A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11048]

Em 04/05/2024 em 14:04, Polaco88 disse:

@lorenzo_EP 

 

treino de ante braço, tem algum que você indicaria para colocar nessa ficha? 
Eu gosto de treinar aos sábados, que são treinos curtos e consigo encaixar na rotina …

 

Treino de antebraço não indico nunca. Hahaha

 

Coisa inútil. 

 

[numcreionisso. 103]

Treino de antebraço so é ' bom ' e recomendável se o cara é power , e olha lá ainda. 

[Polaco88 555]

Em 04/05/2024 em 14:46, lorenzo_EP disse:

 

Treino de antebraço não indico nunca. Hahaha

 

Coisa inútil. 

 

Sério ahuahauauau cara, quando não treino parece que ficou faltando alguma coisa.

 

psicologico e doído kkk

[lorenzo_EP 11048]

Em 04/05/2024 em 15:46, Polaco88 disse:

Sério ahuahauauau cara, quando não treino parece que ficou faltando alguma coisa.

 

psicologico e doído kkk

 

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraços, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

 

Editado Maio 4, 2024 às 20:04 por lorenzo_EP

[Polaco88 555]

Em 04/05/2024 em 16:23, lorenzo_EP disse:

 

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraço, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

 

Obrigado man, to seguindo sua ficha, ta bem massa!

[Aloprad033 1]

Boa noite, @lorenzo_EP

 

Sou novo aqui e entrei no fórum justamente pra achar uma ficha de treino com o básico que funciona. Esse tópico é ouro puro! E a partir de amanhã já vou lançar esse treino na academia.  Só uma coisa... com esse treino dá pra desenvolver glúteos também ou seria uma boa adicionar alguns isolados? 

[lorenzo_EP 11048]

Em 05/05/2024 em 21:19, Aloprad033 disse:

Boa noite, @lorenzo_EP

 

Sou novo aqui e entrei no fórum justamente pra achar uma ficha de treino com o básico que funciona. Esse tópico é ouro puro! E a partir de amanhã já vou lançar esse treino na academia.  Só uma coisa... com esse treino dá pra desenvolver glúteos também ou seria uma boa adicionar alguns isolados? 

 

Não precisa isolar: agachamento, rdl, stiff e legpress trabalham glúteos. (bastante)

 

[Zampierre 1]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Treino de Segunda a Sexta, e acho meio fraco a lista de exercícios que a academia me entrega.
Neste caso, devo fazer de segunda a quinta, A1 até B1, e sexta, repetir o A1?

Já estou há alguns meses na academia e não tenho nenhum problema de saúde.

[Nunomoreira 21]

Em 04/05/2024 em 18:04, Polaco88 disse:

@lorenzo_EP 

 

treino de ante braço, tem algum que você indicaria para colocar nessa ficha? 
Eu gosto de treinar aos sábados, que são treinos curtos e consigo encaixar na rotina …

Não tem que preocupar com antebraço , no Rdl ou stiff já trabalha na pegada . 
 

diretamente vai trabalhar no bicep martelo , quando fizer ele pesado e bem executado sei antebraço vai vir z 

 

cumps 

[lorenzo_EP 11048]

Em 06/05/2024 em 00:56, Zampierre disse:

Treino de Segunda a Sexta, e acho meio fraco a lista de exercícios que a academia me entrega.
Neste caso, devo fazer de segunda a quinta, A1 até B1, e sexta, repetir o A1?

Já estou há alguns meses na academia e não tenho nenhum problema de saúde.

 

Não, o treino foi pensado pra 4x por senana. Descansa quarta e pronto.

 

Treinar 5 dias não dá mais resultados do que treinar 4 dias.