Dúvida Como posso melhorar minha dieta hipercalórica dentro do possível?

[user100 0]

Olá e saudações. Venho neste post pedir uma ajuda quanto aos meus objetivos de ganho em relação a uma dieta de bulking que planejei.

 

Antes de mais nada, preciso situar e ponderar algumas questões:

1. Sou ectomorfo, 22 anos, tenho 1.77 e 68kg, porém falso magro

2. Treino atualmente 5x na semana há 3 meses (sou recorrente, já treinei antes, mas parei e estou voltando agora)

3. Por ter uma rotina puxada onde não resta muito tempo, montei uma dieta com base no que consigo comer e fazer de forma fácil e rápido

4. Montei uma dieta relativamente econômica, sem colocar muita coisa ou variedade que vai pesar no meu bolso ou complicar fazer, resultando pulos de refeição

 

Fiz um cálculo das macros que preciso consumir diariamente e obtive

Carboidrato = 422g

Proteína = 150

Gordura = 54g

 

Montei uma tabela com alguns alimentos para consumir de preparo fácil, que não vão me demandar tempo de preparo ou mesmo de limpeza depois. Alimentos fáceis de comer e preparar, como segue abaixo:

 

ALIMENTO	PORÇÃO	T. CARB.	T. PROT.	T. GORD.	T. KCAL
Ovo	5 un.	0	30	20	328,5
Amendoim	30g	5,4	8,8	15,4	178
Arroz branco	160g	124,8	11,7	0	369,8
Frango	120g	0	25,05	11,1	206,4
Hipercalorico	180g	150	24	0	696
Pão de sal	3 un.	69	9	3,7	360
Aveia	20g	11	2,8	1,5	69
Banana nanica	1 un. ou 70g	15,5	0,8	0,3	68
Leite Semi desnatado	200ml	10	5,8	2	81
TOTAL		385,7	117,95	54	2356,7

 

 

Montei os horários de acordo com o que o tempo e a rotina me permitem:

1 Refeição (após acordar 05h)	90g hipercalórico + 2 pães de sal + 2 ovos
2 Refeição serviço (08h30)	Arroz e frango (metade)
3 Refeição (12h a 13h)	Almoço
4 Refeição (15h)	Pão de sal + 1 ovos
5 Refeição (17h)	Arroz e frango (restante)
6 Refeição (Pós treino 19h)	90g hipercalórico
7 Refeição (20h)	Banana com aveia + 1 ovo cozido
8 Refeição (antes de dormir 22h20)	Leite + amendoim + 1 ovo cozido

 

 

 - O almoço é self service no serviço, e eu consigo completar o carbo e proteína facilmente na refeição do almoço.

 - O Hipercalórico que eu tomo é o Anabolic mass 28500 da profit.

 - Ovo sempre cozido.

 - Marmita de arroz e frango é preparada e congelada no final de semana. Sem frituras.

 

 

Diante de tudo isso, minha dúvida é a seguinte: eu posso melhorar minha dieta de alguma forma? (Dentro das condições que são preparo fácil e rápido e de baixo custo.) De repente na hora de montar eu esqueci algum carboidrato ou proteína fácil que eu poderia acrescentar na refeição (lata de atum por exemplo é uma proteína fácil, porém de alto custo. Pagar R$7 por 27g de proteína é fora de cogitação. 30g de proteína de ovo, por exemplo, tem um custo menor que R$3,00, sendo relativamente barato). Alguma sugestão para melhorar?

[Vitor_Maromba 8035]

Em 12/03/2024 em 21:48, user100 disse:

Olá e saudações. Venho neste post pedir uma ajuda quanto aos meus objetivos de ganho em relação a uma dieta de bulking que planejei.

 

Antes de mais nada, preciso situar e ponderar algumas questões:

1. Sou ectomorfo, 22 anos, tenho 1.77 e 68kg, porém falso magro

2. Treino atualmente 5x na semana há 3 meses (sou recorrente, já treinei antes, mas parei e estou voltando agora)

3. Por ter uma rotina puxada onde não resta muito tempo, montei uma dieta com base no que consigo comer e fazer de forma fácil e rápido

4. Montei uma dieta relativamente econômica, sem colocar muita coisa ou variedade que vai pesar no meu bolso ou complicar fazer, resultando pulos de refeição

 

Fiz um cálculo das macros que preciso consumir diariamente e obtive

Carboidrato = 422g

Proteína = 150

Gordura = 54g

 

Montei uma tabela com alguns alimentos para consumir de preparo fácil, que não vão me demandar tempo de preparo ou mesmo de limpeza depois. Alimentos fáceis de comer e preparar, como segue abaixo:

 

ALIMENTO	PORÇÃO	T. CARB.	T. PROT.	T. GORD.	T. KCAL
Ovo	5 un.	0	30	20	328,5
Amendoim	30g	5,4	8,8	15,4	178
Arroz branco	160g	124,8	11,7	0	369,8
Frango	120g	0	25,05	11,1	206,4
Hipercalorico	180g	150	24	0	696
Pão de sal	3 un.	69	9	3,7	360
Aveia	20g	11	2,8	1,5	69
Banana nanica	1 un. ou 70g	15,5	0,8	0,3	68
Leite Semi desnatado	200ml	10	5,8	2	81
TOTAL		385,7	117,95	54	2356,7

 

 

Montei os horários de acordo com o que o tempo e a rotina me permitem:

1 Refeição (após acordar 05h)	90g hipercalórico + 2 pães de sal + 2 ovos
2 Refeição serviço (08h30)	Arroz e frango (metade)
3 Refeição (12h a 13h)	Almoço
4 Refeição (15h)	Pão de sal + 1 ovos
5 Refeição (17h)	Arroz e frango (restante)
6 Refeição (Pós treino 19h)	90g hipercalórico
7 Refeição (20h)	Banana com aveia + 1 ovo cozido
8 Refeição (antes de dormir 22h20)	Leite + amendoim + 1 ovo cozido

 

 

 - O almoço é self service no serviço, e eu consigo completar o carbo e proteína facilmente na refeição do almoço.

 - O Hipercalórico que eu tomo é o Anabolic mass 28500 da profit.

 - Ovo sempre cozido.

 - Marmita de arroz e frango é preparada e congelada no final de semana. Sem frituras.

 

 

Diante de tudo isso, minha dúvida é a seguinte: eu posso melhorar minha dieta de alguma forma? (Dentro das condições que são preparo fácil e rápido e de baixo custo.) De repente na hora de montar eu esqueci algum carboidrato ou proteína fácil que eu poderia acrescentar na refeição (lata de atum por exemplo é uma proteína fácil, porém de alto custo. Pagar R$7 por 27g de proteína é fora de cogitação. 30g de proteína de ovo, por exemplo, tem um custo menor que R$3,00, sendo relativamente barato). Alguma sugestão para melhorar?

 

Frutas, vegetais e salada. Sem contar os macros destas.

 

Inicia a dieta e veja como avanca.

[user100 0]

Em 12/03/2024 em 22:16, Vitor_Maromba disse:

 

Frutas, vegetais e salada. Sem contar os macros destas.

 

Inicia a dieta e veja como avanca.

Salada e vegetais eu tenho inserido no horário do almoço, em boa quantidade. Também tenho feito uso de 2 cápsulas de multivitaminico da growth. Frutas eu tenho costume de comer apenas a banana, umas 3x na semana em média consumo uma melancia, maçã ou melão como sobremesa após o almoço.

 

Mas frutas entre as refeições pode ajudar? Como uma maçã pela manhã ou uma pera a noite por exemplo? Qual a quantidade recomendaria?

[Vitor_Maromba 8035]

Em 12/03/2024 em 22:23, user100 disse:

Salada e vegetais eu tenho inserido no horário do almoço, em boa quantidade. Também tenho feito uso de 2 cápsulas de multivitaminico da growth. Frutas eu tenho costume de comer apenas a banana, umas 3x na semana em média consumo uma melancia, maçã ou melão como sobremesa após o almoço.

 

Mas frutas entre as refeições pode ajudar? Como uma maçã pela manhã ou uma pera a noite por exemplo? Qual a quantidade recomendaria?

 

Sem limite filho, frutas salada e vegetais a vontade, e quanto mais melhor.