A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[baguncinhanabolizado]

Em 23/09/2024 em 16:38, DiogoLacerda disse:

Então, todo instrutor de academia que já treinei passa o stiff da forma que é feito o RDL, nunca passaram tirando a barra do chão a cada repetição

Sim, 99% do público comum de academia faz RDL acreditando ser STIFF. 
Até os próprios "profissionais" (uma boa maioria), não sabe diferenciar de fato. 

Eu faço RDL, um tempo acreditava estar fazendo STIFF e continuo até o fim com o RDL kkk

[Diogo.Rj]

Em 23/09/2024 em 15:29, DiogoLacerda disse:

Porra, passei a vida fazendo RDL e achando que tava fazendo stiff

 

ultima vez que pesquisei sobre vi que a diferença era apenas no quanto o joelho ficava dobrado na execução

Irmão me surpreendi da mesma forma que voce, eu tb achava que o que fazia diferença de um para outro era o angulo do joelho… que doideira!

[jonathan viana]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? 

Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:12, jonathan viana disse:

 

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? 

Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

 

Não entendi. A ficha tem: 2 de empurrar horizontais (supino reto e supino inclinado) e 1 vertical (desenvolvimento), 2 de puxar horizontais (remada curvada e remada aberta) e 1 vertical (puxada alta).

 

[jonathan viana]

Em 25/09/2024 em 08:24, lorenzo_EP disse:

 

Não entendi. A ficha tem: 2 de empurrar horizontais (supino reto e supino inclinado) e 1 vertical (desenvolvimento), 2 de puxar horizontais (remada curvada e remada aberta) e 1 vertical (puxada alta).

 

 

Eu achava q supino inclinado fosse de empurrar vertical. 

 

Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:30, jonathan viana disse:

Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

 

Porque é o suficiente pra um treino "completo". Tem 3 variações de movimento, nos dois casos.

 

Qualquer coisa além disso, é dar ênfase em algum movimento pra trabalhar um ponto fraco (coisa que não aparece com menos de 2 anos de treino).

 

[jonathan viana]

Quanto a variação dos movimentos: há alguma vantagem colocar no treino mais movimentos de empurrar horizontal do que vertical? E mais movimentos de puxar horizontal do que vertical?

 

Em 25/09/2024 em 08:34, lorenzo_EP disse:

 

Porque é o suficiente pra um treino "completo". Tem 3 variações de movimento, nos dois casos.

 

Qualquer coisa além disso, é dar ênfase em algum movimento pra trabalhar um ponto fraco (coisa que não aparece com menos de 2 anos de treino).

 

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:58, jonathan viana disse:

Quanto a variação dos movimentos: há alguma vantagem colocar no treino mais movimentos de empurrar horizontal do que vertical? E mais movimentos de puxar horizontal do que vertical?

 

 

Aí te pergunto, por que alguém faria isso?

 

Os verticais, em geral, são muito semelhantes. Fazer dois desenvolvimentos e só um supino? Fazer duas puxadas altas e só uma remada?

 

[jonathan viana]

Em 25/09/2024 em 09:02, lorenzo_EP disse:

 

Aí te pergunto, por que alguém faria isso?

 

Os verticais, em geral, são muito semelhantes. Fazer dois desenvolvimentos e só um supino? Fazer duas puxadas altas e só uma remada?

 

Entendi, obg pelo esclarecimento cara!

Vou ajustar umas coisas aqui de acordo na minha ficha. 

[Super Ogro]

Em 23/09/2024 em 15:34, lorenzo_EP disse:

Mas pensa, quem faz stiif ou RDL normalmente tá buscando trabalhar os posteriores de coxa, nesse caso, quanto mais estendidos conseguir manter os joelhos, melhor.

Cara, não é essa a principal diferença na real, o grau de flexão do joelho? No meu entendimento, no stiff o objetivo é deixar o joelho o mais estendido o possível (levando a um maior alongamento do posterior), permitindo só uma leve flexão mais pra fins de conforto ou segurança. Já no RDL, tu vai flexionar o joelho até o ponto em que consegue deslocar o quadril o mais pra trás, o que vai alongar mais o glúteo e menos o posterior. Nesse sentido o RDL também vai ter um ROM menor que o stiff, já que interrompe a descida no momento que o quadril chegou no limite. E mais uma parada, geralmente vejo se recomendado um foco grande na excêntrica do RDL, descida bem lenta, ou seja um maior tempo sob tensão, enquanto no stiff nem tanto. Na prática, realmente, vejo a galera confundindo geral e chamando um do outro.

Editado Setembro 25, 2024 às 15:39 por Super Ogro