Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 11980]

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo.

 

Vc pode usar os dois nos treino.

 

Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

[ThorMitologicamenteAcurado 4947]

Em 21/03/2024 em 17:40, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

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É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

 

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

 

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

 

 

No final do dia, é tu quem escolhe meu brother. Mas não se esqueça:

 

"Sumo is cheating"

                  -Cbum.

[Visitante]

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, esse é um tópico muito debatido e polêmico tambem, minha opinião:

 

DL convencional e DL sumo são muito diferentes. Eu mesmo acredito que deveriam existir regras em competições diferenciando essas duas variações.

Se tivesse que ter regras diferentes para o DL teriam que ter para o agacha também pois existem competidores (poucos) que utilizam very wide stance e alguns com narrow stance.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

O sumo vai te possibilitar um Range of Motion menor que vai variar com a abertura da sua base, o que significa que tu vai realizar um menor trabalho para levantar o mesmo peso.

A diferença entre sumo e convencional em ROM gira em torno de 7~10%, que praticamente é irrelevante. Essa diferença de ROM também trás consigo uma desvantagem tremendo do sumô, que é o grind infinito pra tirar a barra do chão.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Além disso, tu possuirá uma especificidade de treino maior no sumo porque ele vai te fadigar por menos tempo. Isso porque ele vai exigir menos dos eretores e mais dos quads.

A questão da fadiga igual, depende da programação e do indivíduo.

No Power, atletas 120kg+, por natureza costumam fazer no máximo 1x/semana DL, independente do formato. Todavia, nessa categoria praticamente não se vê terra sumô.

Em 21/03/2024 em 18:30, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Ou seja, sumo possui muitas vantagens e ainda assim eu permaneço no convencional.

Eu considero o convencional melhor para força em geral. Po, tu já treina os quads no agachamento. O convencional vai desenvolver melhor sua extensão de quadril com um importante foco nos eretores (movimento extremamente importante para força).

Ambos os formatos tem vantagens e desvantagens. Sumô não é lindo em tudo e nem superior ao convencional para programação.

 

[arkham 2141]

Em 21/03/2024 em 17:40, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

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É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

[Layne Cornell 179]

22/03/2024

 

Dormi muito mal hoje galera, tive que acordar cedo pra uma consulta, poucas horas de sono, acordei com o estômago zoado, tomei uma medicação que me deixou ultra letárgico e adaptei pra fazer um treino bem de recuperação mesmo, aproveitei o deload e fiz uma variação pausada dos exercícios pra explorar um pouco mais partes da técnica.

 

Agachamento pausado (95kg) (80% 120kg) 2x5
Supino reto pausado (62,5kg) (80% 77,5kg) 3x5
Deadlift pausado (115kg) 2x5 (80% 145kg) 2x5

 

Sobre as dores na região interna da coxa, hoje na coxa esquerda senti que cessou mais, porém a dor tava mais aguda na coxa direita, vai entender, tentei também fechar um pouco mais abertura dos pés.

 

Hoje seria dia de PR em tudo e deadlift de 142,5kg pra voltar pros 150kg que empaquei, mas não dava de jeito algum. Amanhã farei apenas Pendlay row e Chin up que estariam no treino do domingo e mandarei o Deadlift pesado que deveria acontecer hoje pro domingo.

[Layne Cornell 179]

24/03/2024

 

3º Mês de treinamento concluído. 12 sessões de treinamento.

 

Academia fecha cedo hoje, então tive que cortar 2 séries pra conseguir completar todos exercícios a tempo.

 

Agachamento (122,5kg) 2x5: Fechei mais a abertura das pernas e tive a impressão de me sentir levemente mais confortável e forte, a dor na coxa interna esquerda praticamente cessou, porém ficou mais forte na direita, vai entender... Manter a mesma carga pra fechar as 3 séries no próximo treino, não acredito que apenas 2 séries tenham sido o suficientes pra gerar o estresse necessário pra aumentar a carga.

 

Supino reto (80kg) 2x4: Progredindo bem, manter a carga na próxima sessão e tentar 5 repetições. Fui ousado na primeira e quis tentar a 5º, mas falhei, só fiz isso porque tinha um spotter, se não teria sido conservador e parado na quarta, pois senti que foi 9.5RPE.

 

Deadlift (142,5kg) 1x3 (Sem straps): Não sei o que aconteceu aqui, muito difícil e dificuldade na finalização como sempre, performance regrediu, talvez ter treinado costas ontem e ter feito o a variação dele pausada há 2 dias atrás tenha influenciado nisso. Manter a carga pra próxima sessão e tentar novamente.

Editado Março 24, 2024 às 19:32 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Em 22/03/2024 em 11:53, arkham disse:

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários. 

Será que dá bom fazer ele com a abertura das pernas mais fechada? Eu fiz isso hoje no agachamento e tive a impressão que consegui produzir mais força. Parece que quanto mais aberta/larga, pior pra mim... Parece que perco a capacidade de produzir mais força.

[Layne Cornell 179]

Dos 3 lifts, para mim, o agachamento é o mais fácil de se fazer e o mais difícil de empacar, até agora não fiz nenhum deload que não fosse por outros fatores imprevisíveis (gripe, trabalho, dores, suspeita de lesão...), nunca falhei sequer uma vez em completar todas séries e repetições, por mais difíceis que fossem. Enquanto todos os outros já passaram por 10% de deload devido a empacamento na carga, tô ansioso pra ver até quando isso vai durar, espero até o final do programa alcançar pelo menos uns 140kg.

Editado Março 24, 2024 às 16:30 por Layne Cornell

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:14 por prominent5401

[Layne Cornell 179]

Em 24/03/2024 em 13:45, prominent5401 disse:

Você faz uma progressão linear simples em todos os main lifts?

Por enquanto sim. Quando parar de dar certo vou fazendo pequenas modificações pra estender mais o progresso, aumentar ou diminuir o estresse no exercício. Tô pensando até em comprar anilhas fracionadas de 0,5kg pra prolongar mais ainda essa poha kk