[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.

 

QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA

 

Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.

 

FREQUÊNCIA

 

O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 

 

NÍVEL DE ESFORÇO

 

Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.

 

Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.

 

INTENSIDADE

 

Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.

 

É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 

 

(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)

 

É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 

 

Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.

 

Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:

 

Em 11/09/2023 em 19:52, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:

• Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força;
• Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia;
• Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume.

Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.

 

Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.

 

Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.

 

A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.

 

Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.

 

COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?

 

(coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever)

 

Spoiler

No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo:

 

Tabela de Cargas Genérica
Reps	%1RM
1	100,0
2	95,5
3	92,2
4	89,2
5	86,3
6	83,7
7	81,1
8	78,6
9	76,2
10	73,9
A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer

 

Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva.

 

Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente).

 

Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia.

 

Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets.

 

Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas.

 

Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos.

 

VOLUME

 

O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 

Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 

Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 

 

Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

 

DIVISÃO DE TREINO

 

Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 

 

Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.

 

A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.

 

Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.

 

ESCOLHA DE EXERCÍCIOS

 

Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:

 

Citar

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-12 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-12 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-12

 

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

 

A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.

 

E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.

 

Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.

 

PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

TEMPLATES

 

Abaixo o template de um upper/lower:

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha em pé 3x6-8

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

 

..........................

 

Acho que isso é tudo.

 

Abraços,

 

Lucas

[ThorMitologicamenteAcurado 4789]

Seu nome é amarelo por um motivo mano.

Mais um baita tópico de utilidade pública.

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Acrescentei lá em cima:

 

Citar

 

PROGRESSÃO DE CARGA

 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pr halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui são o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão dessa progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

 

[dark1313 4]

@Lucas, o Schrödinger Uma dúvida, em toda série eu sempre vou até a falha, mantendo na faixa de 6-10 reps nos exercícios compostos (supino, remada/puxada e agachamento). Posso manter assim ou estou fazendo muito errado?

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 26/03/2024 em 20:08, dark1313 disse:

@Lucas, o Schrödinger Uma dúvida, em toda série eu sempre vou até a falha, mantendo na faixa de 6-10 reps nos exercícios compostos (supino, remada/puxada e agachamento). Posso manter assim ou estou fazendo muito errado?

Não tem certo e errado, mas acho melhor deixar pelo menos 1-2 repetições em reserva nos compostos, principalmente com baixas repetições. Nos isoladores e máquinas pode ir até a falha.

[Super Ogro 1422]

Em 26/03/2024 em 20:08, dark1313 disse:

@Lucas, o Schrödinger Uma dúvida, em toda série eu sempre vou até a falha, mantendo na faixa de 6-10 reps nos exercícios compostos (supino, remada/puxada e agachamento). Posso manter assim ou estou fazendo muito errado?

Chegar a falha em 1 série num exercício composto já é desgastante pra caralho pro sistema nervoso central. O desempenho na próxima já tende a cair bastante. Então você acha que falha em todas as séries, mas a realidade é que ainda tem que apurar muito a própria percepção de capacidade e esforço. Mas pra ser mais direto, sim, tá "errado" e a resposta tá literalmente escrita no tópico, experimenta ler:
 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino.

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral

 

Editado Março 26, 2024 às 23:15 por Super Ogro

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Acrescentei isso aqui:

 

Citar

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 

Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 

Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou que simplesmente se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 

Isso aqui é importante principalmente pq as pessoas entendem ombro e peito como coisas totalmente separadas e acabam ficando com um desbalanço mto grande entre movimentos de empurrar e puxar (fica um monte de desenvolvimento e supino e pouca coisa de puxar).

[Visitante]

Tópico excelente! Deveria já ficar fixado!!!

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:15 por prominent5401

[Lucas, o Schrödinger 11775]

Em 28/03/2024 em 20:42, prominent5401 disse:

Upper 1

A1: exercício de empurrar. Por exemplo: supino reto

A2: exercício de puxar. Por exemplo: pull up

B1: exercício de assistência de empurrar com o plano diferente do A1: Por exemplo: OHP

 

Upper 2

A1: exercício de puxar. Por exemplo: remada curvada

A2: exercício de empurrar. Por exemplo: spoto press

B1: exercício de assistência de puxar com o plano diferente do A1. Por exemplo: iliac pull around

 

A quantidade de movimentos de empurrar/puxar ainda está na proporção de 1:1, porém o plano entre os movimentos não. Desconsiderando os isoladores, o que você acha dessa estrutura?

Assim tá ótimo. Não precisa igualar o volume de cada plano de movimento puxar/empurrar, é só uma referência geral.