A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11.328]

Em 27/01/2025 em 02:38, Amayumi disse:

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

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B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

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A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

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B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.