A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

  Em 27/01/2025 em 05:38, Amayumi disse:

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

-----

 

B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

-----

 

A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

-----

 

B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

Expandir  

 

  Em 11/03/2024 em 19:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

Expandir  

 

[massonL9]

Olá boa noite, no caso são todas as séries ate a falha?

[lorenzo_EP]

  Em 30/01/2025 em 03:13, massonL9 disse:

Olá boa noite, no caso são todas as séries ate a falha?

Expandir  

 

Não, todas próximas da falha.

 

[Triclinico]

  Em 15/04/2024 em 01:46, TiaGoDF disse:

Boa noite, esse treino serviria para uma pessoa que tem problema de coluna (protusão discal)? o medico pediu que de inicio evitasse exercicios livres, para nao correr o risco de machucar mais a coluna.

Expandir  

Eu tenho protusão, e no início sofria com o agachamento. Com o tempo já to pegando uma carguinha boa 30kg de cada lado pq treino agachamento no final do fullbody. Se eu pegar como como primeiro exercício do dia eu ja devo ta botando 40. Comecei com 15 faz 6 meses +-.

[Triclinico]

  Em 21/06/2024 em 22:56, bruhbruce disse:

Beleza, eu realmente deixo sempre pro final do treino, estava fazendo corretamente então!

a questão de melhorar o condicionamento no cardio cabe no caso deu passar mal no treino de pernas? Tem como melhorar isso?

 

 

 

Pior que eu gostava justamente por causa das pausas... não rola?

Expandir  

Pra o hiit ser super intenso é melhor parar. No máximo uma caminhada pra voltar pro ponto de partida. Na bike ergométrica eu parava quase sempre. Nos sprints também.

[lorenzo_EP]

                         

 ATENÇÃO!  

                         

 

Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. 

 

Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma.

 

"Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. 

 

"Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. 

 

É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. 

 

Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base.

 

E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões.

 

Definição de iniciante:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.

 

[kArmon]

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também.

 

Assim, a rotina ficaria:

Seg: A1

Ter: B1

Qua: Cardio

Qui: A2

Sexta: B2

Sab: Cardio

Domingo: A1

etc.

 

 

Nesse contexto, pensei na seguinte divisão:

 

A1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B1
Supino reto 3 x 8 a 10
Remada curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B2
Barra Fixa 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada Articulada 3 x 8 a 10
Pulldown 3 x 10 a 12
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal?

 

Obrigado!

[lorenzo_EP]

  Em 02/02/2025 em 17:30, kArmon disse:

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também.

 

Assim, a rotina ficaria:

Seg: A1

Ter: B1

Qua: Cardio

Qui: A2

Sexta: B2

Sab: Cardio

Domingo: A1

etc.

 

 

Nesse contexto, pensei na seguinte divisão:

 

A1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B1
Supino reto 3 x 8 a 10
Remada curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 
A2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
Abdominal Máquina 3 x 10 a 12
Prancha 3 x 45 segundos

 

B2
Barra Fixa 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada Articulada 3 x 8 a 10
Pulldown 3 x 10 a 12
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal?

 

Obrigado!

Expandir  

 

Tá tudo ok, só continua. 

 

[vroomvroom]

alguém dá um check aqui? 

 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO
voador (4x10-12) - 10 
crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 
supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

mergulho (1x10-12)
triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 
kickback (4x10-12) - 2
triceps polia solo (4x10-12) - 2

desenvolvimento halteres (4x10-12)
remada baixa barra (4x10-12)
face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS
puxada alta (4x12)
remada baixa (4x12)
remada articulada unilateral (4x12) 
crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 
bíceps corda (4x12) 
bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 
cadeira extensora (4x15)
leg press 45 (4x12-15)
afundo smith (3x10)
elevação pélvica (4x10) 
abdutora (4x15)
panturrilha (4x15-20)

 

 

[lorenzo_EP]

  Em 04/02/2025 em 23:12, vroomvroom disse:

alguém dá um check aqui? 

 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO
voador (4x10-12) - 10 
crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 
supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

mergulho (1x10-12)
triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 
kickback (4x10-12) - 2
triceps polia solo (4x10-12) - 2

desenvolvimento halteres (4x10-12)
remada baixa barra (4x10-12)
face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS
puxada alta (4x12)
remada baixa (4x12)
remada articulada unilateral (4x12) 
crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 
bíceps corda (4x12) 
bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 
cadeira extensora (4x15)
leg press 45 (4x12-15)
afundo smith (3x10)
elevação pélvica (4x10) 
abdutora (4x15)
panturrilha (4x15-20)

 

 

Expandir  

 

Muito ruim: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562