Discussão Sugestões Ganho de Massa

[Machado93 3]

Boa tarde, busco sugestões, busco obviamente ganho de massa múscular, tenho bastante dificuldade no ganho de peso e alimentação.

 

Idade 30 anos

Altura 1,79

Peso 60kg 

 

estou treinando a um ano, sai dos 56kg e hoje meu peso flutua entre 60-62kg , consigo treinar bem, desenvolvo bastante força e tenho uma excelente progressão de carga nos treinos (comprei o treino do Heavy Myke) que me ajudou bastante, treino 5x por semana segunda-sexta, acredito que meu maior problema seja alimentação apesar de ja ter melhorado muito, aceito sugestões, gostaria de fazer um ciclo mas acredito que me falta "estrutura" pra isso.

Meu objetivo é chegar nos 70kg.

 

 

[GordãoLanches 1455]

Ciclo não vai te fazer ganhar peso sem comer direito. Vai ganhar uns 5kgs de retenção e ficar na mesma jogando mais drogas achando que vai ser a resposta.

 

Vamo lá cara, posta sua dieta atual com macros. Não tem? Não segue? Segue e o peso não aumenta?

[somedieyoung_ 3169]

Descubra seus macros, pese sua comida, fique em superávit e seja constante por anos.

[mengue 21]

Um norte BEM básico pra começar a ganhar peso:

 

35kcal por kg (60kgs) = 2100cal , sendo dividido hein

2.0g/kg (120g) proteina (480cal)

1.0g/kg (60g) gordura (540cal)

4.5g/kg (270g) carbo (1080cal)

 

A partir dai tu pode começar a aumentar, diminuir conforme teu corpo vai se ajustando

 

Dicas básicas:

 

Fonte de proteina (frango, peixe, carne, whey)
Fonte de gordura (queijo, azeite, pasta de amendoim, oleogenosas)

Fonte de carbo (arroz, batata, batata doce, macarrão, mandioca)

Editado Março 21, 2024 às 21:55 por mengue

[Bodybuilder endo 55]

Em 20/03/2024 em 15:02, Machado93 disse:

Boa tarde, busco sugestões, busco obviamente ganho de massa múscular, tenho bastante dificuldade no ganho de peso e alimentação.

 

Idade 30 anos

Altura 1,79

Peso 60kg 

 

estou treinando a um ano, sai dos 56kg e hoje meu peso flutua entre 60-62kg , consigo treinar bem, desenvolvo bastante força e tenho uma excelente progressão de carga nos treinos (comprei o treino do Heavy Myke) que me ajudou bastante, treino 5x por semana segunda-sexta, acredito que meu maior problema seja alimentação apesar de ja ter melhorado muito, aceito sugestões, gostaria de fazer um ciclo mas acredito que me falta "estrutura" pra isso.

Meu objetivo é chegar nos 70kg.

 

 

Começou legal comprando heavy duty, mas não acredito que suas cargas estejam estabelecidas, acredito se você realmente acha que treina bem, come batendo pelo menos os macro de proteina, não veria mal nenhum 1 ml de testo, só pra te motivar, mas falando a verdade o ganho foi muito pouvo pra 1 ano, então iria maturar legal as carga pra entrar em um ciclo mais pesadinho, heavy duty é muito difícil de se fazer hj em dia, tem muitas teorias e tal, então tenta metodos novos e come oque tiver pela frente

[cadumonteiro 1957]

Em 20/03/2024 em 15:02, Machado93 disse:

Boa tarde, busco sugestões, busco obviamente ganho de massa múscular, tenho bastante dificuldade no ganho de peso e alimentação.

 

Idade 30 anos

Altura 1,79

Peso 60kg 

 

estou treinando a um ano, sai dos 56kg e hoje meu peso flutua entre 60-62kg , consigo treinar bem, desenvolvo bastante força e tenho uma excelente progressão de carga nos treinos (comprei o treino do Heavy Myke) que me ajudou bastante, treino 5x por semana segunda-sexta, acredito que meu maior problema seja alimentação apesar de ja ter melhorado muito, aceito sugestões, gostaria de fazer um ciclo mas acredito que me falta "estrutura" pra isso.

Meu objetivo é chegar nos 70kg.

 

 

60kg pra 1,79m realmente é complicado irmão, você é o que chamo de cigarro solto kkk

Brincadeira a parte você tá no caminho certo, tá falando em treino e comida e não colocou hormônio como solução.
Se tá conseguindo seguir a planilha no Mike palmas pra você, eu tenho a Meet Death de 24 semanas e é foda. Pelo menos segue treino de verdade sem palhaçada.

Cara teu problema são 2: comida e paciência

Tem que perder medo de comida, aceitar comer muito, comer mesmo sem fome, saber que vai gastar bastante, vai ter que se organizar em comprar as coisas, cozinhar, andar com comida, não pular refeição, se acostumar a comer a mesma coisa muitas e muitas vezes.
Não cai nessas historinhas de Instagram e tiktok de shake ou pós treino pra ganhar massa, a parada é constância.
Eu costumo falar que dieta pra ganho é mais difícil que pra emagrecer, aí acham que to exagerando, 1 mês depois me dão razão.

Primeiro entenda a diferença entre ganhar peso e ganhar massa.
Peso você ganha bebendo água, indo num rodízio, depois vai no banheiro e despeja.

"Ganhar peso" é moleza, se entope de açúcar, gordura fica deitado, seu peso vai disparar na balança, mas aí você ganhou gordura.

Ganhar massa envolver comer as quantidades certas de cada macro (carbo, proteína e gordura), precisa calcular seu gasto energético basal, depois o seu gaste energético total ( basal+treino+atividades do dia) e sobre esse valor vai adicionar inicialmente 500kcal, depois dividir essas calorias entre os macros, geralmente fica 2g por cada kg de peso seu (2g/kg) de proteína, 1g/kg de gordura ( tem uma pegadinha aqui, depois explico) e o restante em carboidrato.

Pelos seus dados, sem saber mais nada de você sobre suas atividades, treino, cardio posso fazer uma estimativa de cerca de 2400kcal por dia de gasto total.
Começaria tranquilamente uma dieta de 3000kcal por dia divididas em:

450g de carbo
120g de proteína
67g de gordura

 

Aí a pegadinha vem na escolha das fontes, priorize as fontes limpas, por isso vai comer sem fome, alimentos limpos como arroz, aveia, feijão macarrão, frango, ovo, peixe, azeite, amendoim possuem poucas calorias por 100g, fazem muito volume, banana, suco de laranja, suco de uva, cereal matinal (prefira algum sem açúcar)

Pros carbos é arroz, feijão (não acho muito interessante, atrasa a digestão e te deixa bem cheio), macarrão (com azeite, sal e pimenta ou um molho de tomate caseiro), batata inglesa assada (perde agua e fica uma porção menor, aí pesa crua), mandioca é uma boa fonte, tapioca (bastante carbo por 100g e digere bem rápido, aveia

Proteína prefira fontes com pouca gordura como frango, lombo e filé mignon suíno, tilápia e linguado (caros), patinho, ovo tem contar a gordura da gema

Gordura, aqui tem a pegadinha. Gordura não é tudo igual e não agem no corpo do mesmo jeito. Controle a gordura saturada (carne vermelha, queijo, manteiga, linguiça, salame, banha, óleo de coco) essas gorduras têm um efeito negativo no intestino, resposta à insulina, sinalizações de inflamação, recuperação muscular, tecido nervoso e colesterol.

Só por estar em uma dieta de superávit calórico sua sensibilidade à insulina vai reduzir, seu colesterol vai alterar entre outras coisas menores. Então priorize as fontes de gordura como azeite, amendoim, castanhas, abacate, gergelim, linhaça peixes escuros e salmão.

E quando digo que o segundo problema é paciência é que você não deve esperar ganhar 1kg por semana, se estiver assim tá ganhando mais gordura que músculo, acho que não precisa explicar.

Uma média muito boa pra um natural é 200/300g por semana, e caso se mantenha o peso por algumas semanas (3/4) sobe um pouco as calorias em 200/300kcal.
Pode ficar assim por 6 meses ou mais conforme a resposta.

E acredite o cardio é seu amigo, ele melhorar diversos aspectos do metabolismo e ajuda a controlar o ganho de gordura.

Bom, acho que é isso, praticamente uma consulta de graça, me chama no inbox pra acertar o pix kkk (mas se quiser sim mano)

[cadumonteiro 1957]

Em 21/03/2024 em 21:05, Bodybuilder endo disse:

não veria mal nenhum 1 ml de testo, só pra te motivar

Poderia escrever outro texto enorme pra falar como isso tá errado, mas são 05:38, acabei de escrever um testamento sobre dieta pra ele.

[somedieyoung_ 3169]

Em 22/03/2024 em 05:36, cadumonteiro disse:

60kg pra 1,79m realmente é complicado irmão, você é o que chamo de cigarro solto kkk

Brincadeira a parte você tá no caminho certo, tá falando em treino e comida e não colocou hormônio como solução.
Se tá conseguindo seguir a planilha no Mike palmas pra você, eu tenho a Meet Death de 24 semanas e é foda. Pelo menos segue treino de verdade sem palhaçada.

Cara teu problema são 2: comida e paciência

Tem que perder medo de comida, aceitar comer muito, comer mesmo sem fome, saber que vai gastar bastante, vai ter que se organizar em comprar as coisas, cozinhar, andar com comida, não pular refeição, se acostumar a comer a mesma coisa muitas e muitas vezes.
Não cai nessas historinhas de Instagram e tiktok de shake ou pós treino pra ganhar massa, a parada é constância.
Eu costumo falar que dieta pra ganho é mais difícil que pra emagrecer, aí acham que to exagerando, 1 mês depois me dão razão.

Primeiro entenda a diferença entre ganhar peso e ganhar massa.
Peso você ganha bebendo água, indo num rodízio, depois vai no banheiro e despeja.

"Ganhar peso" é moleza, se entope de açúcar, gordura fica deitado, seu peso vai disparar na balança, mas aí você ganhou gordura.

Ganhar massa envolver comer as quantidades certas de cada macro (carbo, proteína e gordura), precisa calcular seu gasto energético basal, depois o seu gaste energético total ( basal+treino+atividades do dia) e sobre esse valor vai adicionar inicialmente 500kcal, depois dividir essas calorias entre os macros, geralmente fica 2g por cada kg de peso seu (2g/kg) de proteína, 1g/kg de gordura ( tem uma pegadinha aqui, depois explico) e o restante em carboidrato.

Pelos seus dados, sem saber mais nada de você sobre suas atividades, treino, cardio posso fazer uma estimativa de cerca de 2400kcal por dia de gasto total.
Começaria tranquilamente uma dieta de 3000kcal por dia divididas em:

450g de carbo
120g de proteína
67g de gordura

 

Aí a pegadinha vem na escolha das fontes, priorize as fontes limpas, por isso vai comer sem fome, alimentos limpos como arroz, aveia, feijão macarrão, frango, ovo, peixe, azeite, amendoim possuem poucas calorias por 100g, fazem muito volume, banana, suco de laranja, suco de uva, cereal matinal (prefira algum sem açúcar)

Pros carbos é arroz, feijão (não acho muito interessante, atrasa a digestão e te deixa bem cheio), macarrão (com azeite, sal e pimenta ou um molho de tomate caseiro), batata inglesa assada (perde agua e fica uma porção menor, aí pesa crua), mandioca é uma boa fonte, tapioca (bastante carbo por 100g e digere bem rápido, aveia

Proteína prefira fontes com pouca gordura como frango, lombo e filé mignon suíno, tilápia e linguado (caros), patinho, ovo tem contar a gordura da gema

Gordura, aqui tem a pegadinha. Gordura não é tudo igual e não agem no corpo do mesmo jeito. Controle a gordura saturada (carne vermelha, queijo, manteiga, linguiça, salame, banha, óleo de coco) essas gorduras têm um efeito negativo no intestino, resposta à insulina, sinalizações de inflamação, recuperação muscular, tecido nervoso e colesterol.

Só por estar em uma dieta de superávit calórico sua sensibilidade à insulina vai reduzir, seu colesterol vai alterar entre outras coisas menores. Então priorize as fontes de gordura como azeite, amendoim, castanhas, abacate, gergelim, linhaça peixes escuros e salmão.

E quando digo que o segundo problema é paciência é que você não deve esperar ganhar 1kg por semana, se estiver assim tá ganhando mais gordura que músculo, acho que não precisa explicar.

Uma média muito boa pra um natural é 200/300g por semana, e caso se mantenha o peso por algumas semanas (3/4) sobe um pouco as calorias em 200/300kcal.
Pode ficar assim por 6 meses ou mais conforme a resposta.

E acredite o cardio é seu amigo, ele melhorar diversos aspectos do metabolismo e ajuda a controlar o ganho de gordura.

Bom, acho que é isso, praticamente uma consulta de graça, me chama no inbox pra acertar o pix kkk (mas se quiser sim mano)

Consultoria grátis pra qualquer iniciante do fórum, parabéns Cadu pela paciência de mastigar o conteúdo, se o brother não aprender agora sinceramente não busca evolução.

[jovemsonhador 541]

Em 21/03/2024 em 21:05, Bodybuilder endo disse:

não veria mal nenhum 1 ml de testo, só pra te motivar

 

"só pra te motivar" kkkkkkkkkkk ta achando que hormônio é pré-treino é?

[carlos.bas 6590]

Em 20/03/2024 em 15:02, Machado93 disse:

acredito que meu maior problema seja alimentação apesar de ja ter melhorado muito, aceito sugestões

 

Visto que minha especialidade são os magricelas.

 

Dieta:

Simplifica, 80% alimentos naturais e que vc come sem dificuldade e 20% de "porcaria".

Um exemplo são 2 refs de macarrão com carne, 1 ref de iogurte com frutas e whey e 1 de pão com ovo e um shake.

 

Treino:

Foque em ficar forte, força é o carro chefe(mas não precisa treinar igual powerlifter).

Todo homem com boa estrutura muscular é bem forte.

 

Droga:

Não tem necessidade de esteroides, com 1,80 dá tranquilamente pra chegar nos 80-90kg em 2-3 anos e só imagine seu físico com mais uns 15kg de músculo...

Se tiver sem apetite, buclizina(buclina) costuma ajudar, 25mg/dia antes da primeira ou segunda refeição.

MK677 também ajuda, é um secretagogo de GH, vc dorme igual um urso, costuma ajudar no apetite, 25mg 3x na semana por quanto tempo conseguir.

 

 

 

Editado Março 22, 2024 às 15:59 por carlosfelipe.bas