Avaliação de treino e Descanso

[NETO018 1]

Estou buscando uma avaliação detalhada do meu programa de treinamento atual. Retornei à prática regular de exercícios há cerca de três meses, após uma pausa de dois anos devido a compromissos profissionais que ocupavam todo o meu tempo. Embora muitos possam considerar meu treino volumoso, ao realizá-lo com menos exercícios, percebo que não me sinto completamente fadigado após as sessões. Gostaria de receber sugestões para aprimorar meu treinamento, de forma a garantir que atenda aos meus objetivos de forma eficaz, especialmente considerando meu retorno após esse período de inatividade. No momento,tenho 28 anos e estou com 94 kg e 1,72 de altura. Minha pergunta é se este treino é o mais indicado para mim que desejo o emagrecimento mantendo um volume muscular ou vocês recomendam outro tipo de abordagem. É importante ressaltar que tenho cinco anos de experiência com treino de hipertrofia, mas nunca enfrentei uma volta à academia após um período tão grande de inatividade.

 

Segunda - A 
Terça - B 
Quarta - C 
Quinta - DESCANSO
Sexta - A
Sábado - B
Domingo - DESCANSO (academia fechada)
Segunda - C(e continua alternando o restante da semana)

Os exercícios são executados em 3 series variando entre 10-12 Rep / 6-8 Rep 
Treinamento de Pernas agachamento livre 5 series de 8-10 Rep

GRUPO A - COSTA,POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS
PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA 
PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA
REMADA BAIXA TRIANGULO
REMADA CURVADA PRONADA
CRUCIFIXO INVERTIDO
ENCOLHIMENTO MAQUINA
ROSCA DIRETA
ROSCA MARTELO NA POLIA C/CORDA
ROSCA SCOTT MAQUINA
 

GRUPO B - PEITO,OMBRO,TRICEPS
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO C/HALTERES
CRUCIFIXO MAQUINA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ELEVAÇÃO LETERAL MAQUINA
TRICEPS PULLEY BARRA V
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANÇES PULLEY
 

GRUPO C - PERNAS COMPLETO
AGACHAMENTO
LEG PRESS 
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
PANTURILHAS
 

Editado Março 17, 2024 às 22:26 por NETO018

[lorenzo_EP 11078]

Começa por aqui, daqui uns meses tu repensa:

 

 

[jovemsonhador 541]

Achei meio desequilibrado. Tríceps com o mesmo volume de peitoral, por exemplo. Existem treinos prontos melhores no Fórum

[Eryck Exp 5]

Em 17/03/2024 em 19:16, NETO018 disse:

Estou buscando uma avaliação detalhada do meu programa de treinamento atual. Retornei à prática regular de exercícios há cerca de três meses, após uma pausa de dois anos devido a compromissos profissionais que ocupavam todo o meu tempo. Embora muitos possam considerar meu treino volumoso, ao realizá-lo com menos exercícios, percebo que não me sinto completamente fadigado após as sessões. Gostaria de receber sugestões para aprimorar meu treinamento, de forma a garantir que atenda aos meus objetivos de forma eficaz, especialmente considerando meu retorno após esse período de inatividade. No momento,tenho 28 anos e estou com 94 kg e 1,72 de altura. Minha pergunta é se este treino é o mais indicado para mim que desejo o emagrecimento mantendo um volume muscular ou vocês recomendam outro tipo de abordagem. É importante ressaltar que tenho cinco anos de experiência com treino de hipertrofia, mas nunca enfrentei uma volta à academia após um período tão grande de inatividade.

 

Segunda - A 
Terça - B 
Quarta - C 
Quinta - DESCANSO
Sexta - A
Sábado - B
Domingo - DESCANSO (academia fechada)
Segunda - C(e continua alternando o restante da semana)

Os exercícios são executados em 3 series variando entre 10-12 Rep / 6-8 Rep 
Treinamento de Pernas agachamento livre 5 series de 8-10 Rep

GRUPO A - COSTA,POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS
PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA 
PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA
REMADA BAIXA TRIANGULO
REMADA CURVADA PRONADA
CRUCIFIXO INVERTIDO
ENCOLHIMENTO MAQUINA
ROSCA DIRETA
ROSCA MARTELO NA POLIA C/CORDA
ROSCA SCOTT MAQUINA
 

GRUPO B - PEITO,OMBRO,TRICEPS
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO C/HALTERES
CRUCIFIXO MAQUINA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ELEVAÇÃO LETERAL MAQUINA
TRICEPS PULLEY BARRA V
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANÇES PULLEY
 

GRUPO C - PERNAS COMPLETO
AGACHAMENTO
LEG PRESS 
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
PANTURILHAS
 

#1 - Irmão tem muito exercício desnecessário que cumpre a mesma função e mesmo musculo de maneira parecida/igual irei citar um exemplo:

PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA e PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA (Deixaria apenas um deles nessa seção e faria o outro no treino C2 que basicamente vc faria um A1, B1, C1 e A2, B2, C2 variando os exercícios mas trabalhando os mesmo músculos.

 

#2 Teu treino realmente é volumoso, mas a questão é você consegue progredir carga constantemente com esse volume? Não sente que nas ultimas séries você já tá só o pó? Isso normalmente acontece em sessões muito longas (27 séries)

 

#3 Quanto tempo de descanso entre os exercícios? As vezes você só aguenta fazer essa penca de séries por quê não tira seu máximo proveito delas, (Recomendo descansar no mínimo 1:45 a 2 minutos em monoarticulares/isolados e entre 2:15 a 3 minutos em multiarticulares, falhando apenas na ultima série de cada exercicio

 

#4 Como citei no primeiro ponto eu recomendaria você fazer 3 variações dos treinos e não repetir eles, pra poder variar o estimulo com exercícios diferentes.
Ex: B1 = Supino Reto/Crucifixo Máquina/Elevação Frontal/Tríceps Francês na polia/Tríceps Corda

      B2 = Supino Inclinado/Crucifixo Máquina/Desenvolvimento/Tríceps Testa Barra W/Triceps Coice

      A1 = Pulley Frente Pegada Aberta

      A2 = Pulley Frente Pegada Supinada

      C1 = (Inferiores com maior parte do treino para Quads, porém com exercícios de Posterior)

      C2 = (Inferiores com maior foco em Posterior de coxa, mas com exercícios para Quads)

 

#5 Não se limitar a usar 3 séries em todos exercícios a depender da sua necessidade, por exemplo em tríceps e bíceps eu faço apenas com 2 séries cada exercício, pois são músculos que já trabalham nos básicos que fazemos no começo e geralmente não precisam de tanto volume pra crescer (e sim de intensidade/progressão) além deu ter uma genética boa pra Tríceps.

 

 

 

 

 

[Nunomoreira 21]

Vai pelo o que o @lorenzo_EPpostou , não tem como enganar , não tem frescura , só os básicos , soca carga neles , evolui , mantém a execução dos sets sempre igual.

 

mais è menos. 

[NETO018 1]

Em 17/03/2024 em 19:30, lorenzo_EP disse:

Começa por aqui, daqui uns meses tu repensa:

 

Obrigado pela resposta.

 

[MarkG 3]

Em 17/03/2024 em 19:16, NETO018 disse:

Estou buscando uma avaliação detalhada do meu programa de treinamento atual. Retornei à prática regular de exercícios há cerca de três meses, após uma pausa de dois anos devido a compromissos profissionais que ocupavam todo o meu tempo. Embora muitos possam considerar meu treino volumoso, ao realizá-lo com menos exercícios, percebo que não me sinto completamente fadigado após as sessões. Gostaria de receber sugestões para aprimorar meu treinamento, de forma a garantir que atenda aos meus objetivos de forma eficaz, especialmente considerando meu retorno após esse período de inatividade. No momento,tenho 28 anos e estou com 94 kg e 1,72 de altura. Minha pergunta é se este treino é o mais indicado para mim que desejo o emagrecimento mantendo um volume muscular ou vocês recomendam outro tipo de abordagem. É importante ressaltar que tenho cinco anos de experiência com treino de hipertrofia, mas nunca enfrentei uma volta à academia após um período tão grande de inatividade.

 

Segunda - A 
Terça - B 
Quarta - C 
Quinta - DESCANSO
Sexta - A
Sábado - B
Domingo - DESCANSO (academia fechada)
Segunda - C(e continua alternando o restante da semana)

Os exercícios são executados em 3 series variando entre 10-12 Rep / 6-8 Rep 
Treinamento de Pernas agachamento livre 5 series de 8-10 Rep

GRUPO A - COSTA,POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS
PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA 
PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA
REMADA BAIXA TRIANGULO
REMADA CURVADA PRONADA
CRUCIFIXO INVERTIDO
ENCOLHIMENTO MAQUINA
ROSCA DIRETA
ROSCA MARTELO NA POLIA C/CORDA
ROSCA SCOTT MAQUINA
 

GRUPO B - PEITO,OMBRO,TRICEPS
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO C/HALTERES
CRUCIFIXO MAQUINA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ELEVAÇÃO LETERAL MAQUINA
TRICEPS PULLEY BARRA V
TRICEPS CORDA
TRICEPS FRANÇES PULLEY
 

GRUPO C - PERNAS COMPLETO
AGACHAMENTO
LEG PRESS 
STIFF
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA
PANTURILHAS
 

Sendo sincero posso dar 2 dicas :

Quem vai mandar nisso e a dieta e nao o treino

Tu vai querer voltar a treinar pesado e com as mesmas cargas que antes, cuidado isso pode ser perigoso para articulacao e tendoes