[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Lucas, o Schrödinger]

Em 27/11/2024 em 22:17, Ericles96 disse:

Costumo fazer todas as séries (3) com  carga para 6 ou 8 reps. Vejo que alguns só fazem uma ou duas séries de trabalho para o exercício. Quantas séries de trabalho é ideal?

 

Depende do nível de esforço (distância da falha). Eu coloquei meu ponto de vista no tópico abaixo:

 

 

[Ericles96]

Em 27/11/2024 em 22:25, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Depende do nível de esforço (distância da falha). Eu coloquei meu ponto de vista no tópico abaixo:

 

 

Obviamente a última vai sair mais difícil, as duas primeiras meio que ficam algumas reps na reserva e a última mais próxima da falha.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 27/11/2024 em 22:31, Ericles96 disse:

Obviamente a última vai sair mais difícil, as duas primeiras meio que ficam algumas reps na reserva e a última mais próxima da falha.

Parece de bom tamanho, 3 sets com RIR 1-3 (to imaginando que seja isso).

[Ericles96]

Em 27/11/2024 em 22:34, Lucas, o Schrödinger disse:

Parece de bom tamanho, 3 sets com RIR 1-3 (to imaginando que seja isso).

Esse RIR significa reps reserva? Se for, sim, eu faço as duas primeiras com proximidade da falha, talvez a falha ocorreria caso tentasse mais 2 ou 3 e a última bem próxima e, as vezes, a falha. 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 27/11/2024 em 22:41, Ericles96 disse:

Esse RIR significa reps reserva? Se for, sim, eu faço as duas primeiras com proximidade da falha, talvez a falha ocorreria caso tentasse mais 2 ou 3 e a última bem próxima e, as vezes, a falha. 

sim, é isso

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Usuário Aleatório]

Só pra confirmar, mas o afundo substitui exercícios de agachamento (por exemplo, o búlgaro)? Queria um unilateral, mas minha amplitude no búlgaro é meio bosta; afundo consigo agachar mais.

 

Ademais, considera a cadeira adutora e abdutora como necessários?

Editado Fevereiro 1, 2025 às 19:55 por Usuário Aleatório

[Lucas, o Schrödinger]

Em 01/02/2025 em 16:53, Usuário Aleatório disse:

Só pra confirmar, mas o afundo substitui exercícios de agachamento (por exemplo, o búlgaro)? Queria um unilateral, mas minha amplitude no búlgaro é meio bosta; afundo consigo agachar mais.

Afundo pode substituir búlgaro. Tem alguma diferença, mas pode substituir.

 

Em 01/02/2025 em 16:53, Usuário Aleatório disse:

Ademais, considera a cadeira adutora e abdutora como necessários?

Necessários não. Depende do que queira. Eu mesmo tenho feito cadeira adutora pq preciso fortalecer os adutores. Exercícios de agachar e de extensão de quadril vão trabalhar esses músculos, mas se quiser algo mais específico pode fazer.

[Tewafi]

Em 27/11/2024 em 17:16, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem duas formas de fazer progressão dupla. Vc pode tentar sempre o máximo possível de repetições e sempre que atingir o teto estipulado, aumenta 5% e reduz o número de reps e repete (fez 3x5, aumenta 5%, volta pra 3x3 e tenta progredir reps semana a semana até fazer 3x5 de novo).

 

A segunda opção é ir aumentando gradualmente (apenas uma rep por semana), como no exemplo que dei acima, o que tende a permitir uma progressão mais sustentável.

Mas nessas 3 series eu não chego na falha certo? por que quando falho dificilmente consigo fazer mesma quantia de repetição provavelmente seria 3x3, 3x2 ou 3x1 na segunda serie e na terceira provavelmente teria que reduzir a carga.

 atualmente faço 1 serie "valida" por exercicio, aqueço e faço a valida com uma carga maxima pra pelo menos 5 reps seguida de um rest pause de umas 20 respirações profundas

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 19/02/2025 em 10:39, Tewafi disse:

Mas nessas 3 series eu não chego na falha certo?

A ideia é justamente fazer o alvo de repetições, não falhar. Obviamente em alguns treinos pode falhar antes de conseguir atingir o alvo de sets x reps e nesse caso não vai progredir. Só progride quando consegue atingir o alvo de sets x reps.