A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11181]

Em 21/10/2024 em 22:21, Diogo.Rj disse:

Eu tb tenho a mesma sensação, ja fiz uns treinos assim com menos repetições e mais pesos nos compostos e tb tive a mesma sensação. Me parece que 3x10 apesar de ter menos peso me parece muito mais “pesado”. Sou novato 1 ano e 5 meses você acha que seria prejudicial fazer essa mudança nos dois exercícios compostos ou e melhor nao inventar? Desculpa ai ficar te alugando mas nao da pra perder oportunidade de tirar essas dúvidas irmão, rs…

 

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

 

[MagreloEmpolgado 65]

vou tentar dar uma variada nesse treino para 3x na semana. é o que poderei fazer a partir de novembro

[yuriroliveira 1]

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

[lorenzo_EP 11181]

Em 30/10/2024 em 09:13, yuriroliveira disse:

Galera, gostaria de equalizar de uma forma correta esse treino. Realizo treino de Muay thai segundas e sextas, e gostaria de encaixar os treinos ter, qual, qui... Fullbody 3x, Upper lower, fullbody. Há alguma sugestão? Obrigado! 

 

Aí seria outro treino, velho. Tu pode criar um tópico pedindo ajuda.

 

[Maciesque 2]

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

[lorenzo_EP 11181]

Em 30/10/2024 em 13:50, Maciesque disse:

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?

Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.

Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.

Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).

Me indicaria treinar 4x ou 5x ?

 

Tanto faz, vai conforme tua preferência. 

 

[frangodemacumba 0]

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

 

Sigo sua ficha praticamente toda, com algumas alterações, me adaptei muito bem com ela, só estava em duvida em relação á intensidade/volume de cada treino

Editado Novembro 4, 2024 às 16:09 por frangodemacumba

[lorenzo_EP 11181]

Em 04/11/2024 em 13:07, frangodemacumba disse:

Fala irmão, você acha viável eu continuar fznd 1-2 séries de QUALIDADE visando sempre a carga (90% do 1rm, 3-4 reps) e amplitude, ou continuar fznd 3 séries de 6-8 reps com 75-80% do 1rm? o que você recomendaria? 

 

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

 

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

 

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

 

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

 

[frangodemacumba 0]

Em 04/11/2024 em 13:16, lorenzo_EP disse:

 

Uma só série vai ficar insuficiente pra esse caso. A ficha já tá pensada com um volume moderado/baixo.

 

Entre fazer 2 ou 3, vai da tua preferência e do que tu esperar tirar do treino.

 

Pensando em hipertrofia, é mais interessante fazer 3 x 6-8 do que 2 x 3-4. Mas nada te impede de fazer 2 x 3-4 em alguns exercícios básicos, visando ganhos de força, e fazer 3 séries (aí pode usar de 6 a 15 reps) nos demais exercícios.

 

EDIT: lembrando que quanto mais perto da falha, menos séries são necessárias; e quanto maior a intensidade, menor a necessidade de se aproximar da falha/falhar.

 

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

[lorenzo_EP 11181]

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Pegando como base o legday, posso ficar na faixa das 2x3-4? Tendo em vista que praticamente vou repetir os mesmos exercícios.

 

Eu faria isso somente no primeiro exercício.

 

Em 04/11/2024 em 15:40, frangodemacumba disse:

Podia também fazer no lower1 um treino de força (90% RM 4 reps no máximo) e no lower2 para hipertrofia, com 80% do 1RM e 6-8 reps, você acha viável essa opção?

 

Nos dois primeiros exercícios, sim, seria uma opção. Pra isoladores (extensora, flexora, panturrilhas) não faz sentido trabalhar com repetições tão baixas.