Avaliação e ajuda com treino

[ze2204 1]

olá a todos estou treinando a cerca de 8-9 meses, antes disso sempre treinava e parava por alguns motivos pessoais, hoje estou com 170cm e 67-68kg 22 anos (não sei o bf), a 2-3 anos atras cheguei a pesar 56-57kg, infelizmente 3 semanas atras me envolvi em um acidente de serviço (não chegou a quebrar nada) e fiquei sem treinar até agora pois os machucados/batida incomodou bastante a movimentação e optei por esperar melhorar bem, com isso estou retornando essa semana.
Atualmente estava fazendo uma série ABC2X com um dia de descanso, mas gostaria de saber se é mais interessante um ABCAB e como posso encaixar um AB.
Ou então se recomenda alterar algo na série minha abaixo.

(8-12rep os exercicios)

Treino A:
PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 series)
• Desenvolvimento reto com barra (3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na máquina (3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)

OMBRO FRONTAL

• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa (3 séries)

• Elevação frontal na polia baixa (3 séries)

OMBRO LATERAL

• Elevação lateral atrás do tronco na polia baixa (3 séries)

• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado "má- quina ou dumblel (3 séries)

TRICEPS

• Extensão corda atrás da nuca (3 séries)

• Puxador triceps vertical (3 séries)

• Triceps paralela (3 séries)

Treino B:
COSTAS

• Puxador aberto na frente (3 series)

• Remada curvada com pegada alta (3 séries)

• Remada unilateral c/ dumblel (3 séries)

• Pulldown (3 séries)

LOMBAR

• Hiperextensão lombar (3 séries)

 

DELTOIDE POSTERIOR

• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries)

• Crucifixo inverso inclinado (3 séries)

BICEPS

• Rosca Direta (3 séries)

• Rosca concentrada (3 séries)

• Rosca Martelo (3 séries)

ANTEBRAÇO

• Rosca de punho com barras (4 séries)

Treino 😄
PERNA COMPLETA

• Mesa romana extensão (3 séries)

• Leg Press 45° (3 séries)

• Passada frontal (3 séries)

• Agachamento Rack Inclinado (3 séries)

• Stiff (3 séries)

• Mesa romana Flexora deitada (3 séries)

• Flexora em pé unilateral (3 séries)

GLUTEOS

• Abdutora (3 séries)

PANTURRILHA

• Flexão plantar em pé

• Flexão Plantar Sentado

Abdomen dia sim e dia não

[lorenzo_EP 11178]

 

[peregrinomaromba 403]

30+ séries por treino + abdominal dsdn, 6 vezes na semana, ta perfeito.

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 15:53, lorenzo_EP disse:

 

então lorenzo cheguei a ler sua pub antes mesmo de postar essa, mas vc enviando sua pub em todos post "basicos" do forum acaba perdendo o sentido do forum em debater algo, acredito que minha duvida não seja algo muito iniciante, com a qual seu topico refere, por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar.

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 15:58, peregrinomaromba disse:

30+ séries por treino + abdominal dsdn, 6 vezes na semana, ta perfeito.

 

uma outra coisa que esqueci de comentar é sobre o terra eu estava fazendo ele no começo do treino de pernas tem alguma ideia se esta bom ou não?

Editado Março 13, 2024 às 19:15 por ze2204

[lorenzo_EP 11178]

Em 13/03/2024 em 16:14, ze2204 disse:

então lorenzo cheguei a ler sua pub antes mesmo de postar essa, mas vc enviando sua pub em todos post "basicos" do forum acaba perdendo o sentido do forum em debater algo, acredito que minha duvida não seja algo muito iniciante, com a qual seu topico refere, por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar.

 

Cara, 9 meses de treino, tu é mais do que iniciante.

 

Eu treino há mais de 20 anos, e meu treino é mais simples do que esse que tu sugeriu.

[peregrinomaromba 403]

Em 13/03/2024 em 16:15, ze2204 disse:

 

uma outra coisa que esqueci de comentar é sobre o terra eu estava fazendo ele no começo do treino de pernas tem alguma ideia se esta bom ou não?

Mano, eu fui irônico. Toma uma base de 15 a 20 séries por treino e adeque conforme sua recuperação.

[lorenzo_EP 11178]

Em 13/03/2024 em 16:14, ze2204 disse:

por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar

 

Eu não sugeri alteração ou correção porque tá horroroso. Não tem como melhorar.

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 16:26, peregrinomaromba disse:

Mano, eu fui irônico. Toma uma base de 15 a 20 séries por treino e adeque conforme sua recuperação.

faz sentido é que essa serie eu tinha pego a um bom tempo de um ebook de uma pessoa bem influente na musculação e achei que seria algo bom, pois, o mesmo ebook foi baseado em um projeto com uma outra pessoa de altura e peso semelhante ao que eu tinha, mostrei para alguns treinadores de mais de uma academia e falaram que era uma boa série, por isso fiquei confuso se era uma ironia ou não

Editado Março 13, 2024 às 19:53 por ze2204

[ze2204 1]

Em 13/03/2024 em 16:27, lorenzo_EP disse:

 

Eu não sugeri alteração ou correção porque tá horroroso. Não tem como melhorar.

seria mais facil você falar isso antes de sair enviando o topico e deixando uma resposta completamente sem sentido