Discussão Calibragem da relação entre nível de esforço e intensidade no treino de força

[Visitante]

Durante a semana, em um dos meus treinos de lower, fiz 4 x 5 RPE 10 com 84 kgs no agachamento livre - o que, de acordo com a tabela genérica de 1rm fornecida pelo Lucas, diz que os sets foram de aproximadamente 86% de 1rm e me dá uma estimativa de aproximadamente 98 kgs para fazer 1rm. O resultado disso foi que eu fiquei destruído, pois mesmo com 1 dia off depois desse treino não consegui performar bem no upper seguinte.

 

Eu vim fazendo uma progressão linear simples desde dezembro - eu adicionava entre 2% e 5% do peso por sessão quando conseguia fazer todas as reps estabelecidas para os sets - e durante poucas vezes passei por algo como esse - da última vez foi no supino. O problema é que toda vez que isso acontece a semana de treino fica ruim, pois não consigo performar bem no restante dos treinos.

 

Pensando nisso - e depois de ler muito os posts do Lucas e o diário do Thor, que passou por algo parecido, porém bem mais intenso rsrs -, decidi dimensionar melhor os sets do meu treino. Eu já tinha reduzido 1 set dos exercícios principais de cada movimento básico - pois o cansaço estava grande - para reduzir o volume, mas acredito mesmo que o problema está na relação entre nível de esforço e intensidade.

 

Eu pensei inicialmente em simplesmente adicionar RPE nos meus treinos. Pensei em trabalhar com RPE 7 ou 8 e manter as mesmas 5 reps em todos os sets. O problema aqui é que, caso eu faça RPE 7, eu estaria trabalhando com apenas 79% de 1 rm em todos os sets, o que, apesar de estar na faixa, acredito ser pouco, levando em consideração que eu treino voltado para força.

 

Com o problema anterior em mente - e tendo como inspiração o jeito que o Thor, Lucas e Guimers fazem -, decidi dividir os 4 sets assim: 1 x 3 RPE 8 (86% de 1rm) + 3 x 5 RPE 7 (79% de 1rm), ou seja, 1 top set e 3 back off. Acredito que isso tornaria mais difícil a chegada à falha - o que me faria progredir carga com menos chances de ficar destruído assim. Além disso, eu estaria fazendo 1 série com mais intensidade, o que eu acho fundamental para força - e aqui é feeling mesmo -, e outras 3 com mais volume, ficando no meio a meio - nem chegando à falha quase sempre nem treinando com a intensidade baixa sempre.

 

O que acham dessa abordagem?

[lorenzo_EP 10977]

Acho que tá complicando demais. Deixa 1 ou 2 repetições na reserva, e pronto.

[carlos.bas 6490]

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

O que acham dessa abordagem?

 

Cansativo só de ler.

Precisa aprender a ouvir o corpo e ajustar o treino no caminho.

[ThorMitologicamenteAcurado 4859]

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Com o problema anterior em mente - e tendo como inspiração o jeito que o Thor, Lucas e Guimers fazem -, decidi dividir os 4 sets assim: 1 x 3 RPE 8 (86% de 1rm) + 3 x 5 RPE 7 (79% de 1rm), ou seja, 1 top set e 3 back off. Acredito que isso tornaria mais difícil a chegada à falha - o que me faria progredir carga com menos chances de ficar destruído assim. Além disso, eu estaria fazendo 1 série com mais intensidade, o que eu acho fundamental para força - e aqui é feeling mesmo -, e outras 3 com mais volume, ficando no meio a meio - nem chegando à falha quase sempre nem treinando com a intensidade baixa sempre.

 

Po mano acho que ficou bom sim.

 

Onde tu tem que se atentar é nessa top set, se tu for até a falha nela (principalmente em um composto) é bem fácil tu "destruir" tua semana de treino, isso afirmo com propriedade kkk

Deixar esse RPE 8 é muito bom, quando tu sentir que esse RPE 8 virou RPE 7, aumenta a carga para voltar ao RPE 8. Isso é questão de feeling.

 

Os back offs não são nada fixo, é pra tu adicionar volume mas é pra manter longe da falha. 

As vezes eu perco um pouco a mão na top set (acontece com uma frequência preocupante) e eu acabo fazendo 3x3x75%, isso incrivelmente acaba sendo RPE 7-8 porque a top set já roubou aquela energia.

 

 

Outra questão que é importante analisar é a questão dos main lifts e acessórios, normalmente tu faz a top set apenas nos main lifts porque o potencial de gerar fadiga é muito maior nela. Bate um olho nesse modelo que o Lucas escreveu:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-e-powerlifting/page/542/#comment-3356583

 

[Lucas, o Schrödinger 11874]

Tá interessante.

 

Talvez os back offs fiquem pesados no agachamento (no supino acho q fica ok). Testa e avalia e se ficar pesado reduz 2-3%.

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:15 por prominent5401

[Visitante]

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Durante a semana, em um dos meus treinos de lower, fiz 4 x 5 RPE 10 com 84 kgs no agachamento livre - o que, de acordo com a tabela genérica de 1rm fornecida pelo Lucas, diz que os sets foram de aproximadamente 86% de 1rm e me dá uma estimativa de aproximadamente 98 kgs para fazer 1rm. O resultado disso foi que eu fiquei destruído, pois mesmo com 1 dia off depois desse treino não consegui performar bem no upper seguinte.

Aqui tem mais coisas pra analisar.

Dificilmente 4x5 @10 de UM exercício vai te deixar tão desgastado 2 dias depois se:

- o teu descanso está ok;

- tua alimentação está ok.

Com toda certeza tiveram mais variáveis nessa equação que te levaram a isso.

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Eu vim fazendo uma progressão linear simples desde dezembro - eu adicionava entre 2% e 5% do peso por sessão quando conseguia fazer todas as reps estabelecidas para os sets - e durante poucas vezes passei por algo como esse - da última vez foi no supino. O problema é que toda vez que isso acontece a semana de treino fica ruim, pois não consigo performar bem no restante dos treinos.

Mesma coisa de acima e pior, membro superior tem uma capacidade ainda menor de gerar esse nível de estresse. O ideal aqui é rever o contexto inteiro do que estava acontecendo no momento que houve essa baixa de performance.

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Pensando nisso - e depois de ler muito os posts do Lucas e o diário do Thor, que passou por algo parecido, porém bem mais intenso rsrs -, decidi dimensionar melhor os sets do meu treino. Eu já tinha reduzido 1 set dos exercícios principais de cada movimento básico - pois o cansaço estava grande - para reduzir o volume, mas acredito mesmo que o problema está na relação entre nível de esforço e intensidade.

O problema vai estar no todo. Um volume alto com taxa de esforço baixa, não gera problema. Um volume baixo com taxa de esforço alta, não gera problema. Agora, quando os extremos começam a se encontrar, aí o negócio fica louco.

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Eu pensei inicialmente em simplesmente adicionar RPE nos meus treinos. Pensei em trabalhar com RPE 7 ou 8 e manter as mesmas 5 reps em todos os sets. O problema aqui é que, caso eu faça RPE 7, eu estaria trabalhando com apenas 79% de 1 rm em todos os sets, o que, apesar de estar na faixa, acredito ser pouco, levando em consideração que eu treino voltado para força.

79% de intensidade não é pouco para o desenvolvimento de força.

O espectro de intensidade para o ganho de força é bem grande e força não aumenta somente com a manipulação de pesos extremamente altos, mas também, com mover pesos medianos (aqui entre os 70~79%) cada vez mais rápido.

Obviamente que quando o que se espera é aumento de força MÁXIMA precisamos em algum momento começar a manipular pesos acima dos 85%1RM, mas não significa que precisa ser sempre, outros critérios entram aqui também como o tempo de prática do indivíduo com a tarefa, qualidade técnica, etc.

Em 29/03/2024 em 15:25, prominent5401 disse:

Com o problema anterior em mente - e tendo como inspiração o jeito que o Thor, Lucas e Guimers fazem -, decidi dividir os 4 sets assim: 1 x 3 RPE 8 (86% de 1rm) + 3 x 5 RPE 7 (79% de 1rm), ou seja, 1 top set e 3 back off. Acredito que isso tornaria mais difícil a chegada à falha - o que me faria progredir carga com menos chances de ficar destruído assim. Além disso, eu estaria fazendo 1 série com mais intensidade, o que eu acho fundamental para força - e aqui é feeling mesmo -, e outras 3 com mais volume, ficando no meio a meio - nem chegando à falha quase sempre nem treinando com a intensidade baixa sempre.

 

O que acham dessa abordagem?

Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo.

Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc).

Em 29/03/2024 em 18:55, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Onde tu tem que se atentar é nessa top set, se tu for até a falha nela (principalmente em um composto) é bem fácil tu "destruir" tua semana de treino, isso afirmo com propriedade kkk

Deixar esse RPE 8 é muito bom, quando tu sentir que esse RPE 8 virou RPE 7, aumenta a carga para voltar ao RPE 8. Isso é questão de feeling.

Nesse ponto que o @ThorMitologicamenteAcurado tocou tem que ser levado em consideração que, atletas/individuos com peso corporal maior, se ferram mais com a utilização de series pesados do que atletas/individuos mais leves.

Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima. Cada série de agachamento dele, as pernas movem 60kg A MAIS do que o peso que está nas costas, já que eles movem tronco + barra + anilhas, e isso gera um estresse geral maior, do que um individuo que pese 70kg por exemplo.

Por isso normalmente os programas de treinamento de atletas de power de categoria absoluta, tem um volume de treino MUITO menor, do que atletas de peso menor.

 

 

 

Antes de mais nada, como já comentei algumas vezes ali, analisaria o cenário por inteiro antes de fazer qualquer modificação. Não tem nenhuma informação a mais tua ali, só a de um problema descontextualizado, talvez a solução seja muito mais simples do que tudo isso. 

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:15 por prominent5401

[ThorMitologicamenteAcurado 4859]

Em 29/03/2024 em 20:08, Coach.Wagner disse:

Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo.

Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc).

 

AULA.

Entre na minha casa Wagner.

 

Em 29/03/2024 em 20:08, Coach.Wagner disse:

Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima.

 

Spoiler

[Visitante]

Em 29/03/2024 em 20:40, prominent5401 disse:

Primeiramente, que aula do @Coach.Wagner!

 

Realmente não pensei nisso.

 

 

 

O pior que não faço a menor ideia do que possa ter acontecido - tanto dessa quando das outras vezes. Os meus dias estão constantes.

 

Apesar de ter sido poucas vezes, essas situações aconteceram mais ou menos 3 ou 4 vezes, desde dezembro. Olhando para fatores externos do treino, não consigo identificar um padrão que possa ligar todas as vezes. Em relação à dieta, estou fazendo um bulking de 230 calorias - aproximadamente 10% do basal de acordo com a calculadora do fórum.

 

Vou repensar essa abordagem da top set e back off set, mas, caso eu siga com ela - e caia em um dia ruim - é melhor abaixar a carga da top set - e consequentemente dos back off - para evitar ficar próximo à falha, correto? Então, nesse caso, eu preciso aprender a ter o feeling dos dias ruins, como o Lorenzo e o Bas falaram.

 

Pior que olhando melhor agora acho que até me precipitei em criar esse post. Eu fiquei tão puto - por ter acontecido mais uma vez - que já fui logo buscando alternativas absurdas para corrigir isso. Se eu estou progredindo carga treino após treino e isso não acontece sempre - geralmente 1x no mês -,  então simplesmente caí em um dia ruim de treino - que, como você mesmo disse, vai acontecer ocasionalmente. E , escrevendo isso, agora percebi que a frequência disso acontecer é 1x a cada 4 semanas de treino em média. Talvez um deload já corrigiria isso, como esse estilo de progressão do Andy Morgan, que o Lucas já fez um post.

A grande maioria das pessoas esquece que o treino É INFLUENCIADO PELA VIDA, um dia de descanso ruim (vulgo sono), aliimentação ruim, mais estresse no trabalho, mais estresse no transito, mais estresse nos estudos, mais estresse com a familia, tem muita capacidade de influenciar diretamente na performance do treino, e uma sessão que seria "leve" pode ficar muito pesada, e como a grande maioria não liga pra isso, não tem controle nenhum, quando acontece de influenciar, não sabe pq.