A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11194]

Em 13/03/2024 em 07:02, Nunomoreira disse:

Bom dia @lorenzo_EP

 

Já acompanho o teu diário , á algum tempo , e visto esta sugestão de treino , não seria melhor para um iniciante retirar o exercício de posterior de ombro , e meter antes mais 1 exercicio de remada no treino 1 , assim indiretamente já trabalha o posterior do ombro , que para os iniciantes é mais do que suficiente , e talvez meter no 2º treino, ou 1 exercicio de elevacao lateral a mais ou 1 isolado de peito , estilo Peck Deck ?

 

Isto porque o que se vê mais em iniciantes , na minha opinião é um peito muito fraco , claro que o supino plano e o inclinado já vai ajudar o suficiente no trabalho do peitoral , mas um isolado é um isolado. 

 

 

Mas este treino está TOP , da para manter isto a vida toda .

 

 

Cara, a seleção de exercícios foi priorizando os básicos e colocando o mínimo de isoladores necessários.

 

A porção posterior de ombros, por mais que seja trabalhada indiretamente em alguns compostos, fica pra trás em 99,99% dos casos. Por outro lado, um isolador de peitoral é totalmente desnecessário. Iniciantes não têm peitoral fraco, têm o corpo inteiro fraco. Por isso a importância de privilegiar os exercícios básicos, eles são os construtores de força e de massa muscular. Depois de uns 2 anos bem treinados é que COMEÇAM a aparecer pontos fracos, e aí dá pra ir moldando o treino pra corrigir eles.

 

[Guimers 9037]

Da pra levar isso por anos, até notar um possivel 'ponto fraco' como gostam de falar KKK.
 

[Verdura 699]

Com bf que a gente vive, fora de palco, sem luz de contraste, sem tinta e sem pose, não se nota ponto fraco pq a gente fica todo preenchido de gordura e líquido.

[lorenzo_EP 11194]

Em 13/03/2024 em 08:33, Verdura disse:

Com bf que a gente vive, fora de palco, sem luz de contraste, sem tinta e sem pose, não se nota ponto fraco pq a gente fica todo preenchido de gordura e líquido.

 

Ah, se nota sim, e como.. a única coisa que "disfarça" meu ponto fraco são as calças!

 

Um peitoral mal desenvolvido, ou ombros pequenos, por exemplo, estragam um físico com qualquer BF abaixo de 20%.

 

[Nunomoreira 21]

@lorenzo_EP obrigado pela resposta . 
 

só outra questão , consideras que a usar um treino destes . O iniciante vai ter maior progressão se usar uma dieta normacalorica , falando que não terá mais de 20% de bf , ou vai na mesma ter de passar por uma fase de cut caso tenha mais de 15% de bf ? 

[lorenzo_EP 11194]

Em 13/03/2024 em 08:48, Nunomoreira disse:

@lorenzo_EP obrigado pela resposta . 
 

só outra questão , consideras que a usar um treino destes . O iniciante vai ter maior progressão se usar uma dieta normacalorica , falando que não terá mais de 20% de bf , ou vai na mesma ter de passar por uma fase de cut caso tenha mais de 15% de bf ? 

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

[Johny Lee 16]

Estava fazendo um ABC sequencial. No entanto, comecei hoje a fazer o treino que indicou para dar uma mudada. 

 

De toda forma, quais os defeitos e acertos do treino que eu estava realizando? 

[lorenzo_EP 11194]

Em 13/03/2024 em 20:53, Johny Lee disse:

De toda forma, quais os defeitos e acertos do treino que eu estava realizando? 

 

Não tava ruim, já vimos coisas muito piores apresentadas aqui. Eu, e aí é preferência particular, não gosto de treinar 6 dias seguidos sem um descanso.

 

[Johny Lee 16]

Em 14/03/2024 em 07:07, lorenzo_EP disse:

 

Não tava ruim, já vimos coisas muito piores apresentadas aqui. Eu, e aí é preferência particular, não gosto de treinar 6 dias seguidos sem um descanso.

 

Eu estava fazendo sequencial, com descanso na quinta e domingo. 

[J.Franklin13 0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Muito obrigado,to começando na musculução e não sabia por onde começar,mas uma duvida,sinto muita dor no ombro quando faço exercicio que envolve o ombro(alem de ir no fisioterapeuta) tem algum exercicio que me ajuda a reduzi esssa dor ?