A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[JoaoWarmling 1]

Teu treino me animou a voltar a rotina da academia. Trabalho ultimamente em 12x36 noturno, o que acabou prejudicando bastante meus treinos. As vezes acabo trabalhando 2 noites seguidas, o que dificulta mais ainda.

Queria saber se tem algum problema fazer 3 treinos seguidos sem o dia de descanso, exemplo: a1 segunda, b1 terça e a2 quarta, descanso quinta, a1 sexta...

E o exercício RDL pode ser substituído por algum outro?

[lorenzo_EP 10998]

Em 31/08/2024 em 03:27, JoaoWarmling disse:

Teu treino me animou a voltar a rotina da academia. Trabalho ultimamente em 12x36 noturno, o que acabou prejudicando bastante meus treinos. As vezes acabo trabalhando 2 noites seguidas, o que dificulta mais ainda.

Queria saber se tem algum problema fazer 3 treinos seguidos sem o dia de descanso, exemplo: a1 segunda, b1 terça e a2 quarta, descanso quinta, a1 sexta...

E o exercício RDL pode ser substituído por algum outro?

 

Problema nenhum, pode fazer desse jeito. 

 

O RDL pode ser substituído por stiff ou goodmorning.

 

[Rudz92 2]

Salve rapaziada.

Lorenzo, gostei mto dessa divisão de treino. Acompanho o fórum tem um tempinho, mas não tinha conta porque normalmente ficava apenas lendo e vendo alguns pontos que tenho interesse.

 

Vou começar esse seu treino segunda, porque realmente gostei da divisão e acho que faz total sentido.

Só que eu estou muito acostumado a ir de segunda a sabado, ate mesmo pq ja encaixei na minha rotina e é algo que faz bem psicologicamente p mim. Eu trabalho de home office entao passar um tempo do dia na academia me faz bem pra sair de casa e dar uma respirada. Eu vi as suas respostas a respeito da galera que perguntou sobre 5 dias na semana e etc, tu recomendando um cardio no dia de descanso (faço cardio todos os dias pós musculação, alternando entre esteira e bike, sempre em treinos de modelo HIT).

Seria mto prejudicial treinar ABABAB descansar domingo? Pq eu realmente curto fazer força e puxar um ferro todos os dias kkkkkkkk

Edit: caso seja ruim fzr esse ABABAB, pensei em na quarta e sábado fazer cardio (30 min moderado pra forte) + core/abdomen. Acha q encaixaria? Pq ai seria uma forma de ir todos os dias e de certa forma fazer força tb com core e abdominal.

Editado Setembro 1, 2024 às 13:10 por Rudz92

[lorenzo_EP 10998]

Em 01/09/2024 em 10:07, Rudz92 disse:

Seria mto prejudicial treinar ABABAB descansar domingo? Pq eu realmente curto fazer força e puxar um ferro todos os dias kkkkkkkk

 

Cara, muda completamente, tu vai colocar 50% a mais de volume na semana. É melhor montar um ABC2x sem aumentar muito o volume total.

 

Em 01/09/2024 em 10:07, Rudz92 disse:

Edit: caso seja ruim fzr esse ABABAB, pensei em na quarta e sábado fazer cardio (30 min moderado pra forte) + core/abdomen. Acha q encaixaria? Pq ai seria uma forma de ir todos os dias e de certa forma fazer força tb com core e abdominal.

 

Bem melhor essa opção. 

 

[Rudz92 2]

Em 01/09/2024 em 10:13, lorenzo_EP disse:

 

Cara, muda completamente, tu vai colocar 50% a mais de volume na semana. É melhor montar um ABC2x sem aumentar muito o volume total.

 

 

Bem melhor essa opção. 

 

Show irmao. Obrigado pela resposta rapida. Vou fazer nesse esquema de quarta e sabado ser cardio + core/abdomen. Tmj, parabens ai pelo trampo! Ctz que ajudou muita gente já. Abs

[Samart 334]

Treino muito bacana, gostei dos exercícios e estou usando esse modelo como base. Mas não entendi o por que de tão pouco volume para peito.

[lorenzo_EP 10998]

Em 08/09/2024 em 04:08, Samart disse:

Treino muito bacana, gostei dos exercícios e estou usando esse modelo como base. Mas não entendi o por que de tão pouco volume para peito.

 

É o suficiente pra começar.

 

[Bruno.silva 0]

Treino muito interessante,tenho duas duvidas se puder me ajudar,como ja tenho 1 ano e pouco de treino e erroneamente talvez treinando com mais volume o superior,vale a pena tirar 1 serie dos braços e adicionar uma de peito?e eu posso repetir o mesmo treino de perna no segundo dia ou não é recomendado?agradeço desde ja.

[lorenzo_EP 10998]

Em 08/09/2024 em 19:40, Bruno.silva disse:

Treino muito interessante,tenho duas duvidas se puder me ajudar,como ja tenho 1 ano e pouco de treino e erroneamente talvez treinando com mais volume o superior,vale a pena tirar 1 serie dos braços e adicionar uma de peito?e eu posso repetir o mesmo treino de perna no segundo dia ou não é recomendado?agradeço desde ja.

 

Sim, pode usar essas alterações.

 

[poluga 3]

Em 11/03/2024 em 17:23, Super Ogro disse:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

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(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

 

Gostei bastante. Como tem sido sua progressão de carga nessa divisão?