. Sigo conteúdos confiáveis sobre musculação na internet e mesmo assim entendo bulhufas sobre costas 😅

 

Se tá perdido, começa por aqui:

 

 

[jovemsonhador 537]

Em 08/04/2024 em 10:24, Renan Henrique disse:

Tlgd das fichas que existem no fórum, só perguntei mesmo mais pelo fato de saber se não tô fazendo nada redundante ou que possa ser substituído por algo mais eficiente. Sigo conteúdos confiáveis sobre musculação na internet e mesmo assim entendo bulhufas sobre costas 😅

 

Eficiência se resume a treinar intenso (carga), progressão constante e um volume dentro do seu limite de recuperação. Pensa que seu objetivo eh chegar na academia hoje e treinar melhor que ontem. "Melhor" se resume a carga, repetições, execução, tudo dentro de um planejamento pré estabelecido.

 

Eu pego uma faixa de rep de 8~12 repetições e procuro falhar ou chegar proximo a falha (existem uns estudos recentes que mostram que falhar em todos os exercicios ou ficar com 1rep na reserva tem praticamente o mesmo efeito, em termos de hipertrofia, mas nao vem ao caso agora).

 

Se eu fiz X exercício no ultimo treino com 30kg e 8 reps, hoje eu vou tentar fazer o mesmo exercicio mas fazer algumas repetições a mais. Quando tiver "fácil", ou seja, quase ultrapassando o limite das repetições que eu planejei, eu aumento a carga. Se eu fizer com 31kg ja é progressão. Progressão não eh só de 5 em 5 ou de 10 em 10.

 

As pessoas enchem de firula a musculação. Não precisa complicar tanto igual fazem.