A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Joseph1 352]

Em 24/11/2024 em 19:01, lorenzo_EP disse:

 

Treinar dia sim, dia não? Acho ótimo.

 

Isso. 

[leo curcio 0]

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

[Faellek 334]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

Desculpa aí pra quem fez o treino mas vou dar um pitaco aqui.

Não teria como vc treinar terça, quarta, sexta e sábado?

Editado Dezembro 9, 2024 às 14:43 por Faellek

[lorenzo_EP 11.285]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

 

Não é boa ideia colocar B1 e B2 juntos desse jeito.

 

Pode fazer, tranquilamente:

seg A1

ter B1

qua A2

qui futebol

sex B2

 

Ou:

seg A1

ter B1

qua descanso

qui futebol

sex A2

sáb B2

 

[DiogoLacerda 460]

Em 09/12/2024 em 11:23, leo curcio disse:

estava procurando um treino que eu daria para fazer 4x, encontrei este, porém jogo futebol todas as quintas, daria para iniciar com pernas, para que não precise treinar antes de jogar futebol, jogo a noite, seria quase 2 dias de descanso 
segunda: B1
terça: B2
quarta: A1
quinta: Futebol

sexta: A2

Eu também jogo bolo toda semana e faço esse treino, como jogo na sexta eu só alterei as ordens mesmo

 

B1

A1

DESCANSO

B2

A2 DE MANHÃ E FUTEBOL A NOITE

[AndreD 0]

Boa noite senhores,

 

Esse treino pra quem gosta de correr na rua, quais seriam os melhores dias para correr?

Corro três vezes na semana, sendo um desses dias de corrida sempre sábado ou domingo.

 

Desde já agradeço.

Editado Dezembro 18, 2024 às 00:38 por AndreD

[lorenzo_EP 11.285]

Em 17/12/2024 em 21:29, AndreD disse:

Boa noite senhores,

 

Esse treino pra quem gosta de correr na rua, quais seriam os melhores dias para correr?

Corro três vezes na semana, sendo um desses dias de corrida sempre sábado ou domingo.

 

Desde já agradeço.

 

De preferência, nos dias anteriores aos treinos de pernas.

 

[bond,james 1]

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

[bond,james 1]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

[lorenzo_EP 11.285]

Em 06/01/2025 em 15:04, bond,james disse:

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino.
Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal? 

 

Escolhe dois dias da semana, e faz no fim do treino.