Avaliação e ajuda com treino

[Vitor_Maromba 7693]

Em 13/03/2024 em 18:39, Boldenono disse:

Kkkkk eu adoro quando você parte pra ignorância.kkkk

Saímos totalmente do foco do tópico.

Agora…

Qual a porra da diferença vai fazer se o cara q treina há 9 meses, se ele vai fazer supino ou crucifixo?????

 

Pq o iniciante iria trocar um exercício base composto por um isolador?

 

Abolir isolador de treino acontece, composto jamais. 

 

 

[Vitor_Maromba 7693]

Em 13/03/2024 em 15:37, ze2204 disse:

olá a todos estou treinando a cerca de 8-9 meses, antes disso sempre treinava e parava por alguns motivos pessoais, hoje estou com 170cm e 67-68kg 22 anos (não sei o bf), a 2-3 anos atras cheguei a pesar 56-57kg, infelizmente 3 semanas atras me envolvi em um acidente de serviço (não chegou a quebrar nada) e fiquei sem treinar até agora pois os machucados/batida incomodou bastante a movimentação e optei por esperar melhorar bem, com isso estou retornando essa semana.
Atualmente estava fazendo uma série ABC2X com um dia de descanso, mas gostaria de saber se é mais interessante um ABCAB e como posso encaixar um AB.
Ou então se recomenda alterar algo na série minha abaixo.

(8-12rep os exercicios)

Treino A:
PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 series)
• Desenvolvimento reto com barra (3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na máquina (3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)

OMBRO FRONTAL

• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa (3 séries)

• Elevação frontal na polia baixa (3 séries)

OMBRO LATERAL

• Elevação lateral atrás do tronco na polia baixa (3 séries)

• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado "má- quina ou dumblel (3 séries)

TRICEPS

• Extensão corda atrás da nuca (3 séries)

• Puxador triceps vertical (3 séries)

• Triceps paralela (3 séries)

Treino B:
COSTAS

• Puxador aberto na frente (3 series)

• Remada curvada com pegada alta (3 séries)

• Remada unilateral c/ dumblel (3 séries)

• Pulldown (3 séries)

LOMBAR

• Hiperextensão lombar (3 séries)

 

DELTOIDE POSTERIOR

• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries)

• Crucifixo inverso inclinado (3 séries)

BICEPS

• Rosca Direta (3 séries)

• Rosca concentrada (3 séries)

• Rosca Martelo (3 séries)

ANTEBRAÇO

• Rosca de punho com barras (4 séries)

Treino 😄
PERNA COMPLETA

• Mesa romana extensão (3 séries)

• Leg Press 45° (3 séries)

• Passada frontal (3 séries)

• Agachamento Rack Inclinado (3 séries)

• Stiff (3 séries)

• Mesa romana Flexora deitada (3 séries)

• Flexora em pé unilateral (3 séries)

GLUTEOS

• Abdutora (3 séries)

PANTURRILHA

• Flexão plantar em pé

• Flexão Plantar Sentado

Abdomen dia sim e dia não

 

Amigo, sou pouco maior e mais pesado que vc, tenho um pouco mais de tempo de treino tbem.

 

Meus treinos hoje se resumem a 3fbs por semana, com 1 exercício pra cada grupo muscular. Muito mais simples até do que o treino do Lorenzo. Acredite, a mágica está em extrair o máximo possível da simplicidade.

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 17:20, PedroAfonso44 disse:

Volume demais e desequilibrado, vai virar uma casquinha de sorvete.

Podendo ir 5 dias sugiro um upper lower push pull legs, 6 a 8 séries por músculo.

obrigado vou pesquisar sobre

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 17:26, jovemsonhador disse:

 

Amigo, a maioria das pessoas "dificulta" a musculação, então quando vê algo simples, acha que está "simples demais" e que não funciona.

 

Basicamente você precisa levantar cada vez mais peso (progressão), com frequência semanal e volume adequado pra ti.

 

A ficha que o @lorenzo_EP mandou está BEM melhor que o treino que você montou. Tem muita variação ai que não muda absolutamente nada.

 

Claro que treino não é uma receita de bolo, mas você pode começar pela indicação e ir adaptando de acordo com a sua individualidade com o passar do tempo.

 

 

obg pela dica eu foco bem na progressão de carga exemplo supino estava fazendo com 35kg de cada lado com halteres não sei se é algo bom para meu tempo de treino a execução estava boa de acordo com algumas pessoas que eu sempre perguntava na academia

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 17:32, peregrinomaromba disse:

O projeto deu certo?

O volume, principalmente em um ppl2x, pode ser bem negativo. A chance de você não conseguir evoluir carga, perder rendimento no treino, se machucar ou entrar em overtraining com um volume alto 6 vezes na semana é brutal. 

É muito mais interessante você fazer 1 exercício e sempre evoluir nele (falando de carga e repetições) do que fazer 2 e nunca evoluir.

então as pessoas que fizeram o projeto tiveram uma evolução boa, mas tambem sairam de praticamente do 0 em treino. Para mim achei uma serie boa até progredi bem as cargas, é claro mudava algumas coisas ali da ficha como os supinos com barra fazia com halteres, na parte de ombro eu n fazia a segunda elevação lateral

[ze2204 1]

o que acham desse protocolo, a um bom tempo achei em outro forum gringo e dei uma traduzida:

https://drive.google.com/drive/folders/1JyJ1MMrR05x3RYrGTkgxkqyc7ihvoFY2

[peregrinomaromba 400]

Em 13/03/2024 em 21:28, ze2204 disse:

o que acham desse protocolo, a um bom tempo achei em outro forum gringo e dei uma traduzida:

https://drive.google.com/drive/folders/1JyJ1MMrR05x3RYrGTkgxkqyc7ihvoFY2

A filosofia é exatamente algo nesses moldes. Bom treino. 

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 21:37, peregrinomaromba disse:

Bom treino

posso enviar a dieta que montei aqui e vc me da uma ajuda ou não pode?

[Nunomoreira 21]

Minha opinião : 

 

dieta não está má . Tem as 2gr por kilo de proteína , o carbo está bom e gordura está alta o que compensa para um natural . 
 

Relativamente ao treino , optaria na mesma por um upper/lower , menos è mais , ainda por cima para o teu caso que és magro , e com dificuldade em ganhar peso . 
 

cumps 

[PedroAfonso44 72]

Em 13/03/2024 em 21:28, ze2204 disse:

o que acham desse protocolo, a um bom tempo achei em outro forum gringo e dei uma traduzida:

https://drive.google.com/drive/folders/1JyJ1MMrR05x3RYrGTkgxkqyc7ihvoFY2

Efeitado demais.

E a dieta eu peso 10kg a mais que você e tô comendo menos, acho que devia ficar por volta das 2800 kcal