[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Visitante]

Excelente tópico!

Editado Maio 30, 2024 às 01:34 por BadAnkleBoy

[Diogo.Rj 7]

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.

 

QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA

 

Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.

 

FREQUÊNCIA

 

O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 

 

NÍVEL DE ESFORÇO

 

Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.

 

Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.

 

INTENSIDADE

 

Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.

 

É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 

 

(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)

 

É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 

 

Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.

 

Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:

 

 

COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?

 

(coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever)

 

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No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo:

 

Tabela de Cargas Genérica
Reps	%1RM
1	100,0
2	95,5
3	92,2
4	89,2
5	86,3
6	83,7
7	81,1
8	78,6
9	76,2
10	73,9
A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer

 

Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva.

 

Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente).

 

Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia.

 

Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets.

 

Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas.

 

Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos.

 

VOLUME

 

O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 

Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 

Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 

 

Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

 

DIVISÃO DE TREINO

 

Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 

 

Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.

 

A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.

 

Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.

 

ESCOLHA DE EXERCÍCIOS

 

Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:

 

 

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

 

A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.

 

E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.

 

Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.

 

PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

TEMPLATES

 

Abaixo o template de um upper/lower:

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

 

..........................

 

Acho que isso é tudo.

 

Abraços,

 

Lucas

Lucas uma curiosidade, nos treinos “lower” ja temos agachamento nos dois exercícios  e temos também afundo ou bulgaro que seriam exercícios “redundantes”. A minha duvida seria, esses exercícios entram para dar mais volume pelos dois exercícios terem reps menores ou o estimulo do exercício em si?

E so agradecer tb pq to curtindo demais o treino!!!  

 

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Em 27/08/2024 em 09:27, Diogo.Rj disse:

Lucas uma curiosidade, nos treinos “lower” ja temos agachamento nos dois exercícios  e temos também afundo ou bulgaro que seriam exercícios “redundantes”. A minha duvida seria, esses exercícios entram para dar mais volume pelos dois exercícios terem reps menores ou o estimulo do exercício em si?

E so agradecer tb pq to curtindo demais o treino!!!  

 

Pra acrescer volume e por serem exercícios de agachar assimétricos podem proporcionar ganhos neurais de performance, principalmente no aspecto de controle motor.

[Lucas, o Schrödinger 11970]

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

 

Na parte de seleção de exercícios do tópico, em especial na de pernas, eu só coloquei lá uma lista e não expliquei mta coisa, mas basicamente é o seguinte:

1. Tem que ter um exercício de agachar, de preferência com amplitude total (pode ser agachamento, hack squat ou outro);
2. Como os exercícios de agachar não treinam bem reto femoral, é importante ter um exercício de extensão de joelho, como extensora. Recentemente saiu um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral ao inclinar o o tronco pra trás durante a execução da cadeira extensora, então é uma estratégia recomendável;
3. Não é obrigatório, mas é interessante ter algo unilateral ou assimétrico de agachar e aqui entram os afundos, búlgaro e afins. Esses exercícios são interessantes pra corrigir desbalanços e pra melhorar controle motor, pra performance esportiva em geral e podem ajudar também na performance nos básicos nos casos em que a pessoa tenha um controle motor ruim;
4. Tem que ter algo de extensão de quadril, como levantamento terra e seus derivados. Não necessariamente precisa ser algo puxando a barra do chão, pode ser um terra romeno (RDL) ou good morning. Tem os exercícios focados em movimentos explosivos, como power cleans, que tem aplicações esportivas e podem entrar como esforço dinâmico pra quem visa performance;
5. É interessante ter uma cadeira flexora pra complementar o trabalho de isquiotibiais, além do que houver de volume de extensão de quadril, principalmente se os exercícios escolhidos de extensão de quadril forem feitos com um grau grande de flexão de joelhos, o que acontece, por exemplo quando se faz um terra muito agachado e menos stiffado (por conta do paradoxo de Lombard, há um menor trabalho dos ísquios nesses casos, já que há alongamento do músculo em uma articulação e encurtamento em outra, de forma semelhante ao que ocorre com o reto femoral no agachamento);
6. Panturrilha em pé pode entrar no treino (não faz tanto sentido fazer panturrilha sentado, já que em pé se trabalha tudo que se trabalha sentado, a não ser que se queira fazer o isolador do isolador). O exercício pode ser feito no leg press ou qualquer máquina. Uma dica importante é pausar pelo menos 2-3 segundos no final da excêntrica pra retirar a força elástica e aumentar o trabalho do músculo; 
7. Outros exercícios podem entrar no treino diante de demandas específicas, sejam de performance ou de hipertrofia, mas via de regra o que está posto acima atende a maioria dos casos.

Um exemplo de seleção de exercícios seria:

• Agachamento
• Hack squat
• Terra sumô
• RDL
• Afundo
• Cadeira extensora inclinada
• Cadeira flexora
• Panturrilha no leg press

É possível ter uma seleção de exercícios mais ampla e até mais minimalista.

 

É isso.

[arkham 2141]

Em 27/08/2024 em 16:48, Lucas, o Schrödinger disse:

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

 

Na parte de seleção de exercícios do tópico, em especial na de pernas, eu só coloquei lá uma lista e não expliquei mta coisa, mas basicamente é o seguinte:

1. Tem que ter um exercício de agachar, de preferência com amplitude total (pode ser agachamento, hack squat ou outro);
2. Como os exercícios de agachar não treinam bem reto femoral, é importante ter um exercício de extensão de joelho, como extensora. Recentemente saiu um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral ao inclinar o o tronco pra trás durante a execução da cadeira extensora, então é uma estratégia recomendável;
3. Não é obrigatório, mas é interessante ter algo unilateral ou assimétrico de agachar e aqui entram os afundos, búlgaro e afins. Esses exercícios são interessantes pra corrigir desbalanços e pra melhorar controle motor, pra performance esportiva em geral e podem ajudar também na performance nos básicos nos casos em que a pessoa tenha um controle motor ruim;
4. Tem que ter algo de extensão de quadril, como levantamento terra e seus derivados. Não necessariamente precisa ser algo puxando a barra do chão, pode ser um terra romeno (RDL) ou good morning. Tem os exercícios focados em movimentos explosivos, como power cleans, que tem aplicações esportivas e podem entrar como esforço dinâmico pra quem visa performance;
5. É interessante ter uma cadeira flexora pra complementar o trabalho de isquiotibiais, além do que houver de volume de extensão de quadril, principalmente se os exercícios escolhidos de extensão de quadril forem feitos com um grau grande de flexão de joelhos, o que acontece, por exemplo quando se faz um terra muito agachado e menos stiffado (por conta do paradoxo de Lombard, há um menor trabalho dos ísquios nesses casos, já que há alongamento do músculo em uma articulação e encurtamento em outra, de forma semelhante ao que ocorre com o reto femoral no agachamento);
6. Panturrilha em pé pode entrar no treino (não faz tanto sentido fazer panturrilha sentado, já que em pé se trabalha tudo que se trabalha sentado, a não ser que se queira fazer o isolador do isolador). O exercício pode ser feito no leg press ou qualquer máquina. Uma dica importante é pausar pelo menos 2-3 segundos no final da excêntrica pra retirar a força elástica e aumentar o trabalho do músculo; 
7. Outros exercícios podem entrar no treino diante de demandas específicas, sejam de performance ou de hipertrofia, mas via de regra o que está posto acima atende a maioria dos casos.

Um exemplo de seleção de exercícios seria:

• Agachamento
• Hack squat
• Terra sumô
• RDL
• Afundo
• Cadeira extensora inclinada
• Cadeira flexora
• Panturrilha no leg press

É possível ter uma seleção de exercícios mais ampla e até mais minimalista.

 

É isso.

Muito bom Lucas. Como sempre ajudando a todos praticantes de musculação. 

[Diogo.Rj 7]

Lucas como disse anteriormente tenho feito esse treino desde que li esse artigo pela primeira vez, Entendi a explicação do afundo e bulgaro no treino de perna e agradeço pela atenção. Poderia me tirar outra duvida? em casa faço de boa esses exercícios (afundo) porem aqui no navio devido ao balanço e um pouco complicado de se equilibrar. Se fosse pra fazer so o agachamento no lugar desses unilaterais deveria ser 3x3/5 + 3x8/10 ou ficaria impraticável? Como você faria essa substituição se fosse possível? Treinar com o mar balançando o tempo inteiro nao e facil,rs!

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Em 30/08/2024 em 04:35, Diogo.Rj disse:

Lucas como disse anteriormente tenho feito esse treino desde que li esse artigo pela primeira vez, Entendi a explicação do afundo e bulgaro no treino de perna e agradeço pela atenção. Poderia me tirar outra duvida? em casa faço de boa esses exercícios (afundo) porem aqui no navio devido ao balanço e um pouco complicado de se equilibrar. Se fosse pra fazer so o agachamento no lugar desses unilaterais deveria ser 3x3/5 + 3x8/10 ou ficaria impraticável? Como você faria essa substituição se fosse possível? Treinar com o mar balançando o tempo inteiro nao e facil,rs!

Pode excluir afundo e búlgaro, sem problemas, como coloquei ali, não são obrigatórios. Pode compensar o volume com agachamento mesmo ou outro exercício de agachar. Dependendo da situação e do foco, pode até trocar por um isolador de quadríceps (vai perder principalmente o estímulo de glúteo, acho q alguma coisa de adutor, mas se o foco for quadríceps, não tem problema).

[Corpsegrinder 31]

Passando só pra agradecer e elogiar, que conteúdo absurdo! 

@Lucas, o Schrödinger muito obrigado!