A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[jovemsonhador 541]

Em 29/06/2024 em 12:55, T. Wall disse:

Vou adotar esse treino no desafio, ao menos, até outubro. Tou cansado de treinos volumosos e cheio de ênfase. Vou fazer o básico, sério. Quem quiser

acompanhar, só ver meu diário.

 

😉👌🏽

 

Meu treino é bem semelhante a esse, tem um tempão já. Única coisa que faço é um deload a cada 5 semanas e tenho 3 séries semanais a mais de peitoral.

 

Quando eu treinava 3 ou mais exercícios de dorsais ou peitoral no mesmo dia, eu sentia que a partir do 3º exercício, meu rendimento caía bastante, então sentia que não treinava 100%.

 

Agora, treinando no máximo 2, é bem melhor.

[valter.rodrigues 4]

Fala, meu nobre! To montando um treino upper lower se baseando nesse post e no seu diário. Em breve eu posto.
Aliás, to acompanhando seu diário. 

[thmad 0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

[Renan Henrique 98]

Em 17/07/2024 em 17:21, thmad disse:

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

Depende da abertura dos cotovelos na remada baixa. Se for feita com o pegador triângulo, por exemplo, os cotovelos vão ficar quase colados ao tronco e vai ter uma solicitação maior dos latíssimos do que da upper back. Se for pegada mais aberta, com os cotovelos quase na altura dos ombros, vai haver uma solicitação maior da upper back

Editado Julho 17, 2024 às 20:36 por Renan Henrique

[lorenzo_EP 11079]

Em 17/07/2024 em 17:21, thmad disse:

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

 

Remada aberta: cotovelos altos e abertos, puxando a barra em direção ao peito.

 

[jovemsonhador 541]

Hoje tava treinando, academia só tinha eu. Chegou um carinha provavelmente iniciante já que eu nunca tinha visto ele lá, ai ele perguntou se eu sabia qual exercício era "bíceps martelo" (instrutor tava almoçando).

 

Até ai de boa. O engraçado foi qnd ele mostrou a ficha dele era um print desse treino aqui kkkkkkk

 

Ele disse q procurou "treino pra iniciante" e caiu aqui.

 

Lorenzo tá ficando famoso

[thmad 0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

é pegada pronada? https://www.youtube.com/watch?v=mPmfwbc_svw

 

[lorenzo_EP 11079]

Em 22/07/2024 em 10:16, thmad disse:

é pegada pronada? https://www.youtube.com/watch?v=mPmfwbc_svw

 

 

Pode escolher:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[Teteu07 31]

Opa mano, estou utilizando sua ficha, porém nos dias de perna consigo zerar a cadeira flexora e extensora, sabe me dizer se devo trocar por outro exercício mais difícil ou devo continuar mesmo zerando elas?

[lorenzo_EP 11079]

Em 25/07/2024 em 09:29, Teteu07 disse:

Opa mano, estou utilizando sua ficha, porém nos dias de perna consigo zerar a cadeira flexora e extensora, sabe me dizer se devo trocar por outro exercício mais difícil ou devo continuar mesmo zerando elas?

Continua, pode fazer mais repetições, ou fazer unilaterais (aí vai ficar pesado de novo).