[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[jonathan viana 93]

Em 27/11/2024 em 13:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Ficaria assim, né:

 

Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/descanso/descanso///Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2

 

Pro lower ficam descansos com um espaçamento uniforme assim, sempre 72-96h de descanso, o que vai permitir uma boa recuperação e uma boa performance, sem muita dificuldade de programação.

 

Pro upper já ficaria com 48 ou 120h de descanso. É possível, mas vc teria um descanso ok do 1 pro 2 e um descanso até excessivo do 2 pro 1. Daria pra fazer um treino mais moderado no upper 1 e um treino mais puxado em termos de volume de carga no 2. Não acho ideal, mas é possível.

 

O Candito, em um de seus programas, faz o seguinte:

 

Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/Upper3/descanso

 

Aqui ficariam 2 lower e 3 upper. É uma configuração de treino interessante também, permite uma variação maior nos exercícios de upper (que realmente tem mais variações), mas não montei template pra isso. Mas se for fazer, basta diluir o volume de 2 dias em 3 e depois até avaliar se é possível aumentar um pouco.

 

Ainda tem a opção de dar dois descansos no meio da semana também:

 

Lower1/Upper1/descanso/descanso/Lower2/Upper2/descanso

 

Por que essa ideia de fazer esses descansos diferentes? Dificuldade na recuperação no lower?

 

Cara meu treino de levantamento terra tou passando 2 dias completo pra recuperar, faço ele na segunda, quando chego no treino upper1 de terça ainda sinto cansaço e acho que tá afetando meu rendimento. Meu lower2 é agachamento na quinta e sexta upper2 com barra fixa (citei apenas os principais de cada dia).

Posso estar tbm com alto volume, mas acho mais provável ser o desgaste do terra mesmo.

Minha ideia é:

Lower1(agachamento)/upper1(barra fixa)/descanso/upper2(supino)/lower2(terra)

[DiogoLacerda 396]

Em 28/04/2024 em 07:18, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5

Cara, tô com uma dúvida em relação ao numero de repetições

 

Eu teria que utilizar uma carga que eu vá aguentar fazer só essa quantidade de repetições ou pelo menos deixar 2 na reserva e não ir até a falha?

 

E quantas séries preparatórias é o ideal antes de fazer essas?

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 27/11/2024 em 15:42, DiogoLacerda disse:

Cara, tô com uma dúvida em relação ao numero de repetições

 

Eu teria que utilizar uma carga que eu vá aguentar fazer só essa quantidade de repetições ou pelo menos deixar 2 na reserva e não ir até a falha?

 

Onde tem 3-5 é progressão dupla. Um exemplo de como fazer a progressão dupla:

 

Em 06/11/2024 em 20:08, Lucas, o Schrödinger disse:

PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5

 

Carga = 100%
D1: 333 (reps)
D2: 433
D3: 443
D4: 444
D5: 544
D6: 554
D7: 555
Carga = 105%
D8: 333
Repete

 

*Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas.

**É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí.

***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga.

****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga.

 

Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas.

 

Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí.

 

É isso.

 

 

O ideal é não falhar, mas se acontecer de falhar eventualmente não tem problema. 

 

Em 27/11/2024 em 15:42, DiogoLacerda disse:

E quantas séries preparatórias é o ideal antes de fazer essas?

 

Aquece normalmente pro exercício. A quantidade de séries de aquecimento vai depender de uma série de fatores, mas pra um agachamento com 80%, por exemplo, eu faria algo mais ou menos assim:

 

10x20kg (barra)

6-8x30-40% (opcional, só se a carga for mais alta)

4-6x50%

2-3x70%

1x75-80% (opcional, depende de como esteja se sentindo, se achar que precisa de mais aquecimento faz uma rep com a carga maior)

Work sets

 

Mais ou menos isso aí.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 27/11/2024 em 15:19, jonathan viana disse:

Cara meu treino de levantamento terra tou passando 2 dias completo pra recuperar, faço ele na segunda, quando chego no treino upper1 de terça ainda sinto cansaço e acho que tá afetando meu rendimento. Meu lower2 é agachamento na quinta e sexta upper2 com barra fixa (citei apenas os principais de cada dia).

Posso estar tbm com alto volume, mas acho mais provável ser o desgaste do terra mesmo.

Minha ideia é:

Lower1(agachamento)/upper1(barra fixa)/descanso/upper2(supino)/lower2(terra)

Terra é bem chato mesmo, bem difícil pra muita gente de recuperar.

 

Algumas coisas que vc pode fazer (uma, duas ou as três):

 

1. Reduzir a frequência. Fazer apenas a cada duas semanas e alternar com alguma variação menos taxativa, como RDL, por exemplo;

2. O terra sumô é menos taxativo, então pode tentar trocar o convencional por ele e fazer o convencional apenas esporadicamente;

3. Reduzir a o volume e/ou a intensidade. Não precisa passar de 3 reps e pode fazer mais sets com mais repetições em reserva também (mais distante da falha), já que isso tende a taxar menos o corpo e ao mesmo tempo vai permitir o ganho técnico/neural (aqui é importante tentar ser explosivo, máxima velocidade na concêntrica), como explicado no post abaixo:

 

 

[DiogoLacerda 396]

Em 27/11/2024 em 16:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Onde tem 3-5 é progressão dupla. Um exemplo de como fazer a progressão dupla:

 

Entendi, então nesse caso tem que ir aumentando a quantidade de repetições toda semana até conseguir fazer 5 reps e após isso aumentar 5% da carga?

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Em 27/11/2024 em 17:13, DiogoLacerda disse:

Entendi, então nesse caso tem que ir aumentando a quantidade de repetições toda semana até conseguir fazer 5 reps e após isso aumentar 5% da carga?

Tem duas formas de fazer progressão dupla. Vc pode tentar sempre o máximo possível de repetições e sempre que atingir o teto estipulado, aumenta 5% e reduz o número de reps e repete (fez 3x5, aumenta 5%, volta pra 3x3 e tenta progredir reps semana a semana até fazer 3x5 de novo).

 

A segunda opção é ir aumentando gradualmente (apenas uma rep por semana), como no exemplo que dei acima, o que tende a permitir uma progressão mais sustentável.

[ThorMitologicamenteAcurado 5250]

Em 27/11/2024 em 15:19, jonathan viana disse:

Cara meu treino de levantamento terra tou passando 2 dias completo pra recuperar

 

Então tá recuperando bem mano, aqui costuma demorar umas 2 semanas pra recuperar de um treino de terra kkkk

 

[jonathan viana 93]

Em 27/11/2024 em 17:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Então tá recuperando bem mano, aqui costuma demorar umas 2 semanas pra recuperar de um treino de terra kkkk

 

Ah não cara, não faz eu me sentir mais frango kkkkk

minha carga é apenas 105kg(que as crianças não vejam isso).

Tu deve fazer com uns 300kg, aí tem que sofrer mais mesmo.

[vitoriacampeao2 218]

Terra é barril. Lombar fica um pouco rígida por dias. Stiff também. 

 

Reza a lenda que o sumô sente menos, mas parece mais técnico o movimento. Nunca liguei de aprender.

 

No mais, técnica acaba contando mais que peso total: comecei fazendo deadlift meio errado com dez ou quinze de cada lado (nem lembro mais) e passei uma semana "aleijado". Depois aprendi melhor e nunca mais senti isso não, mesmo com pesos muito maiores.

[Ericles96 97]

Em 27/11/2024 em 16:52, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Onde tem 3-5 é progressão dupla. Um exemplo de como fazer a progressão dupla:

 

 

 

O ideal é não falhar, mas se acontecer de falhar eventualmente não tem problema. 

 

 

Aquece normalmente pro exercício. A quantidade de séries de aquecimento vai depender de uma série de fatores, mas pra um agachamento com 80%, por exemplo, eu faria algo mais ou menos assim:

 

10x20kg (barra)

6-8x30-40% (opcional, só se a carga for mais alta)

4-6x50%

2-3x70%

1x75-80% (opcional, depende de como esteja se sentindo, se achar que precisa de mais aquecimento faz uma rep com a carga maior)

Work sets

 

Mais ou menos isso aí.

Costumo fazer todas as séries (3) com  carga para 6 ou 8 reps. Vejo que alguns só fazem uma ou duas séries de trabalho para o exercício. Quantas séries de trabalho é ideal?