A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11.302]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

 

Pelo contrário, treino sopa de letrinhas (ABCDE) é pra quem já tem shape, e só precisa/quer manter.

 

As vantagens desse tipo de treino (não apenas pra iniciantes) foram discutidas ao longo do tópico, e em vários outros tópicos no fórum. 

 

Um abraço.

 

[adaounder 142]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

Eu ja treinei muito abcd e abcde e a um ano e pouco tenho treinado a1b1xa2b2 por prescrição do coach 

A principal diferença que sinto é na adesão ao treino. Abcde me fadigava muito de forma que qualquer coisinha ja era desculpa pra faltar um dia na semana. AB com um descanso na semana, me sinto muito menos cansado não chegando mais na sexta feira com a sensação de estar só o bagaço. 

A nível de shape, o corpo esta muito mais harmônico por ter perna duas vezes na semana 

[Luc_ESP 0]

@lorenzo_EPVocê afirmou que um treino full body 3x na semana não seria uma mera adaptação dessa ficha básica. Sendo assim, para nós iniciantes, seria possível você elaborar uma "fichinha básica" de full body 3x na semana? Ou você poderia avaliar este treino full body 3x na semana indicado no site? Muito obrigado pelas informações que você compartilha conosco.

 

Treino A – Segunda-feira

Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Treino B – Quarta-feira

Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Treino C – Sexta-feira

Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições

[lorenzo_EP 11.302]

Em 17/01/2025 em 15:21, Luc_ESP disse:

@lorenzo_EPVocê afirmou que um treino full body 3x na semana não seria uma mera adaptação dessa ficha básica. Sendo assim, para nós iniciantes, seria possível você elaborar uma "fichinha básica" de full body 3x na semana? Ou você poderia avaliar este treino full body 3x na semana indicado no site? Muito obrigado pelas informações que você compartilha conosco.

 

Treino A – Segunda-feira

Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15 repetições
Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Treino B – Quarta-feira

Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Treino C – Sexta-feira

Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições

 

Tá bem esquisito cara, parece uma salada de frutas, exercícios misturados sem lógica nenhuma. Mas aqui não é o lugar pra organizar teu treino, abre um diário que a galera te ajuda. 

 

[Bruno.silva 0]

@lorenzo_EP no caso você acha que devo fazer todas as séries proximas da falha?e as 3 séries ja são as validas né, com o maximo de peso que consigo,ou o correto na ultima ser a principal com mais peso?

[lorenzo_EP 11.302]

Em 19/01/2025 em 21:53, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP no caso você acha que devo fazer todas as séries proximas da falha?e as 3 séries ja são as validas né, com o maximo de peso que consigo,ou o correto na ultima ser a principal com mais peso?

 

Sim, as 3 próximas da falha, e as 3 são séries válidas e com a mesma carga.

 

[Amayumi 2]

Boa noite, Lorenzo 

 

Cheguei aqui seguindo os conselhos do tópico :

 

 

 

Estudei sua ficha (obrigado), mas sou iniciante, tenho hérnias de disco e fiquei com algumas dúvidas.

 

Poderia me esclarecer?

 

Minhas dúvidas estão abaixo, entre parenteses.

Obrigado 

----

A1

Supino reto
(Ok)

 

Puxada alta frontal
(É sentado, na polia, com pegada aberta, certo?)

 

Desenvolvimento
(Pode ser sentado na máquina, levantando os braços articulados?)

 

Elevação lateral
(Ok)

Tríceps testa
(Ok)

Bíceps martelo
(Ok)

 -----

 

B1

Agachamento
(Tenho hérnia, pode ser na máquina hack, inclinado em 45 graus?)

 

RDL
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Extensora
(Ok)

Flexora
(Ok)

Panturrilhas em pé 
(Ok)

-----
 
A2

 

Remada curvada
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Supino inclinado 
(Ok)

 

Remada aberta 
(Pode ser no banco, com polia?)

 

Posterior de ombros
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?)

 

Rosca direta
(Ok)

 

Tríceps francês
(Pode ser sentado?)

-----

B2

 

Stiff 
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?)

 

Legpress
(Ok)

Flexora
(Ok)

Extensora
(Ok)

 

Panturrilhas sóleo
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?)

 

Grato pela ajuda e disponibilidade em criar a ficha.

Obrigado 

[lorenzo_EP 11.302]

Respondido abaixo: 

 

Em 25/01/2025 em 21:30, Amayumi disse:

Boa noite, Lorenzo 

 

Cheguei aqui seguindo os conselhos do tópico :

 

 

 

Estudei sua ficha (obrigado), mas sou iniciante, tenho hérnias de disco e fiquei com algumas dúvidas.

 

Poderia me esclarecer?

 

Minhas dúvidas estão abaixo, entre parenteses.

Obrigado 

----

A1

Supino reto
(Ok)

 

Puxada alta frontal
(É sentado, na polia, com pegada aberta, certo?) Sim, mas pode ser qualquer puxada vertical.

 

Desenvolvimento
(Pode ser sentado na máquina, levantando os braços articulados?) Sim.

 

Elevação lateral
(Ok)

Tríceps testa
(Ok)

Bíceps martelo
(Ok)

 -----

 

B1

Agachamento
(Tenho hérnia, pode ser na máquina hack, inclinado em 45 graus?) Sim.

 

RDL
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Não tem substituto, qualquer variação vai colocar tuas costas numa posição desfavorável. Faz mais séries da flexora pra compensar, conversa com um bom fisio pra ver se realmente tu não pode fazer exercícios de flexão/extensão de quadril.

 

Extensora
(Ok)

Flexora
(Ok)

Panturrilhas em pé 
(Ok)

-----
 
A2

 

Remada curvada
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Qualquer remada baixa.

 

Supino inclinado 
(Ok)

 

Remada aberta 
(Pode ser no banco, com polia?) Sim.

 

Posterior de ombros
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Qualquer exercício que isole posterior de ombros.

 

Rosca direta
(Ok)

 

Tríceps francês
(Pode ser sentado?) Sim.

-----

B2

 

Stiff 
(Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Mesma resposta do RDL.

 

Legpress
(Ok)

Flexora
(Ok)

Extensora
(Ok)

 

Panturrilhas sóleo
(Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Sentado, com peso nas coxas.

 

Grato pela ajuda e disponibilidade em criar a ficha.

Obrigado 

 

Presta atenção no que escrevi aqui:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[Amayumi 2]

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

-----

 

B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

-----

 

A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

-----

 

B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

[Nunomoreira 21]

Em 27/01/2025 em 05:38, Amayumi disse:

Olá, 

Obrigado pelo retorno.

 

Tentei estudar mais um pouco para tentar compreender melhor os seus conselhos.

 

Mas algumas dúvidas permanecem.

 

Como tenho hérnias, tentei trocar alguns exercícios para a variação na máquina, mas tenho medo disso interferir no objetivo de sua ficha original.

 

Agradeço a paciência.

 

________

 

A1

-Supino reto

-Puxada alta frontal

-Desenvolvimento

-Elevação lateral

-Tríceps testa

-Bíceps martelo

 

-----

 

B1

-Agachamento

(Posso trocar por agachamento hack na máquina sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-RDL

(Posso trocar por levantamento terra no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

 

-Extensora

-Flexora

-Panturrilhas em pé 

 

-----

 

A2

-Remada curvada (Posso trocar por remada curvada no smith sem desvirtuar o seu objetivo?)

-supino inclinado 

-remada aberta 

-posterior de ombros

-Rosca direta

-Tríceps francês

 

-----

 

B2

 

-Stiff

-Legpress

-Flexora

-Extensora

-Panturrilhas sóleo (o que fazer se não há banco para fazer sóleo na minha academia? Como substituir esse exercício?)

Nao fui eu que escrevi o Treino , mas penso que as trocas que faz não vai alterar em nada. 

 

Mas se realmente tem uma hérnia , eu trocaria a remada na smith por remada apoiada no banco. 

 

Trocaria o terra na smith , por terra na barra livre , visto que o movimento vai ser o mesmo a diferença é somente o uso de barra guiada. 

 

no Agachamento nao vejo motivo por nao trocar por Hack . 

 

No caso da panturilha faz outro exercicio que vai dar o mesmo , acha que ele pos o soleo para ser exemplo . 

 

Mas é so a minha opinião.