Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell 179]

Resumo das mudanças:

 

Fullbody baseado no Starting Strength focado em progressão de carga  -> Upper/Lower com o treino de membros superiores priorizando hipertrofia, preservando o BP em low reps com foco em progressão de carga como primeiro exercício em um dos treinos, tríceps e bíceps/antebraço com volume um pouco maior em relação aos músculos "primários" + Treino de membros inferiores priorizando apenas o Agachamento e o Deadlift em low reps pensando em progressão de carga e não em mais volume.

 

Motivos:

 

- Mudei de ideia em relação ao powerlifting

 

- Mantive o treino de membros inferiores focado em força e pouco volume pelo fato de eu ter certa desproporção entre os membros inferiores e superiores devido a genética + outros fatores, então a última coisa que eu quero é ganhar mais coxa e glúteo.

 

- Volume geral do treino de superiores está baixo porque estou voltando a me adaptar com treino nessa estrutura, apesar que nunca fui fã de treinos muito volumosos.

 

- Tentei deixar o trabalho de tríceps e bíceps/antebraço um pouco maior em relação ao de peito e costas porque meus braços/antebraços estão bem atrasados em relação ao restante do corpo.

 

- Decidi tirar o desenvolvimento e não inserir nenhum exercício específico para ombro porque acredito pra mim que o supino e as paralelas já são o suficiente para manter um crescimento proporcional, eu desenvolvi melhor com o SS fazendo apenas supino pesado do que quando treinava com mais volume fazendo desenvolvimento e elevação lateral. Fora que atualmente meus ombros já estão mais proporcionais ao tórax.

 

- Sem isolador de trapézio porque nunca desenvolvi isso fazendo encolhimento, só foi crescer agora depois desses meses fazendo deadlift pesado 1-2x na semana.

[Layne Cornell 179]

Pequena mudança na dieta:

 

Vou usar um superávit calórico menor pra ganhar peso com o máximo de qualidade possível, no peso e percentual de gordura que estou não compensa mais abusar das calorias, já não tenho tanto potencial de construir massa muscular tão rápido sem ganhar muita gordura junto.

 

Depois de atingir meus objetivos principais que são deixar os braços/antebraços mais proporcionais ao restante do corpo, talvez eu faça um cutting lento com défict calórico super baixo ou saldo calórico de manutenção mesmo, morro de medo de fazer um cutting agressivo e cagaçar tudo.

[Layne Cornell 179]

Sem treino hoje.

 

Tive insônia hoje e virei a noite e só consegui dormir mais de 6 da manhã.

[Layne Cornell 179]

Upper 1

 

Supino reto (81kg) 2x5 (1,5kg+)
Paralelas 2x9RPE
Tríceps francês unilateral (7kg) 2x9-9.5RPE

Rosca direta 45 (7kg) 3x7-8.5RPE
Rosca martelo (12kg) 1x9RPE
Pulley pronado (35kg) 2xFalha da amplitude total
Pendlay row (52,5kg) 2xFalha da ampitude total

Editado Julho 15, 2024 às 23:18 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Perdi o treino de domingo

to fodido, tô tendo insônia direto, acho que é colateral da buopropiona que comecei a tomar recentemente 

 

Hoje tô de serviço e virado 24h sem dormir

[Renan Henrique 98]

Em 12/07/2024 em 19:02, Layne Cornell disse:

Upper 1

 

Supino reto (81kg) 2x5 (1,5kg+)
Paralelas 2x9RPE
Tríceps francês unilateral (7kg) 2x9-9.5RPE
Rosca martelo (12kg) 1x9RPE
Pulley pronado (35kg) 2xFalha da amplitude total
Pendlay row (52,5kg) 2xFalha da ampitude total

opa parceiro, boa tarde!

não sente o desempenho dos compostos de costas cair quando faz o isolador de bíceps antes?

Editado Julho 15, 2024 às 16:45 por Renan Henrique

[Layne Cornell 179]

Em 15/07/2024 em 13:45, Renan Henrique disse:

opa parceiro, boa tarde!

não sente o desempenho dos compostos de costas cair quando faz o isolador de bíceps antes?

Só o Pulley que recruta mais o braquiorradial e bíceps, na remada não sinto tanta diferença, mas a ideia agora é priorizar esses músculos

Editado Julho 15, 2024 às 23:20 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Treino Upper B

 

Chin Up 2x6
Rosca direta 45 (8kg) 1x9RPE (+1kg)
Rosca martelo (14kg) 3x9-9.5RPE
Pendlay row (65kg) 2x5 (+2,5kg)
Supino reto pegada fechada (62,5kg) 2x8 (+2,5kg)
Paralelas 2x9RPE
Tríceps francês unilateral (7kg) 2x9.5-10RPE

Editado Julho 17, 2024 às 16:38 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Lower 1

 

Deadlift (135kg) 1x5 (+5kg)
Agachamento high bar (90kg) 1x7
Agachamento low bar (90kg) 1x8 1x7
Panturrilha no leg press horizontal 3xFalha da amplitude total

 

Vou manter o low bar nos 2 treinos, me sinto bem mais adaptado.

Editado Julho 18, 2024 às 21:32 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Treino de ontem - Upper 1

 

Supino reto (80kg) 2x5: Deload porque me alimentei mal nos últimos dias e perdi treino, bem difícil .

Paralelas 2x9-9.5RPE

Triceps francês unilateral (7kg) 2x9-9.5RPE

Rosca direta 45 (8kg) 3x8-8.5RPE

Rosca martelo (12kg) 1x10RPE

Pulley pronado (35kg) 2xFalha da amplitude total

Pendlay row (60kg) 1x6 1x8: Primeira série me faltou mais qurencia.

 

Desde meus extras no São João + infecção viral que tive desandei bastante e pra piorar meu estado mental piorou nas últimas semanas, está sendo bem difícil, tô comendo bem mal e com pouca vontade de treinar. Cheguei na temida estagnação por não alinhar corretamente a alimentação + sono, perdi cerca de 1,5kg, mas pelo menos reduzi uns 2-3cm de cintura, me sinto menos inchado

Editado Julho 24, 2024 às 01:04 por Layne Cornell