Diário/Relato de Evolução JGPP

[JGPP 10]

Olá pessoal, primeira postagem aqui no fórum, estudante e estagiário natural... iniciando esse relato para me motivar e com certeza aprender com vcs, iniciei oficialmente no dia 04/03/24.

 

Motivações e Passado

 

Iniciei na academia com 16 anos por ser muito magro ( tinha cerca de 172cm e 49kg ), cheguei a subir para uns 56kg em 6 meses de treino sem dieta, porém cheguei no 3 ano do ensino médio e tive que focar no vestibular, por isso saí da academia por 1 ano, fiz o enem e primeira coisa que fiz quando entrei de férias foi voltar p acad tava com uns 52kg, nesse tempo de treino bati uns 61kg e estagnei... depois decidi fazer uma dieta ( basicamente comia muito e batia ou quase batia a protéina ) cheguei a 67kg com uns 15% de bf e estagnei novamente, me contentei com esse shape e tive muitas idas e vindas na academia, com 21 anos decidi ficar grande ( grande pro q minha genética permitia hahah ), comecei um bulking q acabou se tornando bastante sujo, em 4 meses fui de 65kg pra 74kg, nossa fiquei muito feliz ( parecia impossível subir peso e agora foi fácil )... porém nem tudo são flores e vi que ( aproximadamente ) ganhei uns 3kg de músculo e uns 6kg de gordura ( e alguma água ), acho que fiquei com aproximadamente 20% de bf, mas pensei sempre fui ecto, facilidade p me manter relativamente seco, achei q seria fichinha voltar pros meus 14% de bf ou até menos, mas me enganei ( acho que me acostumei a comer dms e muita besteira, q c ctz foi o maior erro do meu bulking ) e se tornou bem dificil, abaixei meu peso pra 71kg e me mantive assim por bastante tempo. Por conta disso decidi tomar vergonha e fazer uma dieta decente, tentando preservar o máximo de músculo ( e quem sabe ganhar algum, fazendo um déficit beem baixo ) e perder a danada da gordura.

 

Como estou medindo meu BF e meu Objetivo final

 

Sei que bioimpedância está longe de ser a melhor e mais exata forma, mas no meu plano de academia consigo fazer dois testes por mês, ai por conta dessa facilidade estou utilizando esse método ( só para ter noção, não me importo tanto com isso ) e fazendo as medições para ver como estão mudando as coisas. Sobre meu objetivo gostaria de abaixar esse BF para uns 12%, acredito que seja possível sem castigar tanto meu físico, para futuramente entrar em um bulking limpo e com cardios.

 

Medidas atuais

 

Altura: 173cm

Peso: 71kg

BF: 19,6%

Músculo: 32kg

Gordura: 14kg

Peitoral: 98cm

Cintura: 79cm

Braço Direito: 37,5cm

Braço Esquerdo: 37cm

Perna Direita: 61cm

Perna Esquerda: 60cm

Panturrilhas: 40cm

 

Treino e Cardio

 

Estou treinando 4x por semana, num ABCD da seguinte forma abaixo, estou fazendo cerca de 15 séries por semana em músculos grandes e 8-10 séries para músculos menores ( caso queiram, eu posso colocar aqui todos os exercícios, séries e repetições que tenho feito ), inclusive analisando meu corpo e considerando meus gostos pessoais, os músculos que eu mais queria evoluir são ombro, tríceps e bíceps ( caso tenham uma divisão de treino interessante para esse foco, podem me falar ) e sim, preciso evoluir tudo obviamente, mas gosto desses músculos e acho que eles ficaram um pouco para trás.

Sobre o cardio, estou fazendo cerca de 10 a 15 min de cardio moderado após os treinos e 45min de cardio ( normalmente hiit ) em dois dias da semana em que não treino, com isso tenho um dia de descanso total, ou seja bato cerca de 2hrs e meia por semana de cardio ( pretendo aumentar isso futuramente, quando sentir a necessidade )

 

A- Peito e Tríceps

 

B- Quadríceps, Panturrilha e Abdômen

 

C- Costa e Bíceps

 

D- Posterior, panturrilha e Ombros completo

 

 

Dieta

 

Essa é minha primeira dieta realmente contando macros e pesando todos os alimentos, portanto pensei nas duas primeiras semanas colocar uma dieta com praticamente zero déficit calórico, para realmente conhecer meu corpo e entender qual é meu gasto calórico diário, me utilizei da planilha do Leandro Twin e vi que tenho gasto calórico de aproximadamente 2250kcal, portanto montei uma dieta com aproximadamente 2200kcal, para conhecer meu corpo e descobrir se isso me faz ganhar, perder ou manter peso... sobre objetivos, eu gostaria de inicio ganhar algum músculo perdendo gordura, acredito que por eu ser quase um iniciante, isso seja possível, mas caso não podem me informar, após notar meu peso e físico estagnando, pretendo diminuir as Kcal diminuindo gradualmente o carboidrato e talvez usando dias de High e Low carb. Acordo de 6 da manhã preparo algumas coisinhas e só começo a comer de 10:00 lá no estágio e faço 5 refs ( acho que isso não me atrapalha, correto? ), coloquei também uma refeição livre por semana, penso em fazer como recomendaram e substituir duas refeições pela ref livre.

 

Proteína (A): 137g

Proteína (V): 36g

Carboidratos: 220g

Gordura: 63g

Total: 2200kcal

 

Refeições

 

Refeição 1 10:00:

 

22 Ptn(A) 9,5 Ptn(V) 60 Carb 21 Gord

• 3 ovos inteiros 
• 1 Banana
• 50g de aveia
• 10g de leite em pó

 

Refeição 2 13:00:

 

30 Ptn(A) 10,5 Ptn(V) 50 Carb 5,5 Gord

• 100 g Frango Grelhado 
• 100g Arroz
• 150g de Feijão

 

Refeição 3 16:00:

 

35 Ptn(A) 0 Ptn(V) 36 Carb 3 Gord

• 40 g Whey Concentrado
• 20g Leite em pó
• 30g de Dextrose

 

Refeição 4 19:00:

 

30 Ptn(A) 3,6 Ptn(V) 34 Carb 4,5 Gord

• 100 g Frango Grelhado 
• 120g Arroz

 

Refeição 5 22:00:

 

20 Ptn(A) 12 Ptn(V) 36 Carb 26 Gord

• 3 ovos inteiros 
• 80ml de leite integral
• 50g de aveia
• 15g de pasta de amendoim

 

 

Físico Atual

 

Vou tentar postar fotos do físico para compararmos ( espero acertar kkkkk ) e caso a galera se interesse vou buscar fotos bem antigas, eu sei que estou longe de ter um shape maneiro de verdade, mas estamos na busca

Nessas primeiras fotos, quis tirar assim que acordei para ser mais real, mas não sei porque parecia que não estava conseguindo contrair direito kkkkk, o braço ( que já não é bom ) ficou pior kkkkk, mas é isto, segue a foto abaixo, tentei fazer tudo certo... mas se errei em algo, podem falar que corrijo assim que possível, abraços

 

 

Spoiler

Dia 01/03

 

 

Dia 22/03

 

 

 

Observações finais:

 

Sou natural e com não muito tempo disponível, mas estou tentando o máximo, para atingir um shape que possa me orgulhar e como disse na parte da dieta, essas duas ou três primeiras semanas, vai servir para eu conhecer melhor meu corpo, depois pretendo entrar mais no cutting diminuindo mais a caloria

Podem opinar, dar dicas e críticas construtivas a vontade... provavelmente esqueci de comentar alguma coisa, mas posso depois editar esse essa mensagem principal ou colocar algumas novas aqui abaixo, abraços a todos.

Editado Março 25, 2024 às 17:05 por JGPP

[JGPP 10]

Semana 1 - 10/03/2024

 

 

PESO ANTERIOR: 71,0kg
PESO ATUAL: 70,8kg

CALORIAS: 2200kcal

 

Resumo da semana

 

Bom dia pessoal, acabei não informando no Post Principal, mas eu iniciei oficialmente a dieta dia 04/03/2024, portando hoje dia 11, estou iniciando a segunda semana.

A parte mais difícil foi a dieta com certeza, preparar comida praticamente todo dia ( e o pior, lavar kkkk ) e levar de 3 a 4 marmitas pra faculdade, acaba consumindo bastante tempo... mas eu já sabia e faz parte, como informei para vocês, ainda estou conhecendo meu corpo e vendo o quanto é meu consumo calórico, portanto estou me alimentando numa quantidade Okay, por isso senti pouca fome, pode ser impressão, mas senti o shape um pouco mais seco... pode ser placebo, mas foi legal para dar uma animada.

De segunda a sexta fiz a dieta perfeitamente, sem errar absolutamente nada, sábado sai com minha namorada ao shopping, domingo seria o aniversário dela, mas ela queria sair um dia antes mesmo, para virarmos a meia noite juntos e tals, como sabia que a refeição seria livre ( de certa forma, já estava planejado mesmo ), fiz uma refeição a menos no dia, ao invés das 5 habituais, fiz 3 refeições mais essa livre, na livre eu comi um Penne com camarão, depois fomos ao cinema, comemos hamburguer e batata frita, ela ainda pediu um milk shake, que eu cheguei a provar ( ninho com nutella, estava absurdo de bom ), mas bem pouco... no dia posterior ( oficialmente o aniversário ) saímos com os pais dela e acabei comendo lá um pouco de batata frita e isca de peixe, ambos não estavam no planejamento da dieta... mas acredito que está ok, aniversário é só uma vez no ano e se eu não repetir esses erros, vai dar certo. Acordei hoje me sentindo um pouco mais retido, ontem ao acordar depois da refeição livre, acordei me sentindo bem... mas querendo ou não, ao invés de uma foram duas refs livres e isso prejudicou um pouco, mas pode ser impressão também.

 

Treino

 

Como esperado, o treino se manteve bem... fiz 4 dias de treino com 10-15min de cardio pós treino e 2 dias fazendo cardio, em um desses dias de cardio, tomei uma vacina, o ombro ficou doendo bastante, mas achei que o corpo estava 100%, ao fazer o cardio notei que estava um pouco mole, ai fiz um cardio de intensidade menor, mas no outro dia já estava 100% e domingo foi o dia de descanso completo.

 

Planejamento

 

Pretendo continuar a mesma dieta essa semana, não fazer refeição livre dessa vez e avaliar melhor meu peso... Uma coisa que estou pensando em fazer e seria muito válido, é documentar todas as cargas e repetições que estou fazendo no meu treino, porém isso me custaria um certo tempo e realmente está bem corrido pra mim conciliar faculdade, estágio e academia, mas quem sabe... se eu conseguir, venho trazendo semana que vem os resultados para depois medir a progressão, mas acredito que estou progredindo e estou focando em melhorar minha execução.

[HeiseN_ 3341]

Ainda não li a primeira atualização, mas de cara achei estranho supostos 19% de BF (mesmo que por bioimpedância) e uma cintura de 79cm. Tenho 74cm de cintura com o BF controlado apenas para base de comparação.

 

É fato que você está com menos gordura do que pensa. Sinceramente não vejo muito espaço pra perder mais gordura, julgo um corpo tranquilo pra se iniciar um bulking bem controlado. Você tem uma boa estrutura já formada e o shape melhor que de muito falador aqui do fórum, isso com certeza.

 

Se ainda quiser limpar mais ainda (é possível claro, mas é necessário?), vai fundo, vai facilitar ainda mais seu bulking depois. Mas pessoalmente vejo uma boa estrutura já pra voltar a crescer, ainda mais pelo fato que você nunca fez DIETA propriamente dita e já conseguiu colher bons frutos mesmo com a vida conturbada. Agora nos trilhos e encaixado, é fato que você vai evoluir como nunca antes.

 

Vou estar acompanhando aqui, abraços.

 

[JGPP 10]

Em 11/03/2024 em 11:32, HeiseN_ disse:

Ainda não li a primeira atualização, mas de cara achei estranho supostos 19% de BF (mesmo que por bioimpedância) e uma cintura de 79cm. Tenho 74cm de cintura com o BF controlado apenas para base de comparação.

 

É fato que você está com menos gordura do que pensa. Sinceramente não vejo muito espaço pra perder mais gordura, julgo um corpo tranquilo pra se iniciar um bulking bem controlado. Você tem uma boa estrutura já formada e o shape melhor que de muito falador aqui do fórum, isso com certeza.

 

Se ainda quiser limpar mais ainda (é possível claro, mas é necessário?), vai fundo, vai facilitar ainda mais seu bulking depois. Mas pessoalmente vejo uma boa estrutura já pra voltar a crescer, ainda mais pelo fato que você nunca fez DIETA propriamente dita e já conseguiu colher bons frutos mesmo com a vida conturbada. Agora nos trilhos e encaixado, é fato que você vai evoluir como nunca antes.

 

Vou estar acompanhando aqui, abraços.

 

Pow que maneiro vc respondendo, estava lendo seu relato agora literalmente ( e já tava na página 15 acho kkk ), extremamente completo e muito maneiro ver sua evolução, ent sobre a cintura tem um fator de estruturalmente minha cintura ser fina ( ai pode ser que eu esteja gordinho e na medida n apareça tanto ), tanto que fiz o teste de bf na calculadora do gorgonoid e deu 14,5% acho, mas sobre o BF em si, to usando só para ter uma ideia mesmo, é aquilo a bioimpedância já está no plano vou usar, mas vou me guiar mais por espelho mesmo com certeza, sobre ir pra um bulking, acredito que preciso limpar mais ainda, a lateral da minha barriga ( o pneuzinho kkkk ) me incomoda bastante, pq altera o formato do meu corpo tlg, ai queria perder essa gordura, antes de iniciar um bulking ( e dessa vez fazer direito, bem controlado e tal ), mas obg pelo feedback, talvez eu inicie o bulking antes do esperado mesmo.

[HeiseN_ 3341]

Em 11/03/2024 em 11:41, JGPP disse:

Pow que maneiro vc respondendo, estava lendo seu relato agora literalmente ( e já tava na página 15 acho kkk ), extremamente completo e muito maneiro ver sua evolução,

 

Valeu meu mano, fico feliz!

 

Em 11/03/2024 em 11:41, JGPP disse:

ent sobre a cintura tem um fator de estruturalmente minha cintura ser fina ( ai pode ser que eu esteja gordinho e na medida n apareça tanto ), tanto que fiz o teste de bf na calculadora do gorgonoid e deu 14,5% acho, mas sobre o BF em si, to usando só para ter uma ideia mesmo, é aquilo a bioimpedância já está no plano vou usar, mas vou me guiar mais por espelho mesmo com certeza

 

Não precisa se prender a números, e não é só porque o abs não está tão aparente que o BF está alto. Vai por mim, seu BF está melhor que 90% do fórum. Há gordura a perder? Sim, eu mesmo não detonei esses restos no culote ainda, é algo demorado e que só vai sair se você realmente secar no TALO. Por agora, é vantajoso chegar nesse condicionamento sem ter muita MM pra mostrar ainda? 

 

Chegando nesse nível, vai facilitar muito seu bulking, mas é uma estrada árdua até lá, e não sei se alguém que começou a fazer dieta agora vai conseguir ter expertise pra trilhar o caminho até esse ponto. Falando por mim, só planejo secar nesse nível (quem sabe até com 2 cuttings em sequência), após chegar em um nível que eu só queira manter o físico conquistado.

 

Em 11/03/2024 em 11:41, JGPP disse:

sobre ir pra um bulking, acredito que preciso limpar mais ainda, a lateral da minha barriga ( o pneuzinho kkkk ) me incomoda bastante, pq altera o formato do meu corpo tlg, ai queria perder essa gordura, antes de iniciar um bulking ( e dessa vez fazer direito, bem controlado e tal ), mas obg pelo feedback, talvez eu inicie o bulking antes do esperado mesmo.

 

Mas como disse, são escolhas. Não está errado em nenhuma e fazendo a maior parte do trampo corretamente, vai atingir seu objetivo uma hora ou outra. Potencial você tem!

 

Sobre anotar as cargas, pô, anota no celular mesmo. Tens que ter algum parâmetro de comparação pra saber se está evoluindo ou não e aí fazer os ajustes com base nisso.

 

 

[JGPP 10]

Em 11/03/2024 em 11:50, HeiseN_ disse:

Não precisa se prender a números, e não é só porque o abs não está tão aparente que o BF está alto. Vai por mim, seu BF está melhor que 90% do fórum. Há gordura a perder? Sim, eu mesmo não detonei esses restos no culote ainda, é algo demorado e que só vai sair se você realmente secar no TALO. Por agora, é vantajoso chegar nesse condicionamento sem ter muita MM pra mostrar ainda? 

 

Chegando nesse nível, vai facilitar muito seu bulking, mas é uma estrada árdua até lá, e não sei se alguém que começou a fazer dieta agora vai conseguir ter expertise pra trilhar o caminho até esse ponto. Falando por mim, só planejo secar nesse nível (quem sabe até com 2 cuttings em sequência), após chegar em um nível que eu só queira manter o físico conquistado.

 

 

Então, realmente se eu secar num nível extremo, vou perder o pouco músculo que tenho, mas não quero algo tão agressivo não, o seu BF pós cutting por exemplo ( que inclusive, ficou muito maneiro ), já seria excelente pra mim, talvez eu ainda fique com alguma gordura lateral, mas c ctz deve diminuir, fora que queria que minhas veias voltassem kkkk... sobre ser minha primeira dieta, vc tocou num ponto que é muito verdade, vai ser difícil fazer as manipulações necessárias, mas estou vendo bastante conteúdo pra tentar ajudar nisso

[T. Wall 3515]

Acompanhando aqui.

[JGPP 10]

Em 11/03/2024 em 17:11, T. Wall disse:

Acompanhando aqui.

Obrigado amigo, com certeza vai me motivar bastante, hoje a dieta foi toda feita corretamente e fiz um bom treino também, se fosse considerar um erro, seria a quantidade de sono, dormi umas 6hrs e pouco, to tentando manter pelo menos 7hrs.

[JGPP 10]

Pessoal, já estou começando a planejar mina nova rotina de treinos, eu era bastante adepto do ABC 2x, mas comecei a notar que treinando melhor, n dava tempo para recuperar... e pesquisando aqui vi duas recomendações de divisão de treino que achei interessantes, tem diferença significativas entre esses dois??

1. A-B-C-UPPER-LOWER
2. UPPER-LOWER-A-B-C

Atualmente estou treinando 4 vezes por semana ( A-B-Rest-C-D), mas acredito que dividindo assim e n pretendo fazer os 5 dias seguidos, dê tempo pro corpo descansar, o que acham?

[JGPP 10]

Semana 2 - 18/03/2024

 

 

PESO ANTERIOR: 70,8kg
PESO ATUAL: 70,4kg

CALORIAS: 2000kcal

 

Resumo da semana

 

Bom dia pessoal, acabei atrasando para dar o relato da minha segunda, mas realmente não teve tanta novidade, a única coisa que rolou de diferente, foi que iniciei uma fisio no ombro, tive uma lesão antiga, que achei que iria se recupera completamente com o tempo, aconteceu que eu continuei sentindo uma dor, apesar de leve fui no médico, vi que estava com uma tendinite leve, ele me passou 10 sessões de fisio, e nessa semana já fiz 3, após o 3 dia, senti o ombro bastante cansado, o que atrapalhou um pouco o treino, mas to me ajustando para prejudicar o mínimo possível o treino, o médico falou que poderia treinar normal, desde que não sentisse dor, então pra exercícios de ombro, peguei um pouco mais leve, mas ainda fiz um treino decente.

 

Treino

 

No treino não teve muita mudança,  o treino se manteve bem... fiz 4 dias de treino com 10-15min de cardio pós treino e 2 dias fazendo cardio, nesses dois dias fiz cerca de 50 a 60 min de cardio, colocando um pouco de corrida também, essa foi a última semana de treino com essa divisão e no momento que estou escrevendo isto, já iniciei a nova divisão

 

Planejamento

 

Primeiramente falando da dieta, essa semana pretendo já abaixar um pouco as calorias para ver o corpo não estagnar, a mudança que fiz na dieta foi diminuir um pouco da aveia que como no café da manhã ( estava meio difícil de comer no trabalho ela, pq é bastante seco, ai optei por abaixar e vai facilitar minha vida ) e agora ao invés de comer 6 ovos inteiros por dia, estou comendo 4 ovos inteiros e 2 claras, foi uma mudança baixa, mas pelas minhas contas já vai abaixar cerca de 200 a 250kcal, que é o que quero abaixar, estou iniciando a nova divisão de treino, escolhi ela com base no que aprendi no fórum e no ytb ( com Bruno Macedo ), vou manter 4 dias por enquanto e a divisão que escolhi foi a seguinte: A: Peito, ombro e tríceps / B: Costas e bíceps / Descanso / C : Pernas completo / D : Superior completo

Por fim, essa semana pretendo fazer a bioimpedância novamente e tirar algumas fotos para colocar aqui, estou sentindo que o abdômen está marcando mais, principalmente na parte superior e vendo mais veias nos braços e pernas, mas pouca diferença ainda.