A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11165]

Em 05/10/2024 em 22:31, lpnd disse:

Conteúdo massa Lorenzo! Queria tirar uma dúvida contigo. Voltei a treinar há 1 mes e meio, estou acertando a dieta já faz um tempo tbm, porém geralmente nao estou conseguindo treinar sexta, e eu só treino dia de semana. A ideia era ir 5x na semana mas enfim, pelo menos consigo colocar cárdio também na sex-sab-dom. Esse treino seria interessante pra quem treina 4 dias e descansa 3? E caso seja 5x na semana, tem problema fazer o A1 na segunda e na sexta?

 

Essas dúvidas já foram respondidas aqui mesmo nesse tópico. 

 

[Diogo.Rj 8]

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

[lorenzo_EP 11165]

Em 09/10/2024 em 10:46, Diogo.Rj disse:

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

 

Mais séries de agachamento/rdl, stiff/legpress (nos dois treinos, respectivamente). Em vez de 3 séries cada, pode fazer 5. Evita ir até o limite da falha, tenta deixar umas 2 repetições de reserva.

 

[ghzinn 487]

Em 09/10/2024 em 10:46, Diogo.Rj disse:

Bom dia, ja foi perguntado la no inicio sobre isso mas ainda tenho duvidas. Tenho seguido essa ficha a um tempo mas trabalho embarcado e ontem a extenssora quebrou então nao vai ter como fazer por uns 26 dias. Pra tentar substituir a extenssora e flexora da a saida seria fazer mais agachamento, stiff ou ate mesmo bulgaro ou afundo? O problema seria que ja faco o agachamento e stiff no limite como poderia fazer mais series, diminuindo o peso e aumentando a repetição ou mantendo o mesmo peso e obviamente falhando antes?

Procura sobre flexão nórdica e nórdica reversa, serve pra substituir a extensora e flexora, mas subir o volume do agachamento e stiff também serve.

[vitoriacampeao2 205]

Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino).

 

Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais.

 

De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante.

 

Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

[vitoriacampeao2 205]

...Um comentário a respeito:

 

 

[lorenzo_EP 11165]

@vitoriacampeao2 sinceramente? Detalhes que não vão fazer diferença pra 99% dos seres humanos. Lembra que máquinas de flexão e extensão também variam muito entre si, eu já usei ótimas e péssimas.

 

Não acho boa ideia complicar (sugerir flexão, extensão nórdica pra quem nunca fez), é muito mais simples aumentar o volume dos básicos, como sugeri.

 

[vitoriacampeao2 205]

Realmente, de início eu iria pelo mais simples também.

[Erivaldo junior 25]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Vou seguir esse treino até final do ano, sempre tentando progredir a carga e se alimentando acima do gasto calórico.

[Caminhonegro 19]

Passando pra dar uma de Twin e deixar o obrigado, fazia o abc2x clássico antes e ficava frustrado devido a rotina maluca nunca conseguia treinar 6x na semana, esse treino caiu como uma luva, tenho 6h pra dormir só, então é um treino rápido, no dia off eu faço cardio, tô conseguindo progredir carga e vendo muito mais resultado, tô mandando esse tópico pra todos amigos iniciantes que estão perdidos, gratidão.

Uma dúvida, você acha plausível trocar o rdl por levantamento terra? Curto muito fazer mas sei que ele trabalha mais coisas além de perna que é o objetivo do rdl, abraços.