Diário/Relato de Evolução JGPP

[JGPP 10]

Semana 3 - 25/03/2024 com fotos !!

 

 

PESO ANTERIOR: 70,4kg
PESO ATUAL: 69,5kg

CALORIAS: 2000kcal

 

Resumo da semana

 

Boa tarde pessoal, essa semana tivemos bastante novidades, foi a semana prevista para fazer a bioimpedância ai estava bem ansioso pelo resultado, fiquei feliz com o resultado, a massa muscular se manteve ( deu que ganhei um pouco de massa no superior e perdi um pouco no inferior, mas n ligo muito para essa parte ) e deu também que perdi 1,9 kg de gordura !!  Fiquei bastante feliz com isso e estou notando mudanças no físico, longe do que eu busco, mas caminhando, iniciei uma nova divisão de treino, estou gostando bastante, a dieta vou manter em 2000kcal porque o peso abaixou bastante e essa semana tirei uma refeição para comer totalmente livre, nela comi alguns petiscos e tomei cerveja com a família ( confesso que acabei bebendo mais do que planejei, mas tentei compensar no dia seguinte, diminuindo o carbo e bebendo bastante água ).

 

Treino

 

Iniciei minha nova divisão de treino, peço que se possível avaliem ela: 

 

Seg - Costas e bíceps

Ter - Peito, ombro e tríceps

Qua - Abs com 40 min de cardio

Qui - Pernas completo

Sex - Superior completo

Sáb - Abs com 40 min de cardio 

Dom - Descanso

 

Sei que essa divisão acaba priorizando mais membros superiores, mas a minha divisão anterior tinha certo foco na parte inferior e acredito que minhas pernas desenvolvem bem, por isso escolhi essa divisão, fiz as anotações dos pesos e repetições que consegui executar em todas as top sets que eu fiz ( normalmente estou fazendo 3 ou 4 séries e a última é a Top set, no qual coloco mais peso ou faço mais repetições ), confesso que estou com um pouco de vergonha, pelo pouco peso que consigo levantar kkkkk, mas estou chegando até a falha, então a progressão de carga vai ser questão de tempo.

 

Planejamento

 

Primeiramente falando da dieta, meu peso abaixou bastante então vou manter essa quantidade de calorias e manter meu dia de ref livre, acredito que esteja ajudando para não entrar no platô, de resto... seguir na dieta, fazer os treinos certinhos e tentar dormir 7hrs por dia, essa semana vai ser semana santa e terão umas refeições diferentes, mas vou tentar pesar tudo e bater a proteína e a caloria, vou também continuar anotando os pesos que peguei na Top set e tentar já progredir essa semana, ainda estou me sentindo com força, o carbo ainda não está tão baixo, então acredito que de para progredir, dps o ngc vai ser só manter mesmo. 

 

 

Atualização do shape

 

Nessa foto eu tinha treinado alguns minutos antes e estava conseguindo contrair melhor ( do que comparada quando acordei na primeira foto ), mas acredito que já dê para ver uma evolução clara e considerando que foram apenas cerca de 21 dias, estou feliz com os resultados !!

 

Spoiler

 

[HeiseN_ 3341]

Fico feliz com seu progresso irmão!

 

Mas adianto novamente, se acostuma em basear o progresso em espelho e medidas, a bioimpedância é muito imprecisa.

 

Em 25/03/2024 em 14:03, JGPP disse:

acredito que esteja ajudando para não entrar no platô

 

Na prática é só pelo psicológico mesmo mano. O que vai te ajudar a afastar um platô são refeeds de carboidratos controlados e planejados. A refeição livre simplesmente vai te dar mais aderência na dieta.

 

Sobre a periodização não há muito o que opinar, não sei quanto ao volume nem a escolha de exercícios. De fato eu gosto de encaixar 2 dias para inferiores na divisão, mas se pra ti tá funcionando vai firme. Desde que progrida e atenda a sua expectativa tá beleza ficar uns meses com uma periodização mais focada no superior.

 

Não necessariamente você precisa chegar até a falha para evoluir. Vai depender do total de volume que há no treino, isso irá ditar a intensidade que você vai atingir. Buscar a falha em todas as séries é contra produtivo na maioria das vezes quando se está com um volume médio~alto.

 

[JGPP 10]

Em 25/03/2024 em 14:19, HeiseN_ disse:

Fico feliz com seu progresso irmão!

 

Mas adianto novamente, se acostuma em basear o progresso em espelho e medidas, a bioimpedância é muito imprecisa.

 

 

Na prática é só pelo psicológico mesmo mano. O que vai te ajudar a afastar um platô são refeeds de carboidratos controlados e planejados. A refeição livre simplesmente vai te dar mais aderência na dieta.

 

Sobre a periodização não há muito o que opinar, não sei quanto ao volume nem a escolha de exercícios. De fato eu gosto de encaixar 2 dias para inferiores na divisão, mas se pra ti tá funcionando vai firme. Desde que progrida e atenda a sua expectativa tá beleza ficar uns meses com uma periodização mais focada no superior.

 

Não necessariamente você precisa chegar até a falha para evoluir. Vai depender do total de volume que há no treino, isso irá ditar a intensidade que você vai atingir. Buscar a falha em todas as séries é contra produtivo na maioria das vezes quando se está com um volume médio~alto.

 

Olá @HeiseN_ sempre bom vc por aqui e sua contribuição, vou postar aqui o meu treino e se possível vc da uma opinião a respeito; 

sobre as séries estou buscando ficar na casa de 18 a 22 séries por treino, essa quantidade foi o que fiz semana passada mas pode abaixar uma série ou outra dependendo da disposição no dia.

 

Seg - Costas e bíceps 20 séries:

Puxada aberta 4 séries 
Remada curvada 3 séries
Remada unilateral 3 séries 
Fly reverso 4 séries
Rosca direta 3 séries 
Biceps no banco 3 séries

 

Ter - Peito, ombro e tríceps 21 séries:

Supino inclinado 3 séries 
Supino maquina 3 séries
Fly 3 séries
Desenvolvimento c halteres 3 séries
Elevação lateral 3 séries 
Tríceps testa 3 séries 
Tríceps corda 3 séries

 

Qua - Abs com 40 min de cardio

 

Qui - Pernas completo 20 séries:

Agachamento livre 4 séries
Terra na máquina ou livre 3 séries
Leg press 3 séries 
Extensora 3 séries 
Stiff 3 séries 
Panturrilha 4 séries 

 

Sex - Superior completo 21 séries:

Supino inclinado 3 séries
Remada curvada  3 séries
Desenvolvimento c halteres 3 séries
Crossover 3 séries
Remada na polia 3 séries
Tríceps polia 3 séries
Rosca direta 3 séries

 

Sáb - Abs com 40 min de cardio 

 

Dom - Descanso

[HeiseN_ 3341]

Volume em si não está em excesso. Volume é outra parada bem individual, conseguindo progredir nessa faixa tá tranquilo.

 

Acho que a intensidade no seu treino de pernas deve ficar bem prejudicada, raras exceções de quem consegue mandar agacho, stiff e terra no mesmo treino mantendo a intensidade alta.

 

Eu modificaria isso para extrair meu máximo em cada treino. Panturrilha também não sei como é seu caso, mas normalmente 4 séries na semana para 90% das pessoas não serve de nada, visto que a maioria tem dificuldades.

 

Sei que não é o que quer atualmente, mas se não for dividir a perna em 2x na semana, modificaria os exercícios para sair do treino realmente fudido já que a frequência é menor comparado aos superiores. Não há como entregar um treino foda com 3 compostos que são para extrair o máximo de você, você está deixando intensidade na mesa em algum deles ou em todos.

 

Editado Março 26, 2024 às 16:19 por HeiseN_