A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

Super Ogro · Setembro 10, 2024 às 17:31

Em 10/09/2024 em 10:30, poluga disse:

Gostei bastante. Como tem sido sua progressão de carga nessa divisão?

Em bulking vinha progredindo bem. Aí esse ano, em manutenção, estresse e insônia pra caraio com final do mestrado, novas possibilidades profissionais e de quebra um combo de covid+dengue seguidos, deu uma bagunçada.

Ed84 · Setembro 10, 2024 às 19:57

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

SEG/QUI
OMBRO	S	R
Elevação Lateral Halteres	3	8a10
Elevação Frontal Halteres	3	8a10
Desenvolvimento Halteres	3	10
Encolhimento Halteres	3	10
Remada alta barra	3	10
PERNA	S	R
Flexora	3	10
Extensora	3	10
Panturrilha em Pé	3	10

TER/SEX
PEITO	S	R
Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres	3	8
Comb1 - Supino Incl. Halteres	3	8
Comb2 - Crucifixo Reto Halteres	3	8
Comb2 - Supino Reto Halteres	3	8
TRICEPS	S	R
Triceps Reto Fechado	3	10
Triceps Banco	3	8
Triceps Frances	3	10
PERNA	S	R
Adutor	3	10
Abdutor	3	10
Panturrilha banco	3	10

QUA/SAB
COSTAS	S	R
Puxada Alta	3	10
Rem. Sentada Aberta	3	10
Rem. Unilat. Serrote	3	10
Pullover	3	10
BICEPS	3	10
Rosca Altern. Inclinada	3	10
Rosca Martelo	3	10
Rosca Direta Barra	3	10
PERNA	S	R
Leg Press	3	10
Stiff	3	10
ABDOMINAL	S	R
Abdominal inclinado	3	10

DiogoLacerda · Setembro 10, 2024 às 20:11

Em 10/09/2024 em 16:57, Ed84 disse:

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

SEG/QUI

OMBRO S R

Elevação Lateral Halteres 3 8a10

Elevação Frontal Halteres 3 8a10

Desenvolvimento Halteres 3 10

Encolhimento Halteres 3 10

Remada alta barra 3 10

PERNA S R

Flexora 3 10

Extensora 3 10

Panturrilha em Pé 3 10

TER/SEX

PEITO S R

Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres 3 8

Comb1 - Supino Incl. Halteres 3 8

Comb2 - Crucifixo Reto Halteres 3 8

Comb2 - Supino Reto Halteres 3 8

TRICEPS S R

Triceps Reto Fechado 3 10

Triceps Banco 3 8

Triceps Frances 3 10

PERNA S R

Adutor 3 10

Abdutor 3 10

Panturrilha banco 3 10

QUA/SAB

COSTAS S R

Puxada Alta 3 10

Rem. Sentada Aberta 3 10

Rem. Unilat. Serrote 3 10

Pullover 3 10

BICEPS 3 10

Rosca Altern. Inclinada 3 10

Rosca Martelo 3 10

Rosca Direta Barra 3 10

PERNA S R

Leg Press 3 10

Stiff 3 10

ABDOMINAL S R

Abdominal inclinado 3 10

Algum motivo pra não realizar agachamento?

lorenzo_EP · Setembro 10, 2024 às 20:12

Em 10/09/2024 em 16:57, Ed84 disse:

Muito maneiro o seu treino.

Obrigado por compartilhar.
Talvez eu adeque algo nessa linha no meu também, achei que ficou bem objetivo.

Normalmente tenho pouco mais de 1h-1h15 para treinar todos os dias, logo as 6h00 da manhã.

Confesso que é um desafio aqui em Curitiba no inverno, mas a força de vontade é maior kkk.

Costumo fazer alguns exercícios combinados pois tenho sensação de dar mais pump e poder combinar mais exercícios em menos tempo (verá em minha tabela comb1 e comb2). Costumo descansar não mais de 60s entre as repetições. Treino há um bom tempo e até hoje o que mais fez sentido pra mim foi, por incrível que pareça, uma tabelinha que um dos meus primeiros instrutores me passou, lá por 99-2000. Sempre me dizia que perna é necessário trabalhar constantemente, nem que seja pouco, mas sempre trabalhando e nunca falhando. Muita gente já me disse que não faz sentido por isso ou por aquilo, mas vc foi cirúrgico no seu comentário e foi o que me motivou a responder. Realmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo... e no meu caso funciona super bem.

Vou deixar abaixo e aceito comentários e sugestões de alteração.

Boa semana e abraços a todos.

SEG/QUI

OMBRO S R

Elevação Lateral Halteres 3 8a10

Elevação Frontal Halteres 3 8a10

Desenvolvimento Halteres 3 10

Encolhimento Halteres 3 10

Remada alta barra 3 10

PERNA S R

Flexora 3 10

Extensora 3 10

Panturrilha em Pé 3 10

TER/SEX

PEITO S R

Comb1 - Crucifixo Incl. Halteres 3 8

Comb1 - Supino Incl. Halteres 3 8

Comb2 - Crucifixo Reto Halteres 3 8

Comb2 - Supino Reto Halteres 3 8

TRICEPS S R

Triceps Reto Fechado 3 10

Triceps Banco 3 8

Triceps Frances 3 10

PERNA S R

Adutor 3 10

Abdutor 3 10

Panturrilha banco 3 10

QUA/SAB

COSTAS S R

Puxada Alta 3 10

Rem. Sentada Aberta 3 10

Rem. Unilat. Serrote 3 10

Pullover 3 10

BICEPS 3 10

Rosca Altern. Inclinada 3 10

Rosca Martelo 3 10

Rosca Direta Barra 3 10

PERNA S R

Leg Press 3 10

Stiff 3 10

ABDOMINAL S R

Abdominal inclinado 3 10

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

Reseta tudo e usa a fichinha.

Ed84 · Setembro 10, 2024 às 20:34

Em 10/09/2024 em 17:11, DiogoLacerda disse:

Algum motivo pra não realizar agachamento?

Sim, uma hérnia que as vezes grita no agachamento kkk

MagreloEmpolgado · Setembro 10, 2024 às 21:49

Em 10/09/2024 em 17:12, lorenzo_EP disse:

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

Reseta tudo e usa a fichinha.

tem como trocar agachamento, RDL e remada curvada nao? kk

DiogoLacerda · Setembro 10, 2024 às 22:06

Em 10/09/2024 em 18:49, MagreloEmpolgado disse:

tem como trocar agachamento, RDL e remada curvada nao? kk

Eu no lugar da remada curvada faço remada baixa

MagreloEmpolgado · Setembro 10, 2024 às 22:09

Em 10/09/2024 em 19:06, DiogoLacerda disse:

Eu no lugar da remada curvada faço remada baixa

remada baixa é melhor pra mim tbm, sempre tive má postura e esses exercicios exigem bastante tecnica nessa parte postural. nao tenho ninguem pra me auxiliar vou verificar a postura e sempre sinto dor na canto direito da lombar dps de fazer agachamento ou RDL

lorenzo_EP · Setembro 10, 2024 às 22:18

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

...

Ed84 · Setembro 11, 2024 às 13:52

Em 10/09/2024 em 17:12, lorenzo_EP disse:

Cara, muito ruim, não tem como consertar isso aí.

Reseta tudo e usa a fichinha.

Agradeço o retorno, importante absorver e avaliar a opinião de mais pessoas.
Mas como comentei, e acredito ser um dos pontos do tema, pra mim funciona legal assim.
Talvez trocaria um ou outro exercício apenas para não estagnar de tempos em tempos.

No mais, bora pra cima!

Abraços.

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