[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Kizen]

Antes de mais nada agradeço demais Lucas por seus posts que são de um valor inestimável.
Estou maratonando todos.

 

Sendo o que importa mesmo são as repetições próximas da falha, e claro, isso se aplica também aos grupos musculares antebraço, abdômen, panturrilhas.

 

Vi que no teu exemplo em Lower2 tem panturrilha com reps entre 6-8.

 

Sempre ouvi dizerem que fazer abdômen, antebraço e panturrilhas com reps entre 5-6 é arriscado demais a ter lesão.

 

Pelo que estou notando é por isso que as pessoas tem tanta dificuldade em ganhar panturrilha e antebraço.

 

O tempo sobre tensão não é mais importante do que a carga para hipertrofia pelo que entendi, então no deadlift, agachamento e até no supino é melhor dar uma parada lá em cima certo? Essa paradinha ajuda demais a conseguir maiores cargas.

 

E é melhor fazer um concêntrico com o máximo de velocidade usando mais carga certo?

 

O excêntrico sempre ouvi muito que é melhor ser lento ao menos nas últimas repetições, e por instinto me parece fazer sentido visto que parece fatigar muito mais as fibras musculares.
E pensando aqui, talvez até o concêntrico faça sentido ser lento só nas últimas repetições, já que são elas que contam.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

Antes de mais nada agradeço demais Lucas por seus posts que são de um valor inestimável.

Valeu!

 

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

Sempre ouvi dizerem que fazer abdômen, antebraço e panturrilhas com reps entre 5-6 é arriscado demais a ter lesão.

Com boa execução pode fazer qualquer exercício em qualquer faixa de reps. Depende do objetivo. Eu gosto da faixa de 5-12 reps pq é mais fácil de chegar perto da falha e dá pra não falhar e ter um set bem efetivo. Nos tópicos sobre volume 4.0 e 5.0 tem algumas coisas sobre isso.

 

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

O tempo sobre tensão não é mais importante do que a carga para hipertrofia

Tempo sob tensão é irrelevante. O que importa é tensão mecânica, que é obtida com sets próximos à falha e/ou com intensidades (carga) altas.

 

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

é melhor fazer um concêntrico com o máximo de velocidade usando mais carga certo?

Concêntrica sempre com a maior intenção possível.

 

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

O excêntrico sempre ouvi muito que é melhor ser lento ao menos nas últimas repetições, e por instinto me parece fazer sentido visto que parece fatigar muito mais as fibras musculares.

A excêntrica deve ser controlada, não lenta (a não ser em trabalhos específicos). A excêntrica lenta não aumenta a hipertrofia. Deve ser controlada só por uma questão de execução e pra evitar lesões, não tem tanta relação com hipertrofia. Concêntrica rápida, excêntrica controlada é a regra geral.

 

Em 19/03/2025 em 22:17, Kizen disse:

E pensando aqui, talvez até o concêntrico faça sentido ser lento só nas últimas repetições, já que são elas que contam.

A perda de velocidade deve ser não intencional. A concêntrica deve ser feita sempre com a intenção de maior velocidade possível. Jamais deve-se fazer intencionalmente uma concêntrica lenta.

[GNyu]

Cada tópico seu é uma aula completa nova, bom demaisssss

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/03/2025 em 04:46, GNyu disse:

Cada tópico seu é uma aula completa nova, bom demaisssss

Valeu!