Avaliação de treino, Mulher, 19 anos

[Paulinhapower]

Oii, queria a opinião de vocês sobre o meu treino, estou treinando faz mais de 1 ano, fazendo abc indo 3 vezes por semana na academia (A - segunda, B - quarta, C - sexta)

Sou mulher, tenho 19 anos e meu objetivo é mais estética, mas também saúde e força.

Padrão postural: cifotica-lordotica
Tenho hiperlordose na espinha cervical e na coluna lombar, hipercifose na coluna torácica e ombro direto mais alto.
Tenho dores na lombar e joelhos, desde sempre, e no pulso esquerdo por ter caído de moto, que limita alguns exercícios que tem certa pegada.

Faço 3 alongamentos antes dos treinos, manobra de bracing e 2 aquecimentos antes do primeiro exercício.


•Treino A (glúteo, posteriores e abs)
Elevação pélvica - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Extensão de quadril - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Abdução na polia - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Stiff com barra - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Cadeira flexora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0

•Treino B (costas, biceps e triceps)
Remada na máquina - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Remada baixa com triângulo - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Puxada pegada supinada - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Face Pull - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Rosca biceps Scott - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Triceps cross barra reta - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Triceps francês - 4 séries com 12 reps, RIR 1
 
(Ps: o face pull me deu muita dor na lombar, faço uma variante que, invés de puxar para a testa, puxa para o ombro)

•Treino C (quadriceps, glúteo e abs)
Agachamento livre - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Leg Press 45° - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Agachamento Búlgaro - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0


De cardio eu faço o Elíptico depois do treino, não tem tempo exato pois tenho trabalho depois, então não posso atrasar, mas tento fazer no mínimo 10 minutos. Sei que tenho que melhorar nisso.

Agradeço a opinião de todos!

 

[Paulinhapower]

@Lucas, o Schrödinger @lorenzo_EP @Coach.Wagner 

 

 

[GordãoLanches]

Em 01/04/2024 em 19:50, Paulinhapower disse:

Tenho hiperlordose na espinha cervical e na coluna lombar, hipercifose na coluna torácica e ombro direto mais alto.
Tenho dores na lombar e joelhos, desde sempre, e no pulso esquerdo por ter caído de moto, que limita alguns exercícios que tem certa pegada.

Mina é um S.

 

Em 01/04/2024 em 19:50, Paulinhapower disse:

•Treino A (glúteo, posteriores e abs)
Elevação pélvica - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Extensão de quadril - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Abdução na polia - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Stiff com barra - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Cadeira flexora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0

Comparado com o C tem menos foco em posterior do que quads. Eu faria Stiff antes de todos até pra ir fazendo pirâmide, é o exercício mais "fácil" de acontecer alguma merda se já tiver fadigada.

 

Em 01/04/2024 em 19:50, Paulinhapower disse:

•Treino B (costas, biceps e triceps)
Remada na máquina - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Remada baixa com triângulo - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Puxada pegada supinada - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Face Pull - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Rosca biceps Scott - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Triceps cross barra reta - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Triceps francês - 4 séries com 12 reps, RIR 1

 

É intencional não ter nada pra peito ou lateral de deltoide? Dá pra arrancar esses isolamentos de tríceps e focar nos compostos já que só pode 3 dias na semana.
Ex: Supino reto vai pegar peito, deltoide frontal e triceps.

 

Se for pra fazer só uma variação de rosca eu faria martelo com halter.

 

Em 01/04/2024 em 19:50, Paulinhapower disse:

(Ps: o face pull me deu muita dor na lombar, faço uma variante que, invés de puxar para a testa, puxa para o ombro)

Nada de errado, eu prefiro também, sou um anão e não tem como regular de uma forma confortável pra realizar como se fosse um back double biceps. Olha no espelho e vê a contração, já é um bom guia.

 

Em 01/04/2024 em 19:50, Paulinhapower disse:

•Treino C (quadriceps, glúteo e abs)
Agachamento livre - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Leg Press 45° - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Agachamento Búlgaro - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0

Pra pegar glúteo nesses exercícios precisa focar bem na execução mas você já deve ter sentido isso nesse tempo.

Tem algumas coisas estranhas, ao mesmo tempo que parece ter um tempo de treino limitado parece bem volumoso e desproporcional por faltar algumas partes do corpo e ao mesmo tempo jogando muitos exercícios focando em outras.

Eu fiquei um bom tempo no ABC2x (no estilo PPL) estagnado por ter muito volume, a partir do momento que fui pra um Upper/lower2x mais focado em intensidade que volume (e consequentemente mais foco em compostos que isoladores) as coisas começaram a andar, quando vê vale o experimento pra você também.

[PedroAfonso44]

Não tenho a experiência dos citados, mas o intervalo entre treinos A e C é suficiente para a recuperação total, tanto que o glúteo e o abdomen são trabalhados nos dois treinos. Eu faria dois treinos completos de perna se seu foco é esse, ou no mínimo colocaria uma extensora segunda e uma flexora sexta para aproveitar a recuperação e dar dois estímulos na semana.

 

Pelo visto é uma opção não treinar peito, ombro também? Eu trocaria um de tríceps pelo desenvolvimento, também vai pegar o tríceps mas também os ombros.

[Paulinhapower]

Em 01/04/2024 em 20:30, GordãoLanches disse:

Mina é um S.

Shape Mewtwo de respeito

 

Em 01/04/2024 em 20:30, GordãoLanches disse:

Comparado com o C tem menos foco em posterior do que quads. Eu faria Stiff antes de todos até pra ir fazendo pirâmide, é o exercício mais "fácil" de acontecer alguma merda se já tiver fadigada.

Como o treino A tem mais foco em glúteo, acho que vai ser melhor deixar primeiro a elevação pélvica e logo em seguida o Stiff

 

Em 01/04/2024 em 20:30, GordãoLanches disse:

É intencional não ter nada pra peito ou lateral de deltoide? Dá pra arrancar esses isolamentos de tríceps e focar nos compostos já que só pode 3 dias na semana.
Ex: Supino reto vai pegar peito, deltoide frontal e triceps.

 

Se for pra fazer só uma variação de rosca eu faria martelo com halter.

Então mano, não foi eu que fiz o treino, foi um profissional da área aqui da minha cidade, mas eu quis vir aqui para ter uma opinião externa, já que não entendo muito e quero otimizar meu tempo, já que estou muito limita à horários esse mês. 

Levei em conta seu comentário e mudei bastaaaante a ficha.

 

Em 01/04/2024 em 20:30, GordãoLanches disse:

Nada de errado, eu prefiro também, sou um anão e não tem como regular de uma forma confortável pra realizar como se fosse um back double biceps. Olha no espelho e vê a contração, já é um bom guia.

O facepull é um exercício novo pra mim, ainda estou vendo como funciona e eu só fiz ele uma vez, então vou ver quarta como fica a minha lombar, se para de doer e tals, mas acho que ele está na ficha por questões posturais, então acho que ele não ficará de fora do treino. A variação diminuiu muito a dor, mas vou ter certeza só quarta mesmo.

 

Em 01/04/2024 em 20:30, GordãoLanches disse:

Tem algumas coisas estranhas, ao mesmo tempo que parece ter um tempo de treino limitado parece bem volumoso e desproporcional por faltar algumas partes do corpo e ao mesmo tempo jogando muitos exercícios focando em outras.

Eu fiquei um bom tempo no ABC2x (no estilo PPL) estagnado por ter muito volume, a partir do momento que fui pra um Upper/lower2x mais focado em intensidade que volume (e consequentemente mais foco em compostos que isoladores) as coisas começaram a andar, quando vê vale o experimento pra você também.

Muito obrigada, isso abriu minha mente ksksksksk

Vou postar minha nova ficha, você ajudou de maaaais

[Paulinhapower]

Em 01/04/2024 em 20:34, PedroAfonso44 disse:

Não tenho a experiência dos citados, mas o intervalo entre treinos A e C é suficiente para a recuperação total, tanto que o glúteo e o abdomen são trabalhados nos dois treinos. Eu faria dois treinos completos de perna se seu foco é esse, ou no mínimo colocaria uma extensora segunda e uma flexora sexta para aproveitar a recuperação e dar dois estímulos na semana.

Brigada meu mano, adicionei no meu treino.

Mas coloquei ao contrário, extensora na sexta, pois eu faço agachamento no mesmo dia, então eu faço ele como isolador logo depois do agachamento, e flexora na segunda, já que eu faço stiff, que segue a mesma linha do agachamento e extensora.

 

Em 01/04/2024 em 20:34, PedroAfonso44 disse:

Pelo visto é uma opção não treinar peito, ombro também? Eu trocaria um de tríceps pelo desenvolvimento, também vai pegar o tríceps mas também os ombros.

Troquei!!! Brigadaaao

Tirei os tríceps e coloquei um supino reto e desenvolvimento com halter, também tirei a remada na máquina, já que já tenho uma remada.

 

Vou postar a nova ficha, brigada pela ajuda

[Paulinhapower]

Nova ficha:

 

Treino A (glúteo, posteriores e abs)
Elevação pélvica - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Stiff com barra - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Cadeira flexora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Cadeira adutora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Panturrilha em pé - 4 séries com 12 reps, RIR 0

•Treino B (costas, biceps e triceps)
Remada baixa com triângulo - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Puxada pegada supinada - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Supino reto - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Desenvolvimento com halter - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Face Pull - 4 séries com 12 reps, RIR 1
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0

•Treino C (quadriceps, glúteo e abs)
Agachamento livre - 4 séries com 8-10 reps, RIR 1-2
Cadeira extensora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Cadeira adutora - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Panturrilha sentada - 4 séries com 12 reps, RIR 0
Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0

[Boldenono]

Em 01/04/2024 em 23:03, Paulinhapower disse:

facepull é um exercício novo pra mim, ainda estou vendo como funciona e eu só fiz ele uma vez, então vou ver quarta como fica a minha lombar

Você pode trocar pelo crucifixo invertido,

Crucifixo invertido

ou se tiver a máquina pecdeck ou voador, pode ajustar para fazer o crucifixo inverso na máquina ,

[Link automaticamente removido]

 

vai ter o mesmo estímulo em deltoide anterior e trapézio que o facepull, só que você vai estar sentada preservando sua lombar

Editado Abril 2, 2024 às 03:46 por Boldenono

[PedroAfonso44]

Em 01/04/2024 em 23:09, Paulinhapower disse:

Nova ficha:

 

Os treinos A e B estão melhores, mas no treino de quadríceps você retirou dois excelentes exercícios que eram o Leg e o Búlgaro 

[Paulinhapower]

Em 02/04/2024 em 00:45, Boldenono disse:

Você pode trocar pelo crucifixo invertido,

Crucifixo invertido

ou se tiver a máquina pecdeck ou voador, pode ajustar para fazer o crucifixo inverso na máquina ,

[Link automaticamente removido]

 

vai ter o mesmo estímulo em deltoide anterior e trapézio que o facepull, só que você vai estar sentada preservando sua lombar

Opa, ai sim. Vou fazer então amanhã e se eu sentir desconforto no facepull vou fazer esse mano, brigadaoooo