A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[bruhbruce 3]

Uma duvida galera
Tenho que ir até falhar em todas as séries ou só na última?

[lorenzo_EP 11082]

Em 27/07/2024 em 17:03, bruhbruce disse:

Uma duvida galera
Tenho que ir até falhar em todas as séries ou só na última?

 

Em nenhuma. Tem que chegar perto da falha em todas.

 

[AndreBoeing 2]

Em 11/03/2024 em 16:23, Super Ogro disse:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

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(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

 

Comecei a fazer esse treino recentemente, treino sério faz alguns meses e fazia o treino "básico", 4 séries de cada exercicio:

Seg- Peito e triceps

Ter- Perna

Qua- Costas e biceps

Qui- ombro e trapezio

Sex- Perna

Sab - Abdomen e cardio

 

Gostei bastante desse treino, já estava com a ideia de mudar o meu depois que comecei a acompanhar alguns atletas que fazem esse treino "diluido" durante a semana, de inicio já percebi que o rendimento é bem maior, vou seguir com ele.

Fiquei com algumas dúvidas quando ao leg press, sempre vejo que todo mundo usa mas não tem nessa ficha, tem algum motivo específico ou só foi substituido por outro exercicio?

Quanto as 3 séries por exercício, é para conseguir manter uma intensidade maior? Eu sempre fazia 4 e achava ok

[lorenzo_EP 11082]

Em 07/08/2024 em 15:08, AndreBoeing disse:

Fiquei com algumas dúvidas quando ao leg press, sempre vejo que todo mundo usa mas não tem nessa ficha, tem algum motivo específico ou só foi substituido por outro exercicio?

 

O legpress tá ali no lower 2. Mas pode ser substituído por hack, agachamento, avanço, búlgaro...

 

Em 07/08/2024 em 15:08, AndreBoeing disse:

Quanto as 3 séries por exercício, é para conseguir manter uma intensidade maior?

 

Sim, melhor 3 séries ótimas do que 4 mais ou menos. 

 

[AndreBoeing 2]

Em 07/08/2024 em 14:13, lorenzo_EP disse:

O legpress tá ali no lower 2. Mas pode ser substituído por hack, agachamento, avanço, búlgaro...

É que na ficha que o @Super Ogro passou não tem o legpress, mas valeu pela resposta.

 

Vi que não tem exercício específico para trapézio, ele já é trabalhado inteiro junto com as costas? Eu sempre treinava trapézio em pé com a barra, fazia encolhimento com o tronco um pouco inclinado, não sei se é realmente necessário

[lorenzo_EP 11082]

Em 07/08/2024 em 15:19, AndreBoeing disse:

Vi que não tem exercício específico para trapézio, ele já é trabalhado inteiro junto com as costas?

 

Sim, não precisa isolar.

 

[AndreBoeing 2]

Em 07/08/2024 em 14:33, lorenzo_EP disse:

 

Sim, não precisa isolar.

 

Beleza, valeu

[Gustavoxd 116]

Em 12/04/2024 em 13:39, lorenzo_EP disse:

 

Aí eu optaria por FB3x ou UL+FB.

 

Comecei com o full body. Acha que mandar panturrilhas e abdomem nos dias off seria bom? Achei que, se mandar junto com o treino, ficaria mttt extenso

[lorenzo_EP 11082]

Em 09/08/2024 em 16:18, Gustavoxd disse:

Comecei com o full body. Acha que mandar panturrilhas e abdomem nos dias off seria bom? Achei que, se mandar junto com o treino, ficaria mttt extenso

 

Dá pra fazer, sem problemas. Eu prefiro no final do treino, mesmo que ele se estenda mais uns minutos. 

 

[thmad 0]

estou conseguindo treinar 2x o dia.. logicamente nos dois treinos tenho mais energia que só em um.. acha valido? no caso estou dividindo o dia em 2..