Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell]

  Em 13/03/2024 em 03:50, Lucas, o Schrödinger disse:

cara, o starting strength é bem ruim, bem desequilibrado

 

única coisa boa dele é a ideia de treinar os básicos com foco em performance e com boa frequência

 

é importante ter certo equilíbrio no treino, principalmente entre movimentos de empurrar e puxar

 

a regrinha geral que eu costumo usar é 1/1 pra puxar/empurrar e 2/1 pra agachar/estender quadril

 

movimentos de agachar e estender o quadril tem muita sobreposição, então a proporção deles pode variar bem, mas puxar/empurrar não foge muito da proporção 1/1, dá pra usar alguma coisa de posterior de ombro (como facepull, crucifixo invertido, etc.) pra dar uma certa compensada, mas ainda assim tem limite - se quiser mitigar problemas articulares

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entendo

vou manter pendlay row mesmo durante o SS, vou fazer a mudança apenas no supino aumentando a frequência dele e removendo o ohp

[Layne Cornell]

16/03/24

Agachamento (117,5kg) 3x5 (+): Primeira série tranquila, últimas séries fortes.

Supino reto (77,5kg) 2x5: Dessa vez decidi arriscar as 5 repetições porque tive um spotter, definitivamente meu 5RM atual. Ficou faltando uma série porque a academia iria fechar e ainda faltava o terra. Vou manter a carga pra tentar fechar as 3x5 na próxima sessão e com mais confiança.

Deadlift (135kg) 1x5 (sem straps) (+): Tranquilo comparado ao terra com 150kg, porém continuou bem desgastante. Próxima sessão +7,5kg, 142,5kg.

[Layne Cornell]

20/03/2024

Agachamento (120kg) 3x5 (+): 1º Série "tranquila", últimas séries brutais. Bem feliz por estar fechando o 3º mês do programa com essa carga. Senti algumas dores na região interna das duas coxas, dores que não são musculares, provavelmente em algum tendão, vou ter que investigar isso fazer intervenções para que não piore, estou pensando em no próximo treino fazer uma recuperação ativa no agachamento.

Supino reto (77,5kg) 3x5 (+): Fechando com a série a mais que não completei no último treino, senti que foi levemente mais fácil do que a sessão anterior, mas não muita coisa.

Pendlay row (60kg) 9-8-8

Chin up 2xFalha

[Layne Cornell]

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

[ThorMitologicamenteAcurado]

  Em 21/03/2024 em 00:32, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

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Opa mano.

 

Cara, eu nunca tive esse problema e te garanto que dores não são comuns e devem ser ouvidas.

 

Tu provavelmente está com os adutores fracos e deverá fazer algum trabalho de fortalecimento nessa região.

 

Acho que o Lucas já passou por algo parecido e até faz a prancha de copenhagen, ele vai saber te ajudar melhor.

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 21/03/2024 em 00:32, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

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O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.

[Layne Cornell]

  Em 21/03/2024 em 10:56, Lucas, o Schrödinger disse:

O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.

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Tá mais pro adutor mesmo, muito provavelmente deve ser ele. Vou pesquisa sobre essa copenhagen plank.

 

Vou tentar estreitar mais a base também, apesar que não abro tanto. 

 

Além disso, você acha que alongamentos ajudam a prevenir esses tipos de dores? Alongamentos de lombar, posterior, etc, em dias de off são essenciais? Não costumo fazer

[Lucas, o Schrödinger]

  Em 21/03/2024 em 16:56, Layne Cornell disse:

Além disso, você acha que alongamentos ajudam a prevenir esses tipos de dores? Alongamentos de lombar, posterior, etc, em dias de off são essenciais? Não costumo fazer

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Talvez ajude, sim.

[Layne Cornell]

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

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É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

[Layne Cornell]

Quando eu migrar pro modelo do Texas Method será mais fácil fazer essa adaptação, mas não sei bem como eu faria isso no modelo do Starting Strenght e como isso interferiria no restante do programa