Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Excelente, o básico que funciona sem querer reinventar a roda.

A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

Dúvida

Por lorenzo_EP
Março 11, 2024 às 19:59 em Treinamento

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-b%C3%A1sica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

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Ir para solução Solucionado por Vitor_TW , Março 11, 2024 às 23:52

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Poeta19

Postado Fevereiro 11, 2025 às 00:22

Postado Fevereiro 11, 2025 às 00:22 (editado)

Blz agora entendi o que é kkk, cara desculpas mesmo enchi o saco seu hoje kkkkk.

No caso esse aparelho não tem mas igual eu disse onde faço puxada alta tem um gancho no meio do aparelho, só eu por a barra da puxada aberta creio que fica igual. Vou testar e ver.

https://vm.tiktok.com/ZMksoXAr9/

Seria isso no caso

Muito obrigado pelo seu tempo.

Editado Fevereiro 11, 2025 às 00:26 por Poeta19

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lorenzo_EP

Março 11, 2024 às 19:59

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse

ThorMitologicamenteAcurado

Junho 10, 2024 às 10:22

Escreveu muito, falou bonito e só disse merda.

T. Wall

Novembro 16, 2024 às 14:05

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei so

vitoriacampeao2

Postado Fevereiro 11, 2025 às 01:20

Serve assim também. Só manter os cotovelos abertos, como no vídeo.

Remando mais "fechado" ou baixo muda o foco.

Poeta19 reagiu a isso
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