Em busca de ganhos secos (Bulking Natural)

[Gil23 53]

Bom preciso fazer algumas atualizações!

 

Entrei na academia hoje, vou mudar o treino, na sexta eu posto aqui como vai ficar a partir da semana que vem.

 

Fiz uma avaliação antropométrica com um nutricionista. Algumas coisas me deixou com dúvidas, se alguém puder esclarecer ficarei grato!

 

Primeiro que sempre achei que tinha entre 1.79-1.80m de altura, mas na verdade tenho 1.77cm.

 

Quanto as dobras cutâneas, ele tirou de 8 dobras e algumas eu achei que ele tirou errado, segue em baixo:

 

Biceps: 3,60mm

Triceps: 7,30mm

Axilar média: 6,80mm

Tórax: 5,20mm

Abdominal: 12,20mm

Suprailíaca: 7,90mm

Subescapular: 9,70mm

Coxa: 13,20mm 

Resultado: 9,02% de Massa gorda 

 

Ou seja meu BF por essas medidas que ele tirou deu 9,02% mas me olhando pessoalmente e comparando com diversas fotos de estimativa de BF eu pareço ter 12%, existe diferença entre 7 ou 8 dobras nessa avaliação com adipometro?

 

Medidas:

 

Ombro: 114,70cm

Peitoral: 91,50cm

Cintura: 76,50cm

Abdomen: 77,30cm

Braço esquerdo contraído: 34,40cm

Braço direito contraído: 33,90cm

Panturrilha esquerda: 31cm 

Panturrilha direita: 31cm

Coxa esquerda: 48cm 

Coxa direita: 48,5cm

 

O cara mediu a coxa lá em baixo, achei que era pra mediar mais no meio, medindo aqui em casa deu 55cm na direita e 54cm na esquerda.

 

 

Enfim não sei se essa avaliação foi muito precisa não, principalmente o BF, em fotos no espelho com luz de banheiro eu aparento ser mais seco que pessoalmente, tenho um pouco de gordura acumulada nos pneus ali, e no peitoral.

 

[Oliveiralan 774]

A medida da coxa é 5 dedos abaixo da virilia.

 

Quantos kg ?

 

Edit: Esqueci que tinha no inicio do post.

 

Realmente como falarma abaixo, deve ta certo isso mesmo kkk, bom que da pra fazer um bulk legal, aproveita, vai ganhar bastante massa nesse ano ainda.

Editado Abril 17, 2024 às 20:14 por Oliveiralan

[lorenzo_EP 11164]

Cara, esquece aquela tua imagem com BFs. O teste de dobras é o que vale. Tu tá magro pra caramba, deve ter 9% sim. Não tá mais marcado, cortado, etc, porque tem pouca massa muscular.

 

A medida da coxa, quando tira só uma, é sempre na maior circunferência, seja onde for (que nem o braço, ou alguém mede "a 8,7cm do sovaco"?).

 

Editado Abril 17, 2024 às 19:31 por lorenzo_EP

[Gymrat Focado 735]

Não acho q parece ter 12%, realmente ta ali no 9%, na capa da gaita, como o Lorenzo disse, o que te falta é massa muscular.

 

Agora é só focar na dieta e no treino.. Treino não tem necessidade de ficar trocando, vc pode manter por 6 meses a 1 ano, o que vc vai alterar de vez em quando pode ser o numero de repetições dentro do ciclo de treinamento. Só altera exercícios se tiver sentindo dor mesmo fazendo movimento correto ou se perceber que tem musculo desenvolvendo menos, isso uma avaliação de um professor pode ter ajudar e o desenvolvimento dos músculos levam meses pra acontecer de forma mais significativa, por isso uma avaliação a cada 6 meses seria interessante pra decidir que caminho seguir.

 

 

[Gil23 53]

Em 17/04/2024 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Cara, esquece aquela tua imagem com BFs. O teste de dobras é o que vale. Tu tá magro pra caramba, deve ter 9% sim. Não tá mais marcado, cortado, etc, porque tem pouca massa muscular.

 

A medida da coxa, quando tira só uma, é sempre na maior circunferência, seja onde for (que nem o braço, ou alguém mede "a 8,7cm do sovaco"?).

 

 É isso então 

 

ele não tirou na maior circunferência não, tirou ali perto do joelho.

[Gil23 53]

Em 17/04/2024 em 16:58, Macho Opressor disse:

Não acho q parece ter 12%, realmente ta ali no 9%, na capa da gaita, como o Lorenzo disse, o que te falta é massa muscular.

 

Agora é só focar na dieta e no treino.. Treino não tem necessidade de ficar trocando, vc pode manter por 6 meses a 1 ano, o que vc vai alterar de vez em quando pode ser o numero de repetições dentro do ciclo de treinamento. Só altera exercícios se tiver sentindo dor mesmo fazendo movimento correto ou se perceber que tem musculo desenvolvendo menos, isso uma avaliação de um professor pode ter ajudar e o desenvolvimento dos músculos levam meses pra acontecer de forma mais significativa, por isso uma avaliação a cada 6 meses seria interessante pra decidir que caminho seguir.

 

 

vlw, vou fazer a cada 6 meses mesmo.

[Gil23 53]

Em 17/04/2024 em 15:59, Oliveiralan disse:

A medida da coxa é 5 dedos abaixo da virilia.

 

Quantos kg ?

 

Edit: Esqueci que tinha no inicio do post.

 

Realmente como falarma abaixo, deve ta certo isso mesmo kkk, bom que da pra fazer um bulk legal, aproveita, vai ganhar bastante massa nesse ano ainda.

 
Vlw mano, é isso, ele tirou ali perto do joelho.

[Gil23 53]

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Editado Junho 28, 2024 às 15:15 por Gil23

[Gil23 53]

SEMANA 03:
 

Bom, semana corrida mas fiz 4 treinos, entrei em uma academia do meu bairro na terça-feira, então não consegui anotar as cargas em algumas máquinas que não possui kg, apenas numeração, na semana que vem já anoto tudo.

 

Mudei o treino, agora posso realizar mais exercícios e/ou exercícios em máquinas, o foco do treino será priorizar 3 músculos que eu gostaria de desenvolver nesse processo, panturrilha, dorsal e ombro parte lateral.

O treino ficou assim:

 

Seg - Lower 

Ter - Upper 

Qua - Lower

Qui - Upper

Sex - Lower 

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

Upper 

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Puxada supinada 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inverso (máquina) 3x10

Elevação lateral (halter) 4x12

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

Upper 

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Puxada supinada 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inverso (máquina) 3x10

Elevação lateral (halter) 4x12

 

Lower 

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x falha

 

O que acharam do treino? A divisão ficou legal? 
 

Pulldown ou Puxada para dorsal?
 

 

Peso em jejum:

 

64.8kg 

 

 

 

 

 

Editado Abril 28, 2024 às 20:51 por Gil23

[Gil23 53]

Atualizei o tópico com 2 fotos novas, da pra ver os cambitos agora kkk 

 

SEMANA 04:

 

Lower (Segunda)

 

Leg press horizontal (máquina) - 10 placas 11/11/10

Afundo (Smith) - 40kg 10/10

Cadeira flexora - 35kg 10/10/10

Mesa flexora - 4 placas 10/9/8

Panturrilha em pé (Smith) - 65kg 15/15/14/13/13

 

Upper (Terça)

 

Remada aberta (máquina) - 6 placas 10/9/8

Pulley triângulo - 35kg 10/10/10

Barra fixa pronada - 10/7/7

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 8/8/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/9/7

 

Lower (Quinta)

 

Leg press horizontal (máquina) - 11 placas 10/9/9

Afundo (Smith) - 40kg 12/12

Cadeira flexora - 40kg 12/10/10

Mesa flexora - 4 placas 11/11/10

Panturrilha em pé (Máquina) - 7 placas 15/15/14/13

Panturrilha em pé (Smith) - 70kg 15/13/13/12

 

Upper (Sexta)

 

Remada aberta (máquina) - 7 placas 8/8/8

Pulley supinado - 45kg 10/9/9

Supino Inclinado (Smith) - 22kg 9/8/8

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 10/10/9

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/13/8/7

 

Essa semana não deu pra treinar na quarta-feira.

 

PESO EM JEJUM:

 

64.8kg 

 

Não seguir a dieta certinho essa semana, comi menos, acho que por isso o peso se manteve.