A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[oalves]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

[lorenzo_EP]

Em 06/03/2025 em 17:57, oalves disse:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

 

Enquanto progredir. Com pequenos ajustes, pra sempre (meu treino não é muito diferente disso).

 

[Samart]

Em 06/03/2025 em 17:57, oalves disse:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

por quanto tempo posso levar esse treino?

 

até jesus voltar!

[Leo_Maia]

Uma dúvida @lorenzo_EP eu tenho uma lombar fraca e possivelmente hérnia de disco (ainda não fui no médico confirmar), você acha que adicionar um exercício para lombar 2x na semana em dias que treino superior vale a pena? Ou os exercícios como stiff e agachamento livre já vão ser suficiente para trabalhar essa parte? 

[lorenzo_EP]

Em 09/03/2025 em 18:07, Leo_Maia disse:

Uma dúvida @lorenzo_EP eu tenho uma lombar fraca e possivelmente hérnia de disco (ainda não fui no médico confirmar), você acha que adicionar um exercício para lombar 2x na semana em dias que treino superior vale a pena? Ou os exercícios como stiff e agachamento livre já vão ser suficiente para trabalhar essa parte? 

 

Aí precisa da opinião de um bom fisio. 

 

[fishboard]

Estou querendo fazer esse treino e reparei que o número total de serie para peito é 6, sendo 3 de supino reto no A1 + 3 inclinado no A2. É um volume mais baixo se comparando com o bíceps que tem 8.

 

Só queria compreender o que você pensou, pois no senso comum que falam por aí dizem que musculo maior precisa de mais volume que musculo menor.

 

Sei que é um treino focado em quem está iniciando, eu me considero um intermediário já treino a muitos anos, mas gostei desse treino aqui nunca fiz AB2x, queria fazê-lo. Poderia tirar essa minha dúvida por favor?

[lorenzo_EP]

Em 10/03/2025 em 17:46, fishboard disse:

Estou querendo fazer esse treino e reparei que o número total de serie para peito é 6, sendo 3 de supino reto no A1 + 3 inclinado no A2. É um volume mais baixo se comparando com o bíceps que tem 8.

 

Só queria compreender o que você pensou, pois no senso comum que falam por aí dizem que musculo maior precisa de mais volume que musculo menor.

 

Sei que é um treino focado em quem está iniciando, eu me considero um intermediário já treino a muitos anos, mas gostei desse treino aqui nunca fiz AB2x, queria fazê-lo. Poderia tirar essa minha dúvida por favor?

 

Isso já foi amplamente debatido ao longo do tópico.

 

Abraço!

[semjoelho]

Vou fazer esse treino do lorenzo pra ver

[Kebz]

É pra treinar assim? É a primeira vez que estou pesquisando sobre treinos, entrei na academia tem quase 2 semanas

Segunda A1
Terça B1
Quarta A2
Quinta B2



 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

[jonathan viana]

Em 14/03/2025 em 14:51, Kebz disse:

É pra treinar assim? É a primeira vez que estou pesquisando sobre treinos, entrei na academia tem quase 2 semanas

Segunda A1
Terça B1
Quarta A2
Quinta B2



 

 

Segunda A1

Terça B1

Quarta descanso

Quinta A2

Sexta B2