A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[NilR 14]

Em 18/11/2024 em 11:50, T. Wall disse:

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas.

 

Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.

Saquei, eu também não trabalho com um volume semanal muito grande, não. Faço 10 séries por grupo muscular, semanalmente.

 

Mas 6 series eu achava que era pouco. Mas uma galera experiente ae (Lorenzo e outros) ja testaram e aprovaram, você tb postou um estudo que prova

que gera hipertrofia, então ta suave. Manda bala.

 

E agradeço pelo conhecimento adquirido. Tmj!

Editado Novembro 18, 2024 às 14:59 por NilR

[lorenzo_EP 11012]

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3:
 

Supino reto 3x

Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x

Supino inclinado 3x

 

Assim como temos três movimentos de puxar:

 

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Remada aberta 3x

 

Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross).

 

Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades.

 

Lembrem:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

[tmz 8159]

Em 18/11/2024 em 12:34, lorenzo_EP disse:

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3:
 

Supino reto 3x

Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x

Supino inclinado 3x

 

Assim como temos três movimentos de puxar:

 

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Remada aberta 3x

 

Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross).

 

Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades.

 

Lembrem:

 

 

 

 

O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco.

 

Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.

[Kizen 4]

Em 18/11/2024 em 12:39, tmz disse:

 

O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco.

 

Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.

Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.

[tmz 8159]

Em 18/11/2024 em 13:33, Kizen disse:

Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.

 

A questão é que o cara de 70kg vai no youtube querer copiar o treino do Ramon, rs.

Atleta de alto nível treina pra manter o que tem e "construir" o que falta, ali sim falamos de correção de ponto fraco.

 

 

[CDR 89]

Em 18/11/2024 em 13:50, tmz disse:

 

A questão é que o cara de 70kg vai no youtube querer copiar o treino do Ramon, rs.

Atleta de alto nível treina pra manter o que tem e "construir" o que falta, ali sim falamos de correção de ponto fraco.

 

 

A lógica não é irrazoável.

Se você parar para pensar, o cara que não sabe nada faz essa pesquisa querendo otimizar em 200% os ganhos dele, e na cabeça dele ele fará isso de que forma? "Vou achar um monstro e vou fazer igual ele faz"

[tmz 8159]

Em 18/11/2024 em 14:03, CDR disse:

A lógica não é irrazoável.

Se você parar para pensar, o cara que não sabe nada faz essa pesquisa querendo otimizar em 200% os ganhos dele, e na cabeça dele ele fará isso de que forma? "Vou achar um monstro e vou fazer igual ele faz"

Contanto que ele saiba qual “informação” do monstro ele vai copiar, pode fazer sentido.

 

mas normalmente copiam o dia de braço, os exercícios isolados que não vão mudar nada na vida de um garoto sem estrutura