A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[bond,james 1]

Em 06/01/2025 em 16:07, lorenzo_EP disse:

 

Escolhe dois dias da semana, e faz no fim do treino.

Obrigado

[Gabriel_ga 0]

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

[lorenzo_EP 11.285]

Em 07/01/2025 em 12:38, Gabriel_ga disse:

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

 

O ideal é um dia de descanso no meio, mas dá pra fazer, sim. 

 

[vitoriacampeao2 330]

Em 07/01/2025 em 12:38, Gabriel_ga disse:

Olá, vim do Reddit pois recomendaram sua ficha lá.

 

Sou bastante iniciante, mas devido minha rotina extreamemente corrida, seria possível aplicar esse treino 4 dias seguidos? 

Sexta (B1) - Sábado (A2) - Domingo (B2) - Segunda (A1)? 

 

Dia de semana meu horário é muito limitado, então coloquei os treinos mais rápidos, final de semana eu faria um cardio mais longo junto com os treinos.

 

Acha uma boa ou é uma estratégia ruim? 

 

 

Se isto te deixar mais tranquilo, há ao menos um estudo que comparou, por exemplo, um fullbody 3x em dias consecutivos na semana contra um em dias alternados. O resultado foi talvez meio surpreendente: sem diferenças significativas.

 

Talvez sirva para algumas outras divisões também não muito volumosas. 

 

Da minha parte, já que posso, continuo evitando "consecutivos" (por vários motivos. Por exemplo, vai saber se no longo prazo será assim... Ou se simplesmente os participantes tinham boa margem de melhora rápida por antes treinar "fofo" ou algo do tipo...), mas, de toda forma, tá aí:

 

 Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects - PubMed

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27682004/

 

Aqui tem todos os detalhes do estudo:

 

(PDF) Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects

 

https://www.researchgate.net/publication/308763287_Nonconsecutive_versus_consecutive-day_resistance_training_in_recreationally_trained_subjects

 

 

Editado Janeiro 7, 2025 às 16:10 por vitoriacampeao2

[Naturale 54]

On 3/11/2024 at 5:23 PM, Super Ogro said:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

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(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

Cara, você faz esse treino? se sim ou já fez, como você estava se sentindo?

Quanto tempo você demora pra finalizar 1 sessão?

E sobre o OHP, qual seria outro exercicio para por no lugar dele? desenvolvimento seria uma boa escolha ou prejudicaria o desempenho no supino reto logo em seguida? e pra quem gosta de fazer terra no dia de costas, como encaixaria isso, eu por exemplo, não sinto nada de posterior ou qualquer músculos da perna fazendo o terra.

E no outro dia eu treino perna e consigo progredir.

Será que vale a pena trocar o Upper/lower por essa divisão? tendo em vista o ponto de diluir os exercicios em outros dias e '' render '', do que fazer todo o upper em um só dia, pra quem tem tempo vale a pena ou o melhor vai continuar sendo o upper/lower?

Editado Janeiro 7, 2025 às 22:27 por Naturale

[Super Ogro 1.533]

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

Cara, você faz esse treino? se sim ou já fez, como você estava se sentindo?

Quanto tempo você demora pra finalizar 1 sessão?

É o meu treino preferido, mas nos últimos meses só tenho conseguido ir de 2 a 3 vezes treinar por falta de tempo, então tô num full body. Não gosto tanto, mas com a limitação de frequência é o que me parece mais efetivo. Levava perto de 1 h, geralmente um pouco menos.

 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

E sobre o OHP, qual seria outro exercicio para por no lugar dele? desenvolvimento seria uma boa escolha ou prejudicaria o desempenho no supino reto logo em seguida?

Desenvolvimento com halteres? É uma boa, sim. Vai prejudicar, mas o OHP também prejudica. O objetivo aqui não é bater as melhores marcas nesse ou naquele exercício, mas dar o estímulo pro corpo que vai produzir o melhor resultado de hipertrofia.
 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

e pra quem gosta de fazer terra no dia de costas, como encaixaria isso, eu por exemplo, não sinto nada de posterior ou qualquer músculos da perna fazendo o terra.

Sentir músculo é relativo. Pra hipertrofia de costas, terra não é um exercício legal. Trabalha basicamente isometria, que tem um potencial muito limitado pra ganho de massa muscular.
 

Em 07/01/2025 em 19:26, Naturale disse:

Será que vale a pena trocar o Upper/lower por essa divisão? tendo em vista o ponto de diluir os exercicios em outros dias e '' render '', do que fazer todo o upper em um só dia, pra quem tem tempo vale a pena ou o melhor vai continuar sendo o upper/lower?

Se eu tivesse 5 dias, faria esse treino aí. Se tivesse 4, faria upper/lower. E tendo só 2 a 3, estou num full body.

[Triclinico 1]

Aqui fica mais uma pergunta sincera:

Se eu dividir o treino em dois full upper como vc fez,

Vale mais a pena por 

 

Supino reto e supino inclinado em dias diferentes?
Isso Vale pra puxada alta e puxada baixa ou barra fixa?
Posso fazer um dia de desenvolvimento e Cross e levantamento lateral?
Existe uma logica em quais combinações escolher de acordo com o tipo de movimento?

Por exemplo treiar barra fixa e desenvolvimento, ou treinar supino e remada.

[lorenzo_EP 11.285]

Em 14/01/2025 em 02:00, Triclinico disse:

Aqui fica mais uma pergunta sincera:

Se eu dividir o treino em dois full upper como vc fez,

Vale mais a pena por 

 

Supino reto e supino inclinado em dias diferentes?
Isso Vale pra puxada alta e puxada baixa ou barra fixa?
Posso fazer um dia de desenvolvimento e Cross e levantamento lateral?
Existe uma logica em quais combinações escolher de acordo com o tipo de movimento?

Por exemplo treiar barra fixa e desenvolvimento, ou treinar supino e remada.

 

Existe lógica na escolha dos exercícios, e na ordem também. Por isso não coloco dois supinos no mesmo dia, por exemplo, nem dois exercícios de empurrar (ou de puxar) seguidos.

 

Esse é um dos motivos pelos quais leigos não devem montar treinos.

 

[orabelinho 0]

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

Editado Janeiro 16, 2025 às 11:42 por orabelinho

[Naturale 54]

Em 16/01/2025 em 08:41, orabelinho disse:

Treino há um ano pegando planilha pronta ou criando. Nada deu certo. Vi essa fichinha básica e achei interessante, nunca tinha visto um treino "completo", no sentido de fazer todos os músculos superiores ou inferiores em um dia.

Alguém pode me explicar as vantagens desse treino pra quem é iniciante? Eu vejo ele e só penso que ele funciona muito bem pra quem já tem um shape e quer apenas manter

A vantagem é que tu vai crescer os músculos.