A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Joseph1 323]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Daria bom se fizer A1, B1, cardio alta intensidade, A2, B2 cardio alta intensidade e descanso ? 

 

Ps: nos outros dias cardos moderados. 

[lorenzo_EP 10995]

Em 09/06/2024 em 19:39, Joseph1 disse:

Daria bom se fizer A1, B1, cardio alta intensidade, A2, B2 cardio alta intensidade e descanso ? 

 

Ps: nos outros dias cardos moderados. 

 

Se for realmente de alta intensidade, deve prejudicar a recuperação do recibo de inferiores.

 

[lucasPaixao 14]

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

[ThorMitologicamenteAcurado 4877]

Em 09/06/2024 em 20:45, lucasPaixao disse:

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

 

Faço ABC 2x e te garanto que não é superior ao AB 2x.

 

Saber simplesmente a divisão não é informação suficiente para saber se o treino está bem programado.

 

O cara pode treinar de 3 até 7 vezes na semana, se estiver bem programado vai funcionar.

[Vitor_Maromba 7780]

Em 09/06/2024 em 20:45, lucasPaixao disse:

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.

 

Frequência de ambos igual, 2x na semana.

 

No ab vc consegue por uma intensidade maior e por mais período de descanso,  algo bastante negligenciado pelos iniciantes.

 

E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

 

 

[IRLAM 129]

Em 09/06/2024 em 21:32, Vitor_Maromba disse:

E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

ronnie? kevin? Sam? 

[GordãoLanches 1450]

Em 09/06/2024 em 22:25, IRLAM disse:

ronnie? kevin? Sam? 

Só Kevin Levrone era fã de PPL e mesmo assim era com 1 dia de descanso a cada bloco.

[Vitor_Maromba 7780]

Em 09/06/2024 em 22:25, IRLAM disse:

ronnie? kevin? Sam? 

 

Aqui tem 2 idiotices.

 

Comparar esses caras com os usuários daqui eh a primeira.

 

A segunda eh vc achar que fazer o mesmo treino que eles faziam no auge vai te levar ao mesmo lugar que eles chegaram.

 

Antes desses caras chegarem a precisar de um abc 2x ou seja lá qual treino fizessem, passaram anos fazendo fb, ul, etc etc.

 

Deixa o seu corpo pedir mais treino, e não vc socar treino e não descansar em um corpo que precisa eh de estímulo e descanso.

 

Retiro oque disse se vc tiver 70% do shape deles. Como não tem, pare de olhar pra caras top de linha e tentar repetir oque eles faziam quando eram top de linha. Se esforce em saber oque eles faziam no começo.

 

E volto a dizer, pra um usuário normal, que estuda, trabalha, e não vive do corpo, abc 2x te faz treinar fofo simplesmente pq vc não consegue descansar. Fim.

[Vitor_Maromba 7780]

Em 09/06/2024 em 22:43, GordãoLanches disse:

Só Kevin Levrone era fã de PPL e mesmo assim era com 1 dia de descanso a cada bloco.

 

Acho assombroso quando qualquer usuário vem com ; "ah, o coleman (ou seja lá quem for) fazia."

 

Isso soh mostra o quanto de desinformação ainda tem na musculação.

 

Não entendem. Os caras são ets, vc não vai conseguir reproduzir nada deles. Não serve pra vc. Nada deles eh pra vc.

[IRLAM 129]

abc é uma das melhores divisões de treino justamente pela frequência e diluir melhor o volume. o que é errado é achar que divisão lixo de ABCDE um músculo por dia é boa é a modinha de sempre isso sim e eu não detonei a divisão AB