Dúvida Esculachem meu treino ABCD

[PRDG 8]

Salve, estou em uma rotina atualmente que acho melhor treinar apenas 4x na semana, creio que ficarei menos cansado e a logistica dos meus dias vai ficar melhor, enfim, Montei esse ABCD e quero que opinem construtivamente. Treinaria dessa forma :
Segunda Off
Terça A
Quarta B
Quinta Off
Sexta C
Sabado D
Domingo Off

Obs:
O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

A - Peito / Triceps/ Estímulo Deltoide 
- Supino Inclinado c/ halter 3x
- Supino Reto 3x 
- Peck Deck 3x
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 4x ( Progressão de cargas )
- Triceps Corda 3x
- Triceps Frances Cross 3x

B- Costas / Biceps / Posterior de ombro
- Puxada alta 3x
- Remada Curvada pronada 3x
- Remada Baixa aberta 3x
- PullDown 3x
- Peck Deck Invertido 3x
- Rosca Direta W 3x
- Ros Martelo Unilateral 3x

OFF

C- Pernas
- Cadeira Extensora: 4x
- Agachamento Smith: 3x
- Leg 45º: 3x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha 4x
 

D- Ombros / Biceps / Triceps
Desenvolvimento c/ Halter 3x( progressao de carga )
Elevação Lateral c/ halter3x
Elevação Lateral Cross 3x
Rosca alternada banco 30º 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Polia barra reta 3x
Triceps Testa 3x

OFF 
OFF

Editado Março 24, 2024 às 23:56 por PRDG
Mudei o treino

[lorenzo_EP 11174]

Olha cara, tá longe do ideal. Frequência maior sempre vai ser vantagem (repetir os grupos musculares na semana), e o único grupo que tu repete é braços (que deveriam ser apenas acessórios). Fora isso, treinar pernas só uma vez na semana, e superiores três vezes, é "cagar" pras pernas. Tem que dar atenção igual, as pernas concentram grande parte da massa muscular corporal.

 

Quer treinar quatro vezes por semana? Nenhuma opção vai ser melhor do que o Upper/Lower 2x.

 

Editado Março 25, 2024 às 00:30 por lorenzo_EP

[carlos.bas 6713]

Em 24/03/2024 em 19:59, PRDG disse:

O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

• Volume é individual, tem que ver quanto de volume vc está acostumado a utilizar.
• A ordem dos exercícios n é das melhores, pulldown é melhor pra abrir o treino de costas do que pra finalizar.
• Pra treinar pernas 1x na semana ou vc tem que ter boa genética pra pernas ou saber treina-las com excelência.

Tá bem parecido com a estrutura que eu uso há anos, a diferença é que eu uso esteroides, tenho 96kg e 15% de BF com 1.67 

 

[Eryck Exp 5]

Em 24/03/2024 em 19:59, PRDG disse:

Salve, estou em uma rotina atualmente que acho melhor treinar apenas 4x na semana, creio que ficarei menos cansado e a logistica dos meus dias vai ficar melhor, enfim, Montei esse ABCD e quero que opinem construtivamente. Treinaria dessa forma :
Segunda Off
Terça A
Quarta B
Quinta Off
Sexta C
Sabado D
Domingo Off

Obs:
O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

A - Peito / Triceps/ Estímulo Deltoide 
- Supino Inclinado c/ halter 3x
- Supino Reto 3x 
- Peck Deck 3x
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 4x ( Progressão de cargas )
- Triceps Corda 3x
- Triceps Frances Cross 3x

B- Costas / Biceps / Posterior de ombro
- Puxada alta 3x
- Remada Curvada pronada 3x
- Remada Baixa aberta 3x
- PullDown 3x
- Peck Deck Invertido 3x
- Rosca Direta W 3x
- Ros Martelo Unilateral 3x

OFF

C- Pernas
- Cadeira Extensora: 4x
- Agachamento Smith: 3x
- Leg 45º: 3x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha 4x
 

D- Ombros / Biceps / Triceps
Desenvolvimento c/ Halter 3x( progressao de carga )
Elevação Lateral c/ halter3x
Elevação Lateral Cross 3x
Rosca alternada banco 30º 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Polia barra reta 3x
Triceps Testa 3x

OFF 
OFF

Sobre a divisão em si, é boa mas eu faria um

 

UPPER-LOWER-DESCANSO-UPPER-FULLBODY (Caso pernas não for um ponto forte que é meu caso estimulando pernas 2x semana)

 

PUSH-PULL-DESCANSO-LOWER-UPPER

 

ISSO TE PERMITIRIA DIVIDIR O VOLUME EM 2 SESSÕES OU 3 PRA OS MEMBROS SUPERIORES (PROGRESSÕES FICARIAM MELHORES) PQ TEM EXERCICIOS NA MESMA SESSÃO QUE TIRAM PERFORMACE DO OUTRO EM ALGUMAS SESSÕES.

 

Treino A:

Supino Reto e Inclinado são praticamente mesmo movimento, se você por em sessões diferentes vai performar melhor.

Colocaria um no push e outro no Upper

Mesma coisa com  Peck Deck e o Crossover um por sessão dado isso é só seguir o exemplo nas outras sessões a progressão de cargas vai aumentar muito.

 

E o exercício que vc poe no começo é o que vc menor vai performar

[PRDG 8]

Em 24/03/2024 em 21:25, lorenzo_EP disse:

Olha cara, tá longe do ideal. Frequência maior sempre vai ser vantagem (repetir os grupos musculares na semana), e o único grupo que tu repete é braços (que deveriam ser apenas acessórios). Fora isso, treinar pernas só uma vez na semana, e superiores três vezes, é "cagar" pras pernas. Tem que dar atenção igual, as pernas concentram grande parte da massa muscular corporal.

 

Quer treinar quatro vezes por semana? Nenhuma opção vai ser melhor do que o Upper/Lower 2x.

 

Entendi irmao, obrigado, o que acontece é que queria dar um foco nos bracos e com a limitação de 4 dias de treino eu acabei me perdendo, vou olhar esse upper lower ou tentar treinar 5x fazendo o bom e velho abc2x 

[PRDG 8]

Em 25/03/2024 em 07:25, carlosfelipe.bas disse:

 

• Volume é individual, tem que ver quanto de volume vc está acostumado a utilizar.
• A ordem dos exercícios n é das melhores, pulldown é melhor pra abrir o treino de costas do que pra finalizar.
• Pra treinar pernas 1x na semana ou vc tem que ter boa genética pra pernas ou saber treina-las com excelência.

Tá bem parecido com a estrutura que eu uso há anos, a diferença é que eu uso esteroides, tenho 96kg e 15% de BF com 1.67 

 

A ordem dos exercícios eu n costumo respeitar tanto por conta do horario de pico ma academia, claro q n faco nada louco, mas normalmente vai por disponibilidade. Treino pernas 1x pq treino e fico exausto, normalmente preciso de maior recuperação tb

[PRDG 8]

Em 25/03/2024 em 13:38, Eryck Exp disse:

Sobre a divisão em si, é boa mas eu faria um

 

UPPER-LOWER-DESCANSO-UPPER-FULLBODY (Caso pernas não for um ponto forte que é meu caso estimulando pernas 2x semana)

 

PUSH-PULL-DESCANSO-LOWER-UPPER

 

ISSO TE PERMITIRIA DIVIDIR O VOLUME EM 2 SESSÕES OU 3 PRA OS MEMBROS SUPERIORES (PROGRESSÕES FICARIAM MELHORES) PQ TEM EXERCICIOS NA MESMA SESSÃO QUE TIRAM PERFORMACE DO OUTRO EM ALGUMAS SESSÕES.

 

Treino A:

Supino Reto e Inclinado são praticamente mesmo movimento, se você por em sessões diferentes vai performar melhor.

Colocaria um no push e outro no Upper

Mesma coisa com  Peck Deck e o Crossover um por sessão dado isso é só seguir o exemplo nas outras sessões a progressão de cargas vai aumentar muito.

 

E o exercício que vc poe no começo é o que vc menor vai performar

Vou olhar esse modelo de treino ou ir pro bom e velho ppl mano

[ghzinn 487]

Em 25/03/2024 em 18:20, PRDG disse:

 Treino pernas 1x pq treino e fico exausto, normalmente preciso de maior recuperação tb

Com esse volume todo pra 1 dia de pernas é óbvio que iria ficar muito exausto, diminui o volume e faz 2x por semana

[PRDG 8]

Em 25/03/2024 em 18:24, ghzinn disse:

Com esse volume todo pra 1 dia de pernas é óbvio que iria ficar muito exausto, diminui o volume e faz 2x por semana

Blz , farei isso mesmo

[PRDG 8]

Rapaziada, vou me esforçar pra ir ao menos 5x na semana, dito isso, optei por um abc2x, ajustei uns volumes e tal, o que acharam? melhor?
 

A1 Peito / Ombro/ Triceps
- Supino Inclinado c/ halter 3x (progressão de cargas)
- Supino Reto 3x 
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 3x 
- Elevação Frontal 3x
- Triceps Corda 3x

B1 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta aberta 3x
- Rosca Direta W 3x (progressão de carga)
- Rosca Martelo 3x

C1 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Leg 45º: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Mesa Flexora: 3x
- Elevação de Quadril 3x

DESCANSO

A2 Peito / Triceps / Ombro
- Supino Inclinado c/ Halter 3x (progressão de cargas)
- Pec Deck 3x
- Triceps Polia barra 3x
- Triceps Francês Corda 3x
- Desenvolvimento c/ halter 3x
- Elevação Lateral 3x

B2 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta fechada 3x
- Rosca 30º alternada 3x

DESCANSO 

C2 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Cadeira Abdutora 3x