Duvida sobre exercicios no treino e isoladores

[EuSouDoBemQueroPaz 6]

Boa tarde companheiros. Eu tenho algumas dúvidas sobre este treino:

 

Upper 1 Força Segunda Feira

 

Supino Reto 4x8
Supino Inclinado Halter 3x8
Barra Fixa 3x8            --------------------------- Aqui eu deveria fazer barra fixa supinada ou pronada?
Remada Curvada 3x8    ------------------------ Aqui também pegada supinada ou pronada?
Desenvolvimento com Halter 3x8
Rosca Scoth 3x10
Triceps Testa 3x10

 

Lower 2 Força Terça Feira

 

Agachamento Livre 4x8
Leg Press 3x10
Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Mesa Flexora (deitado) 3x10
Panturrilha em pé 4x10

Upper 1 Hipertrofia Quinta Feira

 

Supino Inclinado 3x12
Crucifixo Máquina 3x12
Remada Baixa (Sentado)   3x12
Remada Serrote C/ Halter 3x12
Elevação Lateral Polia 3x10
Rosca Martelo 3x10
Triceps Corda 3x10

 

Lower 2 Hipertrofia Sexta Feira

 

Agachamento 3x10
Levantamento Terra 3x10   ---------------------------------- Eu posso fazer Terra Sumo aqui? Ou com este treino deveria ser o Terra Tradicional?
Extensora 3x12-15
Flexora 3x12-15
Panturrilhas Sentado 3x12


Outras duvidas era sobre os isoladores: Vocês acham que é necessário incluir no treino: Exercicio pra trapézio, posterior de ombro, antebraço ou com estes exercícios eu já consigo trabalhar de maneira multiarticular também estes músculos?

Se puderem avaliar o treino eu agradeço muito obrigado.

Informações: 24 anos, 77kg, natural e 11 meses de treino, ectomorfo eu creio.

[lorenzo_EP 11168]

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Aqui eu deveria fazer barra fixa supinada ou pronada?

 

Tanto faz, usa a pegada que tu achar mais confortável.

 

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Aqui também pegada supinada ou pronada?

 

Mesma coisa.

 

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Eu posso fazer Terra Sumo aqui? Ou com este treino deveria ser o Terra Tradicional?

 

Depende, qual o foco? Em ambos o principal motor são os glúteos. Fora isso, de forma secundária, o sumô tu vai trabalhar um pouco mais os quadríceps, e o tradicional vai equilibrar o trabalho de quadríceps e posteriores. Mas se o foco é hipertrofia, o levantamento terra é dispensável.

 

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Vocês acham que é necessário incluir no treino: Exercicio pra trapézio, posterior de ombro, antebraço ou com estes exercícios eu já consigo trabalhar de maneira multiarticular também estes músculos?

 

Posterior de ombros, sim. Trapézio e antebraços, não.

 

Tem alguns desequilíbrios aí, especialmente quadríceps/posterior de coxas.  Sugiro usar ficha genérica do meu tópico como base.

 

[Daniiell 6]

Em 26/03/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

 

Tanto faz, usa a pegada que tu achar mais confortável.

 

Não muda nada a pegada ? montei um ab2x e coloquei uma puxada supinada e outra pronada, achando q teria diferenças kkkk

vc acha valido trocar uma dessas pelo puxador romano ou triangulo no pulley ? sofro pra subir carga no puxador supinado

É uma duvida q ja tinha e pra nao criar outro tópico aproveitei aqui, foi mal autor 😐  

[surf 1665]

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

 

Faça 4 série de barra e 4 de remada. 2 supinada e 2 pronada. Pode alternar as pegadas tambem.

 

Lower 1 troca um a flexora por Stiff/RDL.

Lower 2 não curto fazer terra e agacho no memso dia, pelo menos não com carga alta nos 2.

 

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

 

Posterior de ombro é importante os outros não.

 

[lorenzo_EP 11168]

Em 26/03/2024 em 13:06, Daniiell disse:

Não muda nada a pegada ? montei um ab2x e coloquei uma puxada supinada e outra pronada, achando q teria diferenças kkkk

vc acha valido trocar uma dessas pelo puxador romano ou triangulo no pulley ? sofro pra subir carga no puxador supinado

É uma duvida q ja tinha e pra nao criar outro tópico aproveitei aqui, foi mal autor 😐  

 

O padrão de movimento não muda, entendeu? Vai mudar um pouco a ativação de antebraços/bíceps, mas nada relevante.

 

Pensa em padrão de movimento na hora de montar os treinos. Não tem problema nenhum tu fazer exatamente o mesmo exercício no treino 1 e no treino 2.

[EuSouDoBemQueroPaz 6]

Em 26/03/2024 em 13:23, surf disse:

Faça 4 série de barra e 4 de remada. 2 supinada e 2 pronada. Pode alternar as pegadas tambem.

 

Lower 1 troca um a flexora por Stiff/RDL.

Lower 2 não curto fazer terra e agacho no memso dia, pelo menos não com carga alta nos 2.

 

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

 

Posterior de ombro é importante os outros não.

 

Valeu pela ajuda mano, quanto ao posterior de ombro eu poderia encaixar em algum lugar ai?

[EuSouDoBemQueroPaz 6]

Em 26/03/2024 em 13:23, surf disse:

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

Então seria 8 series de panturrilha em pé em um dia e 8 séries de panturrilha sentado no outro?

Oloco não sei se teria tanto tempo pra executar bem isso

[surf 1665]

Em 26/03/2024 em 16:07, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Valeu pela ajuda mano, quanto ao posterior de ombro eu poderia encaixar em algum lugar ai?

no upper 2, se precisar reduz volume de braço

 

Em 26/03/2024 em 16:10, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Então seria 8 series de panturrilha em pé em um dia e 8 séries de panturrilha sentado no outro?

Oloco não sei se teria tanto tempo pra executar bem isso

PAnturrilha é suave.  Guarda umas reps antes da falha e da 1 min de descanso . Panturrilha não precisa de muito descanso. O trampo é montar/desmontar peso se for em máquina fica mais fácil, Se vc faz em pé no smith sugiro mudar pra algum legpress de plaquinha kkkkkkk

[Caiake 2]

Em 26/03/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

Depende, qual o foco? Em ambos o principal motor são os glúteos. Fora isso, de forma secundária, o sumô tu vai trabalhar um pouco mais os quadríceps, e o tradicional vai equilibrar o trabalho de quadríceps e posteriores. Mas se o foco é hipertrofia, o levantamento terra é dispensável.

 

O levantamento terra é um dos exercícios básicos da musculação. Porém vc já postou algumas vezes que ele não é tão bom para hipertrofia, mas nunca entendi muito bem o pq.

 

Mim tira essa dúvida.

Editado Março 26, 2024 às 23:17 por Caiake

[lorenzo_EP 11168]

Em 26/03/2024 em 20:15, Caiake disse:

O levantamento terra é um dos exercícios básicos da musculação. Porém vc já postou algumas vezes que ele não é tão bom para hipertrofia, mas nunca entendi muito bem o pq.

 

Mim tira essa dúvida.

 

Ele é um ótimo construtor de força geral.

 

Mas como trabalha muito grupos musculares (nenhum especificamente), não é um exercício ótimo pra hipertrofia. Pensando nas principais articulações envolvidas, quadril e joelhos, nenhuma delas trabalha em grande amplitude, e a amplitude tem influência direta na ativação de fibras musculares => hipertrofia.

 

Se o cara quer melhorar pernas, é melhor focar em outros exercícios (nem vou falar em costas, porque terra NÃO É um exercício pra costas). Agachamento + RDL (que é uma variação do próprio terra), permitem uma amplitude bem maior de joelhos e quadril, ativar mais fibras, e gerar mais hipertrofia.

 

Fora isso, ele é extremamente desgastante, e se não tiver bem encaixado, pode prejudicar os outros treinos.