ABC + FullBody é a melhor escolha?

[FisioCulturista 0]

Então... Vou treinar por 4 dias na semana. Praticante de musculção a cerca de 3 anos consecultivos entre idas e vindas, ja obtive bons fisicos mas hoje ja n é mais a realidade, até pq acredito eu ter crescido erroneamente, sempre treinei com altos volumes mas isso ai foi antes de ter acesso a mais conhecimento, mas querendo ou não, não muda o fato de que me condicionei a treinar com uma maior intensidade ( Sim, eu sei que intensidade e volume são diferentes ). Em momentos que tinha mais tempo livre conseguia me recuperar melhor dos treinos, chegando a treinar até 6x na semana, hoje, por conta do trabalho e estudos me vejo em uma realidade diferente, onde além de ter dias de cansaço eu não quero passar taaaanto tempo na academia assim, seja por ter afazeres ou so pra ter um tempo de respirar em casa.

Enfim, hoje tenho 26 anos
1.70m
76kg

A pergunta é, o treino ABC + FullBody é a melhor opção pra mim? Até tentei ver a questão de Upper/Lower 2x mas acho que Ainda não seria muito meu perfil.

A logistica de treino seria basicamente
Terça A
Quarta B
Quinta C
Sexta Descanso ( como da sexta pro sabado consigo dormir melhor seria um descanso completo )
Sabado Fullbody
Domingo Descanso
Segunda Descanso

Quanto à divisão penso em algo do tipo:
A Peito, Deltoide , Triceps
B Costas , Biceps
C Leg Day

Nunca estruturei um Fullbody, contudo, pelo que pesquisei seria interessante a escolha da maioria dos exercicios como compostos ou multiarticulares, correto?
Fazendo um esboço rápido do treino vem algo assim na minha mente:

A 
Supino Inclinado halter3x
Supino Reto barra 3x
Cross Polia alta 3x

Desenvolvimento halter 3x
Elev Lateral halter 3x

Triceps Pulley barra 3x
Triceps Francês cross 3x

7 exercicios - 9 series para peito
                       6 series para ombros e triceps
Total = 21 séries 

B
Puxador Frente 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Remada Baixa com triângulo 3x

Peck Deck Inverso 3x

Rosca Direta W 3x
Rosca Scott 3x

6 exercicios - 9 series para costas
                       3 series para posterior de ombros
                       6 series para biceps
Total = 18 séries 

C
Agachamento 3x
Leg 45º 3x
Extensora 3x

Mesa Flex 3x

Elevação Quadril máquina 3x

Total = 15 séries

FullBody 
Levantamento terra 3x
Agachamento 3x
Supino reto 3x
Desenvolvimento halter 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Testa 3x

Total = 18 séries

Geral = 72 séries validas semanais

Panturrilha e ABD eu poderia encaixar de alguma forma conforme eu va me adequando ao treino em si
Cardio pelo tempo só se eu fizer um HIT de 15 min vez e outra, a chance maior de cardio seria junto com o fullbody por conta do dia mais livre

O que acharam? Provavelmente está bem ruim, mas montei assim pra a partir dos feedbacks de vocês ir ajustando uma coisa e outra
Obs:
Ainda não me sinto 100% seguro de fazer o levantamento terra, então inicialmente faria com pouca carga e pedindo instrução aos instrutores da academia pra ir aprimorando a tecnica aos poucos, maaas, caso eu nao me adapte, o que me sugerem para substituir?
Tenho uma certa dificuldade de desenvolver braços, Biceps especialmente

Aceito criticas construtivas de geral, tamo junto!





 

[carlos.bas 6566]

Em 26/03/2024 em 23:42, FisioCulturista disse:

Praticante de musculção a cerca de 3 anos consecultivos entre idas e vindas

 

Ou é consecutivo ou é entre idas e vindas...

 

Em 26/03/2024 em 23:42, FisioCulturista disse:

Ainda não me sinto 100% seguro de fazer o levantamento terra, então inicialmente faria com pouca carga e pedindo instrução aos instrutores da academia pra ir aprimorando a tecnica aos poucos, maaas, caso eu nao me adapte, o que me sugerem para substituir?
Tenho uma certa dificuldade de desenvolver braços, Biceps especialmente

 

Stiff, mesmo benefício do terra mas com menor desgaste do SNC.

 

Vai de fullbody 3x na semana, 9 a 12 séries por treino.

O Stronglift 5x5 tem uma escolha de exercícios bem interessante de usar, só ajustaria o volume e faixa de repetições.

 

Entra na academia, aquece, tenta sangrar pelos orifícios durante o treino e vai embora o mais rápido possível.

 

Dedica o tempo que sobrar pra organizar a alimentação.

[Lucas, o Schrödinger 11982]

 

[FisioCulturista 0]

Em 27/03/2024 em 06:54, Sr. Calminho disse:

Se eu tivesse só 4 dias pra treinar, faria upper/lower mesmo em vez de inventar moda.

 

Exemplo: você vai fazer só terra no fullbody pra "treinar" costas e ainda é um exercício que não domina? Isso me sugere que você não tem muita experiência montando treinos e seria melhor pegar algo pronto (como um upper lower).

 

No mais, se você quer mudar a rotina primeiramente por falta de resultados, é MUITO provável que já deve ter erro na dieta. Nesse caso, não importa qual treino você faça, vai ficar no mesmo lugar até você lidar com o elefante branco sentado na sala.

Mas abc+ fullbody seria inventar moda? Se a pessoa tiver apenas 4 dias pra treinar a unica opcao pra ela é treinar Upper Lower? N acho que seja muito por esse caminho, até pq o treino tambem tem que ser adequado ao “gosto” proprio.

 

Eu nao tenho experiência com o terra por nao fazer esse exercicio em si, mas como pegar experiência sem fazer? 
 

eu montei o treino como um esboço para a partir de algumas ideias aqui ir ajustando, nao leve como uma versão montada com a maior experiência do mundo.

 

E eu to mudando a rotina nao por falta de resultados, falei que é por conta da rotina, relacao de tempo X cansaço 

[FisioCulturista 0]

Em 27/03/2024 em 07:22, carlosfelipe.bas disse:

 

Ou é consecutivo ou é entre idas e vindas...

 

 

Stiff, mesmo benefício do terra mas com menor desgaste do SNC.

 

Vai de fullbody 3x na semana, 9 a 12 séries por treino.

O Stronglift 5x5 tem uma escolha de exercícios bem interessante de usar, só ajustaria o volume e faixa de repetições.

 

Entra na academia, aquece, tenta sangrar pelos orifícios durante o treino e vai embora o mais rápido possível.

 

Dedica o tempo que sobrar pra organizar a alimentação.

Acho q me expressei errado, sao anos de treino no geral, mas 3 anos consecutivos .

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11982]

A divisão é irrelevante. Estabelece o volume, a frequência, garante um descanso adequado pra repetir os mesmos padrões de movimento e pronto. 

[Nunomoreira 21]

Em 27/03/2024 em 02:42, FisioCulturista disse:

Então... Vou treinar por 4 dias na semana. Praticante de musculção a cerca de 3 anos consecultivos entre idas e vindas, ja obtive bons fisicos mas hoje ja n é mais a realidade, até pq acredito eu ter crescido erroneamente, sempre treinei com altos volumes mas isso ai foi antes de ter acesso a mais conhecimento, mas querendo ou não, não muda o fato de que me condicionei a treinar com uma maior intensidade ( Sim, eu sei que intensidade e volume são diferentes ). Em momentos que tinha mais tempo livre conseguia me recuperar melhor dos treinos, chegando a treinar até 6x na semana, hoje, por conta do trabalho e estudos me vejo em uma realidade diferente, onde além de ter dias de cansaço eu não quero passar taaaanto tempo na academia assim, seja por ter afazeres ou so pra ter um tempo de respirar em casa.

Enfim, hoje tenho 26 anos
1.70m
76kg

A pergunta é, o treino ABC + FullBody é a melhor opção pra mim? Até tentei ver a questão de Upper/Lower 2x mas acho que Ainda não seria muito meu perfil.

A logistica de treino seria basicamente
Terça A
Quarta B
Quinta C
Sexta Descanso ( como da sexta pro sabado consigo dormir melhor seria um descanso completo )
Sabado Fullbody
Domingo Descanso
Segunda Descanso

Quanto à divisão penso em algo do tipo:
A Peito, Deltoide , Triceps
B Costas , Biceps
C Leg Day

Nunca estruturei um Fullbody, contudo, pelo que pesquisei seria interessante a escolha da maioria dos exercicios como compostos ou multiarticulares, correto?
Fazendo um esboço rápido do treino vem algo assim na minha mente:

A 
Supino Inclinado halter3x
Supino Reto barra 3x
Cross Polia alta 3x

Desenvolvimento halter 3x
Elev Lateral halter 3x

Triceps Pulley barra 3x
Triceps Francês cross 3x

7 exercicios - 9 series para peito
                       6 series para ombros e triceps
Total = 21 séries 

B
Puxador Frente 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Remada Baixa com triângulo 3x

Peck Deck Inverso 3x

Rosca Direta W 3x
Rosca Scott 3x

6 exercicios - 9 series para costas
                       3 series para posterior de ombros
                       6 series para biceps
Total = 18 séries 

C
Agachamento 3x
Leg 45º 3x
Extensora 3x

Mesa Flex 3x

Elevação Quadril máquina 3x

Total = 15 séries

FullBody 
Levantamento terra 3x
Agachamento 3x
Supino reto 3x
Desenvolvimento halter 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Testa 3x

Total = 18 séries

Geral = 72 séries validas semanais

Panturrilha e ABD eu poderia encaixar de alguma forma conforme eu va me adequando ao treino em si
Cardio pelo tempo só se eu fizer um HIT de 15 min vez e outra, a chance maior de cardio seria junto com o fullbody por conta do dia mais livre

O que acharam? Provavelmente está bem ruim, mas montei assim pra a partir dos feedbacks de vocês ir ajustando uma coisa e outra
Obs:
Ainda não me sinto 100% seguro de fazer o levantamento terra, então inicialmente faria com pouca carga e pedindo instrução aos instrutores da academia pra ir aprimorando a tecnica aos poucos, maaas, caso eu nao me adapte, o que me sugerem para substituir?
Tenho uma certa dificuldade de desenvolver braços, Biceps especialmente

Aceito criticas construtivas de geral, tamo junto!





 

 

Se quiser fazer terra eu faria no treino de Costas, 

 

No de perna meti um stiff 

 

No full body tirava o terra e meti uma puxada ou remada , dependente do que mais precisaria.

 

No full body faria apenas 2 series de trabalho para todos os exercicios , onde uma das series poderia ser um backoff ou nao . dependente do cansaço que tivesse .

[Remada 60]

Acho essa divisão interessante. Tem tudo para funcionar bem. É so prestar atenção no volume e a recuperação. Algumas sugestões:

 

1. Comece a semana com o treino C (de pernas). C A B descanso Full body descanso descanso. Vai estar mais descansado nesse dia e terá mais tempo para as pernas se recuperarem para vc treinar elas novamente no full body. Pernas normalmente levam mais tempo para se recuperarem.

 

2. No treino de pernas, troque a elevação de quadril na máquina por um stiff ou RDL. 

 

3. No full body elimine o terra e coloque um pulley e uma mesa/cadeira flexora.

 

4. Elimine os isoladores de biceps e triceps do full body. Capriche nos compostos (biceps e triceps já estarão sendo estimulados). 

 

Editado Março 27, 2024 às 17:25 por Remada

[lorenzo_EP 11054]

Em 27/03/2024 em 16:00, Sr. Calminho disse:

Eu dei o exemplo que o teu fullbody só tem terra pra treinar costas.

 

Então nem tem um exercício pra costas.

 

[jovemsonhador 541]

Cara, oq eu vejo é que vcs tão enfeitando muito um treino que deveria ser pensado pra ser o mais básico possível.

 

Basicamente, vc precisa ter frequência semanal (2x semanal por grupo muscular está excelente), volume e ir adaptando conforme achar necessário.

 

Vou deixar 2 tópicos abaixo aqui, um inclusive é um treino pronto que tá bem melhor q o seu...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/