Que variáveis do treinamento mais comumente costumam a causar insônia?

[Henrique... 74]

Boa tarde, pessoal!

 

Na opinião de vocês, quais as variáveis do treinamento que mais costumam a causar insônia? (Num contexto de dieta ajustada, normocalórica ou superior)

 

• Muitas séries com RIR 0? (Sempre brigando com o peso na maioria das séries e na maioria dos treinos)
• Uma grande quantidade de volume? 
• Muita intensidade (Mesmo com um volume baixo)
• Tudo ajustado, porém sem incluir deloads periódicos?
• Alta frequência?
• Outros itens que não mencionei?

 

 

Para contextualizar, segue meu treino atual (Já postei aqui anteriormente pedindo orientações quanto a volume, que estou considerando reduzir, mas talvez precise ajustar dieta para o menor volume e tal...)

 

Atualmente uso em torno de 10 sets semanais por músculos grandes e 6 sets semanais para músculos pequenos, divididos em duas vezes por semana (Superior/inferior - A/B/OFF/A/B/OFF/OFF)

 

 

Spoiler

A - superior

Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6)

Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10)

Military press 3 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9)

Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps 

 

B - inferior

Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6)

Panturrilha unilateral 3 x 10 reps (cada lado)

Stiff 3 x 8 a 10 reps (Melhor carga 160 kg para 10/10/9)

 

 

 

Reparei que depois que comprei uma bike e comecei a incluir aeróbicos na rotina, mais ou menos 120 minutos por semana, comecei a ficar com o sono leve e fragmentado. E também quando tento progredir a carga, começando a usar RIR 0 na maioria dos sets e exercícios, meu sono piora igualmente.

 

Tirei praticamente uma semana de descanso e meu sono voltou a melhorar.

 

Existem estratégias para driblar a insônia causada pelo treinamento? (Periodizar meu treinamento e parar de tentar levantar o máximo de peso que consigo todos o treinos por exemplo? kkk)

 

Como estou com trabalho e facul, um sono bom é um bastante necessário para desempenhar bem, por isso a minha reclamação.

 

Chamo aqui o pessoal mais experiente:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado @Guimers @lorenzo_EP @mzampieri @Coach.Wagner @Vecchio @josemadruga_

 

Não sei se tem problema citar tanta gente para ajudar na dúvida. Se tiver, peço desculpas desde já.

 

E claro, quem mais puder ajudar, muito obrigado.

 

 

Editado Abril 6, 2024 às 20:05 por Henrique...
Correções

[Henrique... 74]

Observação adicional: 

 

Montei esse treino com base no que li, mas não tenho muita experiência nisso, então fico aberto a sugestões.

 

Uma das estratégias que pensei em implementar para driblar a insônia é fazer um deload de 20 % nas cargas toda vez que eu não for capaz de executar o movimento para os sets e repetições pretendidas, e então reiniciar a progressão devolvendo em torno de 2,5 % da carga por treino até que aconteça de novo (Eu demorarei em média 4 semanas para devolver a carga com a qual falhei, e só farei o deload novamente quando falhar em cumprir a meta)

Editado Abril 6, 2024 às 20:11 por Henrique...

[ThorMitologicamenteAcurado 4884]

Cara, em questão de fadiga, o que eu sinto que mais me impacta é ir até a falha em um exercício composto com intensidade. A performance chega a ficar afetada por mais de uma semana. Em especial, ir até a falha no Deadlift é pedir pra impactar na performance de quase duas semanas de treino.

 

Entretanto, nunca senti insônia como sintoma da fadiga. Na verdade, muito pelo contrário, é despencar na cama e perder o despertador no dia seguinte.

 

Aí fica o questionamento: Porque vc sente essa insônia? 

Qual o horário que vc está treinando? Qual o horário do cardio? Toma algum pré-treino? Até qual horário vc toma café? Pratica boa higiene do sono ou fica no celular com o brilho no máximo antes de dormir?

 

[Lucas, o Schrödinger 11914]

Em 06/04/2024 em 16:59, Henrique... disse:

Na opinião de vocês, quais as variáveis do treinamento que mais costumam a causar insônia?

Nem sabia que o treino podia causar insônia... pra mim melhora o sono, na verdade

[Danielbarros 12]

Qual o horário do seu treinamento?

Alguns tem problema em treinar a noite, a aceleração do metabolismo dificulta o sono.

Tirando esse fatos, pode haver uma questão hormonal também. Se a intensidade de treino estiver muito alta para o seu organismo, o cortisol vai aumentar, e a produção de testosterona vai diminuir, prejudicando o sono. 
 

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo? 
 

cara, antes de pensar no treino em si, eu pensaria em outros fatores como causa da insônia

 

1. Horário do teu treino e cardio, se estiver treinando a noite devido aos picos de adrenalina e etc pode prejudicar teu sono

 

2. uso de estimulantes, cafeína, cigarro, pré treinos, anfetaminas e etc, principalmente a partir das 15-16h

 

3. uso de certos anabolizantes, principalmente a trembolona(destrói o sono)

 

4. Cutting muito agressivos

 

5. Rotina e estresse devido a outros fatores da tua vida pessoal

 

 

Em geral te diria pra tentar aquelas dicas de higiene do sono: evitar telas depois de um horário, preferir luzes amarelas, dormir com blackout e quarto numa temperatura boa

 

Depois pode partir pra alguns manipulados, desde os naturais, maracujá, camomila, até coisas mais fortes 

[Visitante]

Em 06/04/2024 em 16:59, Henrique... disse:

Boa tarde, pessoal!

 

Na opinião de vocês, quais as variáveis do treinamento que mais costumam a causar insônia? (Num contexto de dieta ajustada, normocalórica ou superior)

 

• Muitas séries com RIR 0? (Sempre brigando com o peso na maioria das séries e na maioria dos treinos)
• Uma grande quantidade de volume? 
• Muita intensidade (Mesmo com um volume baixo)
• Tudo ajustado, porém sem incluir deloads periódicos?
• Alta frequência?
• Outros itens que não mencionei?

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.

Em 06/04/2024 em 16:59, Henrique... disse:

Para contextualizar, segue meu treino atual (Já postei aqui anteriormente pedindo orientações quanto a volume, que estou considerando reduzir, mas talvez precise ajustar dieta para o menor volume e tal...)

 

Atualmente uso em torno de 10 sets semanais por músculos grandes e 6 sets semanais para músculos pequenos, divididos em duas vezes por semana (Superior/inferior - A/B/OFF/A/B/OFF/OFF)

 

 

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A - superior

Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6)

Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10)

Military press 3 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9)

Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps 

 

B - inferior

Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6)

Panturrilha unilateral 3 x 10 reps (cada lado)

Stiff 3 x 8 a 10 reps (Melhor carga 160 kg para 10/10/9)

 

 

 

Reparei que depois que comprei uma bike e comecei a incluir aeróbicos na rotina, mais ou menos 120 minutos por semana, comecei a ficar com o sono leve e fragmentado. E também quando tento progredir a carga, começando a usar RIR 0 na maioria dos sets e exercícios, meu sono piora igualmente.

 

Tirei praticamente uma semana de descanso e meu sono voltou a melhorar.

 

Existem estratégias para driblar a insônia causada pelo treinamento? (Periodizar meu treinamento e parar de tentar levantar o máximo de peso que consigo todos o treinos por exemplo? kkk)

Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:

- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;

- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.

Não seja como eles.

 

O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.

Em 06/04/2024 em 16:59, Henrique... disse:

Como estou com trabalho e facul, um sono bom é um bastante necessário para desempenhar bem, por isso a minha reclamação.

 

Chamo aqui o pessoal mais experiente:

@Lucas, o Schrödinger @ThorMitologicamenteAcurado @Guimers @lorenzo_EP @mzampieri @Coach.Wagner @Vecchio @josemadruga_

 

Não sei se tem problema citar tanta gente para ajudar na dúvida. Se tiver, peço desculpas desde já.

 

E claro, quem mais puder ajudar, muito obrigado.

Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).

 

[Super Ogro 1442]

Eu tenho insônia é quando não treino, principalmente se passo de 2 dias sem treinar.

[Henrique... 74]

Em 06/04/2024 em 17:24, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cara, em questão de fadiga, o que eu sinto que mais me impacta é ir até a falha em um exercício composto com intensidade. A performance chega a ficar afetada por mais de uma semana. Em especial, ir até a falha no Deadlift é pedir pra impactar na performance de quase duas semanas de treino.

 

Entretanto, nunca senti insônia como sintoma da fadiga. Na verdade, muito pelo contrário, é despencar na cama e perder o despertador no dia seguinte.

 

Aí fica o questionamento: Porque vc sente essa insônia? 

Qual o horário que vc está treinando? Qual o horário do cardio? Toma algum pré-treino? Até qual horário vc toma café? Pratica boa higiene do sono ou fica no celular com o brilho no máximo antes de dormir?

 

Obrigado pela resposta!

 

Realmente pensei que diminuição na qualidade do sono fosse um sinal comum ao treinamento pesado por longos períodos. E quando digo pesado, é considerando as devidas proporções kkk, que aquilo que vc relata no seu diário não é brincadeira não. 

 

Treino geralmente das 19:00 as 20:00, e meu último café é 13:30 +/-, tomo apenas café, até 300 ml dia e nada de outras fontes de cafeína. Embora não tenha uma higiene do sono propriamente dita, não fico vidrado no cel até a hora de dormir.

Editado Abril 7, 2024 às 01:51 por Henrique...
correções

[Henrique... 74]

Em 06/04/2024 em 17:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Nem sabia que o treino podia causar insônia... pra mim melhora o sono, na verdade

 

Obg pela resposta!

 

Na verdade era isso que eu esperava quando incluí aeróbicos na rotina, e não o contrário. Penso que o déficit adicional possa ter contribuído. 

Editado Abril 7, 2024 às 01:51 por Henrique...