Em busca de ganhos secos (Bulking Natural)

[Natural sofredor 12]

Em 01/04/2024 em 21:44, Gil23 disse:

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

 

Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg, depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. 

 

Vamos ao que interessa!

 

Objetivo:

 

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.
 

Informações Iniciais:

 

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.77cm

PESO EM JEJUM: 60kg (Outubro de 2023)

 

Treino base:

 

A - Upper

 

Remada aberta (máquina) 3x10

Pulley supinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo invertido (máquina) 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta / Triceps francês 2x12

 

B - Lower

 

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia

 

Dieta:

 

Basicamente em torno de 2400Kcal

 

Fotos:

Fevereiro de 2024

https://ibb.co/BGfYdDt

 

 

 

É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

 

 

 

 

 

 

 

 

Acompanhando. Bons ganhos.

[ghzinn 406]

Em 07/06/2024 em 17:18, Gil23 disse:

A partir de segunda vou seguir esse treino a baixo, vê o que acha.

 

A - Pernas (Segunda)

 

Leg press 45 3x10 

Afundo (smith) 3x10

Mesa flexora - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

B - Costas e Bíceps (Terça)

 

Puxada supinada 3x10

Remada aberta (máquina) 3x10 

Crucifixo invertido (máquina) 3x12 

Rosca scott (máquina)  3x12

Rosca inversa (barra W) 3x12

 

C - Peito, ombro e tríceps (Quarta)

 

Supino inclinado (Smith) 3x10 

Crucifixo inclinado 3x10

Elevação lateral 3x12

Tríceps testa (Barra W) 3x12

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

Descanso (Quinta)

 

Full Body (Sexta)

 

Leg press 45 3x10

Barra fixa neutra 3x falha

Supino inclinado (halter) 3x10

Mesa flexora 3x10

Elevação lateral 3x12

Voador invertido 3x12

Panturrilha em pé 5x12

Se o descanso tem que ser fixo na quinta e puder treinar sábado, faz o Up/Lo 2x segunda quarta sexta e sábado 

[Gil23 53]

Em 07/06/2024 em 19:36, ghzinn disse:

Se o descanso tem que ser fixo na quinta e puder treinar sábado, faz o Up/Lo 2x segunda quarta sexta e sábado 

Sábado não posso treinar, minha academia não abre.

 

Mas pq tem que ser upper/lower? O volume desse treino tá praticamente o mesmo que seria em um upper/lower, a diferença é o full body na sexta, tem algum problema?

[Annms_doc 33]

Cara, tenta aumentar as calorias?  Se não aguenta mais comeR, vai de farelo de aveia, coloca duas porções de 50g por dia.

 

Ganhou pouco?  Aumenta pra 75…

Aumenta pra 100…

 

vai ajustando conforme teu resultado

 

e sobre treino, eu não tenho expertise nisso pra dar uma opinião embasada, mas me parece “fofo” demais

 

poucas series, poucas repetições, não sei se tá chegando estímulo real no músculo pra ele crescer

[Gil23 53]

Em 07/06/2024 em 20:21, Annms_doc disse:

Cara, tenta aumentar as calorias?  Se não aguenta mais comeR, vai de farelo de aveia, coloca duas porções de 50g por dia.

 

Ganhou pouco?  Aumenta pra 75…

Aumenta pra 100…

 

vai ajustando conforme teu resultado

 

e sobre treino, eu não tenho expertise nisso pra dar uma opinião embasada, mas me parece “fofo” demais

 

poucas series, poucas repetições, não sei se tá chegando estímulo real no músculo pra ele crescer

sim, vou aumentar as calorias, mas vou com calma meu objetivo é ir ganhando peso aos poucos.

 

sobre o treino, pq fofo? Tá com praticamente o mesmo volume que a maioria dos treinos Upper/lower daqui, a diferença que divide em ABC + Full body.
 

 

[Annms_doc 33]

Em 07/06/2024 em 20:37, Gil23 disse:

sobre o treino, pq fofo? Tá com praticamente o mesmo volume que a maioria dos treinos Upper/lower daqui, a diferença que divide em ABC + Full body.

Eu tô falando isso sem embasamento nenhum, deve ser ignorância minha mesmo… Eu entendo um belo tanto de nutrição e medicina, mas treino eu sou tapado.

 

É só impressão comparando com meu treino mesmo, mas sempre fiz o padrãozinho ABCDE ou ABCDEF, desconheço como se estrutura treino Upper/Lower

 

Sucesso aí parceiro 🤜🏼🤛🏻

[Gil23 53]

Treino novo, ABC + Upper/Lower
 

 

A (Peito, ombro e tríceps)

Supino inclinado (Smith) 3x10

Crucifixo inclinado (halter) 3x10

Elevação lateral - 4x10

Tríceps testa (Barra W) 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

B (Costas e bíceps)

 

Pulley supinado 3x10

Remada aberta (máquina) 3x10

Voador invertido 3x10

Rosca scott (máquina) 3x10

Rosca martelo 3x10

 

C (Perna)

 

Agachamento hack 3x10

Afundo (smith) 3x10

Mesa flexora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) - 5x12

 

Upper 

 

Pulley supinado 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador invertido 3x10

Elevação lateral 4x10

Triceps francês (polia) 3x10

Rosca martelo 3x10

 

Lower 

 

Leg press 45 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Mesa flexora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

Series:

 

Quadríceps - 12 séries 

Posterior de coxa - 12 series

Costas - 9 series

Peito - 9 séries 

Deltoide lateral - 8 séries 

Deltoide posterior - 6 séries  

Bíceps - 9 series 

Tríceps - 6 series 

Panturrilha - 15 séries (ponto fraco)
 

 

 

 

 

Editado Junho 28, 2024 às 15:29 por Gil23

[Gil23 53]

Bem, tudo indica que finalmente vou poder treinar de segunda a sexta, como mencionei na semana passada não podia treinar na quinta, cheguei a postar um treino ABC + Full Body, mas me organizei e essa semana já consegui treinar de segunda a sexta, então vou manter o tradicional ABC-Upper/Lower mesmo.
 

 

Semana 11:

 

A (Segunda)

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/8/7

Crucifixo inclinado (halter) - 8kg 10/10

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (Barra W) - 14kg 10/8/7/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/10/8/7

 

B (Terça)

 

Pulley supinado - 50kg 10/10/10/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 9/9/8

Voador invertido - 20kg 9/8/8

Rosca scott (máquina) - 2 placas 10/10/8

Rosca martelo - 12kg 10/9/8

 

C (Quarta)

 

Agachamento hack - 60kg 10/8/8

Afundo (smith) - 48kg 10/10

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/11/10/9

 

Upper (Quinta)

 

Barra fixa - 10/9/8

Supino inclinado (halter) - 12kg 10/10/10

Voador invertido - 20kg 10/10/10

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/9

Rosca martelo - 12kg 10/9/8

 

Lower (Sexta)

 

Leg press 45 - 100kg 10/10/8

Cadeira extensora - 4 placas 10/10/10

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/11/10/9

 

Peso (Em jejum):

 

65.1kg

Editado Junho 28, 2024 às 15:34 por Gil23

[Gil23 53]

Salve pessoal! atualizando o diário, que não fiz o relato na semana passada.
 

Semana 12:

 

A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/10/10

Crucifixo inclinado (halter) - 14kg 6/6/6

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/10

Tríceps testa (Barra W) - 16kg 11/8/6/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/11/10/9/8

 

B - COSTAS E BÍCEPS 

 

Pulley supinado - 55kg 9/8/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 9/9/8

Voador invertido - 20kg 10/9/8

Rosca scott (máquina) 3 placas 10/10/8

Rosca martelo - 12kg 7/7/6

 

C - PERNA

 

Leg press 45 - 110kg 8/7/7

Cadeira extensora - 7 placas 12/12/12

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/8

Cadeira flexora - 

Panturrilha em pé (Smith) - 80kg 12/12/10/10/9

 

UPPER

 

Pulley supinado - 55kg 10/9/9 

Supino inclinado (halter) - 14kg 9/9/9

Voador invertido - 20kg 10/10/9

Elevação lateral - 8kg 10/9/6/6

Triceps francês (polia) - 30kg 10/7/6

Rosca martelo - 12kg 10/10/8

 

não consegui fazer o lower por que viajei na sexta-feira passada.

 

Semana 13:

 

São João aqui no Nordeste, viajei na sexta-feira e voltei hoje então não treinei essa semana, volto na segunda-feira.

Editado Junho 28, 2024 às 15:31 por Gil23

[jovemsonhador 392]

Opa man, acompanhando aqui. Como você sente treinando os 5 dias seguidos? Digo pq depois que eu coloquei um descanso na semana, os treinos fluiram bem melhor. No caso eu treino segunda, terça, quinta e sexta, com um descanso no meio na quarta (além do fim de semana sab/dom)