Avaliação de treino - foco em Pernas

[Remada 59]

Outra coisa: tem mais exercícios de costas do que peitoral. Eu nao abandonaria completamente o supino reto. Quem sabe adicionar umas duas séries por treino. 

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento Livre 3x8-10

Afundo 3x10-12

Flexora 3x12

 

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Afundo 3x10

mesa flexora 3x10

flexora 3x12

 

Em 30/03/2024 em 13:56, Gil23 disse:

Panturrilha em pé 5x12

Agachamento livre 3x8-10

Afundo 3x10

Flexora 3x12

 

Em 31/03/2024 em 09:13, Gil23 disse:

Vlw Lucas! Antes de montar esse treino dei uma olha nesses tópicos que você indicou, acho que o meu treino ficou bem equalizado no geral, o que acha?

 

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino.

 

Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa).

 

Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning.

 

Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral.

 

Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps.

 

Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores.

 

Use progressão dupla nos exercícios.

 

O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok.

 

Não olhei o treino de superiores.

 

 

 

[Gil23 53]

Em 31/03/2024 em 09:17, Remada disse:

Legal.  Acho afundo no smith com boa amplitude e boa execução um exercício excelente para hipertrofia. Realmente um RDL seria uma boa no seu treino. Se a lombar eh um problema, bota o RDL na segunda que vc estará bem descansado (eh um exercício pesado) e na terça pode substituir a remada curvada por outa remada (talvez uma com o peito apoiado). Gosto da remada curvada, mas uma remada com peito apoiado eh muito boa para concentrar-se na contratação  do trapézio. (máquina ou com no halteres banco com leve inclinação sobre steps - para permitir amplitude). Com esses ajustes acho que o treino fica legal. 

Show! Vou fazer isso, Obrigado!

[Gil23 53]

Em 31/03/2024 em 09:25, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

 

 

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino.

 

Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa).

 

Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning.

 

Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral.

 

Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps.

 

Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores.

 

Use progressão dupla nos exercícios.

 

O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok.

 

Não olhei o treino de superiores.

 

 

 

Certo, vou jogar panturrilha para o final do treino então. 
 

Como vou agachar 2x na semana e meu foco é total Hipertrofia deixei a faixa de repts de 8-10, 3-5 não seria apenas pra ganho de força?

 

De resto vou fazer o que falou, da uma olhada no treino superior tbm, levando em consideração que meu objetivo no superior é desenvolver mais costas e ombros (principalmente porção medial/posterior).