A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[vroomvroom]

Em 04/02/2025 em 20:25, lorenzo_EP disse:

 

Muito ruim: 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

 

o que tem de errado? 

[lorenzo_EP]

Em 04/02/2025 em 21:08, vroomvroom disse:

 

o que tem de errado? 

 

Tudo meu velho, não tem como arrumar. 

 

[IRONFTW]

Pessoal sou novo aqui. Criei esse perfil apenas para agradecer ao Lorenzo pela dica

 

Tenho 36 anos e treino exatos 1 ano e 2 meses, e a 2 meses comecei a praticar jiu jitsu, meu treino atual era ABCD, Upper/Lower de segunda a sabado, treinando jiu jitsu de segunda a sexta e eu passava metade da semana com dores e sentia minha força cair vertiginosamente de quarta feira pra frente

 

a uma semana li esse topico e resolvi fazer esse treino segunda/quarta/sexta/domingo e treinando jiu jitsu(estou pensando em fazer natacao nesses dias tb) de terça/quinta/sabado de manha tendo o resto do dia para descanso e senti uma baita diferença. Eu treino força de noite e chegando em casa tinha dificuldades até para dormir de tanta dor no corpo e no dia seguinte acordava quebrado, essa semana nao tive isso, minha qualidade de sono melhorou e não senti meu rendimento cair no treino

 

foi só a primeira semana, nas proximas se sentir evolucao ou algo diferente disso retorno aqui

 

abraços a todos

Editado Fevereiro 7, 2025 às 13:40 por IRONFTW

[EmanuelSantos]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Onde tem posterior de ombros lá, fui pesquisar e apareceram vários exercícios, qual você mais recomenda?

[lorenzo_EP]

Em 08/02/2025 em 17:11, EmanuelSantos disse:

Onde tem posterior de ombros lá, fui pesquisar e apareceram vários exercícios, qual você mais recomenda?

 

Eu gosto muito do unilateral na polia. Mas pode ser crucifixo ou voador invertidos, facepull, qualquer remada aberta...

 

[Poeta19]

Boa tarde, excelente post, já treinei a um tempo e estou voltando agora depois de 7 anos, e gosto mto de upper/lower hoje em dia tenho apenas 3 dias pra encaixar um treino pretendo fazer upper/lower/upper depois lower/upper/lower e assim por diante. Melhor assim que nada né kkkkk.

@lorenzo_EP sobre exercícios o tríceps testa e a remada aberta, poderia estar trocando eles por um pulley com barra e remada cavalinho ou remada unilateral?

[lorenzo_EP]

Em 09/02/2025 em 17:46, Poeta19 disse:

Boa tarde, excelente post, já treinei a um tempo e estou voltando agora depois de 7 anos, e gosto mto de upper/lower hoje em dia tenho apenas 3 dias pra encaixar um treino pretendo fazer upper/lower/upper depois lower/upper/lower e assim por diante. Melhor assim que nada né kkkkk.

@lorenzo_EP sobre exercícios o tríceps testa e a remada aberta, poderia estar trocando eles por um pulley com barra e remada cavalinho ou remada unilateral?

 

Pode trocar sim, essa é a ideia, escolher as variações que preferir.

 

[Poeta19]

Em 09/02/2025 em 18:18, lorenzo_EP disse:

 

Pode trocar sim, essa é a ideia, escolher as variações que preferir.

 

Top uai kkkk obg. 

[IRONFTW]

Pessoal, bom dia!

Gosto muito de treinar ombro e trapézio, por isso tenho a necessidade de treinar exclusivamente um dia só o ombro. Essa semana estou pensando em encaixar meu treino dessa maneira:

 

Segunda: supino reto, puxada alta barra neutra, crucifixo, remada baixa pegada triangular, bíceps scott, tríceps na polia, encolhimento trapézio.

 

Terça: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Quarta: agachamento, levantamento terra, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha de pé.

 

Quinta: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Sexta: supino inclinado, puxada alta barra triangular, crossover polia alta, remada curvada, bíceps martelo, tríceps francês.

 

Sábado: jiu-jitsu pela manhã e, saindo do jiu-jitsu, treinarei ombro com desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, elevação lateral na máquina sentado, crucifixo invertido e encolhimento trapézio.

 

Domingo: leg press, stiff, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha sentado

 

O encolhimento na segunda é por puro capricho, rsrs. Muita loucura esse treino? Está meio esquisito, mas meu descanso seria nas terças e quintas, onde eu só treinaria jiu-jitsu.

O que vocês acham? Alguma dica?

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2025 em 09:12, IRONFTW disse:

Pessoal, bom dia!

Gosto muito de treinar ombro e trapézio, por isso tenho a necessidade de treinar exclusivamente um dia só o ombro. Essa semana estou pensando em encaixar meu treino dessa maneira:

 

Segunda: supino reto, puxada alta barra neutra, crucifixo, remada baixa pegada triangular, bíceps scott, tríceps na polia, encolhimento trapézio.

 

Terça: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Quarta: agachamento, levantamento terra, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha de pé.

 

Quinta: descanso, treinarei apenas jiu-jitsu.

 

Sexta: supino inclinado, puxada alta barra triangular, crossover polia alta, remada curvada, bíceps martelo, tríceps francês.

 

Sábado: jiu-jitsu pela manhã e, saindo do jiu-jitsu, treinarei ombro com desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, elevação lateral na máquina sentado, crucifixo invertido e encolhimento trapézio.

 

Domingo: leg press, stiff, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha sentado

 

O encolhimento na segunda é por puro capricho, rsrs. Muita loucura esse treino? Está meio esquisito, mas meu descanso seria nas terças e quintas, onde eu só treinaria jiu-jitsu.

O que vocês acham? Alguma dica?

 

Amigo, aqui é pra tirar dúvidas sobre a própria ficha do tópico. Se quiser ajuda no planejamento do teu treino, sugiro abrir um tópico próprio.