A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 11048]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

 

Acho mais válido trabalhar pra melhorar a mobilidade.

 

[Vitor_Maromba 7849]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

Excelente,  o básico que funciona sem querer reinventar a roda.

[jovemsonhador 541]

Ai mas é simples demais, esse treino nem vai me deixar no pump. Cadê o dropset? Não vou nem conseguir sentir o musculo queimar com esse treino ai.

 

Prefiro fazer o drop fucking heavy boom train hard que eu vi no YouTube.

 

(contem ironia)

[jovemsonhador 541]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

 

Acredito que não seja bom agachar dessa forma (usando anilha de apoio), pois vai tirar toda a anatomia dos pés no exercício. Se não me engano, pode até se lesionar em casos extremos.

 

Procure por mobilidade de tornozelo no YouTube ou aqui mesmo no Fórum, acredito que vai ajudar.

[Power_tr00 9272]

Muito bom.

saudades da época em que eu tinha saco pra fazer essas coisas acreditando que iria ajudar alguém

[Johny Lee 16]

Em 12/03/2024 em 10:19, Power_tr00 disse:

Muito bom.

saudades da época em que eu tinha saco pra fazer essas coisas acreditando que iria ajudar alguém

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer.

Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás".

Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

[Power_tr00 9272]

Em 12/03/2024 em 11:30, Johny Lee disse:

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer.

Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás".

Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

[Johny Lee 16]

Em 12/03/2024 em 11:34, Power_tr00 disse:

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

Quanto a isso, não tenho dúvidas! 

[lorenzo_EP 11048]

Em 12/03/2024 em 11:34, Power_tr00 disse:

ajuda, mas atrai mais hate do que gente feliz por ter achado ajuda

 

Os haters tão sempre prontos pra odiar, não precisam de muito motivo. Nem vou falar mais nada porque isso pode virar uma conferência de "psiquiatras" debatendo minha personalidade.

 

Se ajudar um e causar ódio em dez, tá bom.

 

[Nunomoreira 21]

Bom dia @lorenzo_EP

 

Já acompanho o teu diário , á algum tempo , e visto esta sugestão de treino , não seria melhor para um iniciante retirar o exercício de posterior de ombro , e meter antes mais 1 exercicio de remada no treino 1 , assim indiretamente já trabalha o posterior do ombro , que para os iniciantes é mais do que suficiente , e talvez meter no 2º treino, ou 1 exercicio de elevacao lateral a mais ou 1 isolado de peito , estilo Peck Deck ?

 

Isto porque o que se vê mais em iniciantes , na minha opinião é um peito muito fraco , claro que o supino plano e o inclinado já vai ajudar o suficiente no trabalho do peitoral , mas um isolado é um isolado. 

 

 

Mas este treino está TOP , da para manter isto a vida toda .