A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[T. Wall 3566]

Bom dia!

Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma.

 

 

Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP.

 

Antes, algumas observações:

- Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois.

- Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias).

- Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona;

- Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia;

- Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204);

 

Por que um treino AB?

 

Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre.

 

Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante:

 

Citar

 

Houve um momento na minha vida que senti grande necessidade de ganhar mais. As coisas realmente estavam difíceis. Eu abandonei o físico, parei com exercício, e fui atrás de ganhar mais. Todo meu esforço e atitudes eram em cima disso. O problema eu já sabia qual era, o foco estava em encontrar a solução.

 

Resolveu, fiquei estável, voltei a cuidar do físico. 

 

Olhando em retrospecto, o exercício físico eu deveria ter mantido, teria me ajudado, mas retirar os hormonios desse período foi acertado.

 

 

Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos:

- Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos;

- Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos;

- Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas;

 

A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas:

- Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções);

- Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino;

 

Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido.

 

Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem.

 

Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica.

 

Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos.

 

Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets.

 

No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito.

 

No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁.

 

Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições.

 

Conclusão

 

Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário).

 

Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde.

 

Abraços!

 

[Vitor_Maromba 7850]

Em 16/11/2024 em 11:05, T. Wall disse:

Bom dia!

Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma.

 

 

Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP.

 

Antes, algumas observações:

- Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois.

- Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias).

- Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona;

- Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia;

- Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204);

 

Por que um treino AB?

 

Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre.

 

Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante:

 

 

Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos:

- Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos;

- Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos;

- Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas;

 

A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas:

- Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções);

- Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino;

 

Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido.

 

Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem.

 

Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica.

 

Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos.

 

Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets.

 

No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito.

 

No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁.

 

Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições.

 

Conclusão

 

Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário).

 

Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde.

 

Abraços!

 

 

Obrigado pela citação bixo.

 

Vc deveria trabalhar somente com reviews, tem um talento e tanto pra fazer isso, descobrindo os pontos a ressaltar.

 

Bom demais veinho!

[Bruno.silva 0]

@lorenzo_EP tem algum problema eu fazer um treino de quadriceps e o outro posterior?mais uma casa,a remada aberta pode ser substuida pela remada baixa fechada ou tem grandes diferenças?obrigado.

[NilR 25]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?

[lorenzo_EP 11048]

Em 17/11/2024 em 21:04, Bruno.silva disse:

@lorenzo_EP tem algum problema eu fazer um treino de quadriceps e o outro posterior?mais uma casa,a remada aberta pode ser substuida pela remada baixa fechada ou tem grandes diferenças?obrigado.

 

A ideia é dar frequência 2 (repetir) pra todos os grupos musculares, então não é interessante dividir o treino de pernas.

 

A remada curvada (primeiro exercício) é uma remada baixa. E a aberta é bem diferente, sim, por isso foi colocada ali.

 

Em 17/11/2024 em 21:23, NilR disse:

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?

 

Não é pouco, é suficiente.

 

[Kizen 5]

Em 04/05/2024 em 16:23, lorenzo_EP disse:

 

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraços, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

 

Mas e se o cara quer ter um antebraço avantajado?

Não vale a pena dar um foco nele?

[Kizen 5]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

 

 

Sei que essa tua ficha foi para iniciantes, mas uma evolução dela não seria ter um 3o dia para panturrilhas?
Vi que você ignorou abdominais, isso na tua opinião se aplica até para quem já treina há anos?
Por que A1 B1 A2 B2? Poderia ser ABAB? Ou essa variação de exercícios tem alguma vantagem?

[CDR 98]

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Vi que você ignorou abdominais, isso na tua opinião se aplica até para quem já treina há anos?

Coloca core em dois dias da semana no final do treino sem ser em dias seguidos. 

[lorenzo_EP 11048]

Em 18/11/2024 em 00:29, Kizen disse:

Mas e se o cara quer ter um antebraço avantajado?

Não vale a pena dar um foco nele?

 

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Sei que essa tua ficha foi para iniciantes, mas uma evolução dela não seria ter um 3o dia para panturrilhas?

 

Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco.

 

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Vi que você ignorou abdominais, isso na tua opinião se aplica até para quem já treina há anos?

 

Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto.

 

Em 18/11/2024 em 00:51, Kizen disse:

Por que A1 B1 A2 B2? Poderia ser ABAB? Ou essa variação de exercícios tem alguma vantagem?

 

Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes. 

 

[T. Wall 3566]

Em 17/11/2024 em 21:23, NilR disse:

Lorenzo, mesmo sendo pra iniciantes, tu não acha que o volume semanal pra peitoral não ta muito baixo? São só 6 series por semana. 3x supino reto no A1 e 3x supino inclinado no A2. Não é pouco, não? 6 series semanais pra um grupo muscular, é o suficiente pra hipertrofia?

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas.

 

Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.