[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[somedieyoung_ 3169]

Parabéns Lucas, sempre de grande contribuição para o fórum, aprendi e aprendo muito com teus tópicos.

[Lucas, o Schrödinger 11910]

Em 29/03/2024 em 12:30, somedieyoung_ disse:

Parabéns Lucas, sempre de grande contribuição para o fórum, aprendi e aprendo muito com teus tópicos.

Escorreu até um suor dos meus olhos aqui

[Cavalo doido 66]

Tópico foda Lucas, parabéns! com uns feras como vc e outros que tem aqui no fórum só n aprende as coisas quem realmente não tem interesse. Um conteúdo desse responde mil dúvidas que a galera posta aqui por preguiça de estudar! 👏

[Renan Henrique 98]

Esse foi o post nesse fórum que mais me deu uma luz de como seguir com meu treino e montar uma ficha no mínimo decente. Sem neura, sem frufru, apenas o básico.

[Lucas, o Schrödinger 11910]

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

Se eu tiver paciência, faço uns templates mais tarde.

 

Resolvi montar o template de um upper/lower completo:

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

[Diogo.Rj 7]

Em 28/04/2024 em 07:18, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Resolvi montar o template de um upper/lower completo:

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Bom dia senhores, preciso de mais uma ajuda de vocês. Trabalho embarcado 28x28 e malho a aproximadamente 1 ano e vou a academia 5x na semana incluindo Cárdio na mesma proporção. O problema que nos 28 dias de folga consigo manter o padrão mas nos 28 dias no trabalho fica muito cansativo manter o ritmo. Gostaria de saber se eu mudar a minha rotina para 4x na semana ao invés de 5x poderia "render" melhor? 

 

Desculpe se aqui nao seria o melhor lugar pra perguntar isso, sou novo no forum e novato so faz cagada.

Obs: sigo treino que peguei aqui upper/lower, F, Push e Pull legs, F.

Editado Maio 3, 2024 às 08:41 por Diogo.Rj

[Lucas, o Schrödinger 11910]

Em 03/05/2024 em 03:42, Diogo.Rj disse:

Gostaria de saber se eu mudar a minha rotina para 4x na semana ao invés de 5x poderia "render" melhor? 

Só vc vai poder responder. Se nos 28 dias que tá embarcado fica difícil treinar 5x mude pra 4x ou 3x. O importante é vc conseguir treinar bem e se recuperar bem. Nos dias de folga, se for tranquilo manter os 5 treinos, pode manter ou pode alterar tudo junto tb.

[roceiro gordo 2]

sempre um tópico muito pertinente e bem escrito. muito obrigado

[Ericles96 93]

Em 28/04/2024 em 07:18, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

Minha metodologia é parecida, porém treino com mais volume. Muito se fala em sets, mas, e o número de repetições?

Ex:

quem faz 3x10 acumula um total de 30 reps, enquanto outro que faz 3x6, 18. Pensando em hipertrofia, o número total de reps do exercício é relevante?!

[Lucas, o Schrödinger 11910]

Em 03/05/2024 em 12:34, Ericles96 disse:

Minha metodologia é parecida, porém treino com mais volume. Muito se fala em sets, mas, e o número de repetições?

Ex:

quem faz 3x10 acumula um total de 30 reps, enquanto outro que faz 3x6, 18. Pensando em hipertrofia, o número total de reps do exercício é relevante?!

A partir de 5 não é relevante. O que importa pro volume efetivo é o número de sets e a distância da falha. Dá uma olhada no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.