Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[arkham 2141]

Em 26/06/2024 em 20:14, Layne Cornell disse:

Como previsto, não consegui sequer mandar 1 treininho leve pra não ficar parado total durante esses últimos 7 dias, noites perdidas de sono, má alimentação e agora ainda peguei uma infecção viral hahahha, tudo conforme o previsto...

 

Liguei o foda-se e segui o que estava previsto para o próximo treino, carga, volume, etc, fiz tudo que deveria ser feito. Por incrível que pareça não senti tanto o corpo, a diferença na performance não foi tão perceptível, apesar que eu estou trabalhando com cargas em intensidade menor.

 

Volume Day

 

Agachamento (106kg) 5x5 (+2,5kg): Na penúltima série voltei a sentir aquelas fisgadas monstruosas na região do adutor de coxa ali na virilha, porém somente na perna esquerda, perna direita não senti nada. Alguns movimentos que faço agora estão causando incômodo. Acredito que isso aconteceu devido ao destreinamento + possíveis sintomas da infecção viral.

Supino reto pegada fechada (68,5kg) 5x5 (2,5kg)
Stiff 2x5 (90kg) (+5kg)

Esses incômodo na região da virilha é minha companheira nos agachos. 

 

[Layne Cornell 179]

Antes do treino hoje dei uma boa caminhada de mais de 1h na avenida por benefícios psicológicos...

 

Decidi não fazer agachamento de recuperação porque ainda tô sentindo bastante dor muscular tardia das pernas por conta do estímulo do dia de volume após 7 dias parado, acho que não faria diferença, preciso descansar muito bem pra me recuperar pro dia de intensidade. 

 

Já o supino como é um exercício que taxa menos o SNC do que o agachamento e é um exercício que naturalmente precisa de mais estresse, preferi manter.

 

Fiz também umas pendlay rows, fiz um deload de 10% por conta do tempo que fiquei sem treinar, mas me senti bem mais explosivo que antes com essa carga, tava batendo a barra facilmente no peito. Como nunca postei vídeo da minha execução decidi upar.

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Recovery Day

 

Pendlay row (65kg) 3x5

Supino reto pausado pegada fechada (80% Treino A) (55kg) 3x5

 

Vídeo da remada: https://streamable.com/lv0hab

[Layne Cornell 179]

Tá foda, domingo perdi noite por causa de um extra e segunda fui pra uma ordem de serviço na minha folga, acabei treinando a noite perto da academia fechar, não deu pra fazer o terra, vou ter que fazer ele num treino separado. Tô meio desanimado, a rotina das últimas semanas me fodeu, as coisas não estão saindo como previsto.

-

 

Intensity Day

 

Agachamento (137,5kg) 3x1: Gravei um vídeo, movimento tá bem sólido, não está difícil, mas depois do 3º single voltou aquela dor intensa na região da virilha esquerda como se fosse no adutor de coxa, no lado direito não senti nada. Tava incomodando DEMAIS, por conta disso não terminei os outros 2 singles que faltavam.

 

A medida que a carga no agachamento tá aumentando eu tô sentindo mais dificuldade pra sacar a barra, meu saque tá horrível, as vezes parece que posiciono a barra de maneira meio desigual nas costas, tanto que nesse vídeo que gravei eu consegui sacar de um lado e o outro não, foi muito ruim, deu um desconforto fodido no ombro, tenho medo de lesionar o ombro nesses saques mal feitos. Também varia a depender do dia, ontem eu tava bem cansado e indisposto por causa da noite perdida, talvez isso tenha influenciado, tem dia que meu saque é bem mais tranquilo.

 

Supino reto (86kg) 5x1: Achei a dificuldade média.

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Vídeos

 

Agachamento: https://streamable.com/cnmla8

Supino reto: https://streamable.com/6brfj5

[arkham 2141]

Em 02/07/2024 em 15:44, Layne Cornell disse:

Tá foda, domingo perdi noite por causa de um extra e segunda fui pra uma ordem de serviço na minha folga, acabei treinando a noite perto da academia fechar, não deu pra fazer o terra, vou ter que fazer ele num treino separado. Tô meio desanimado, a rotina das últimas semanas me fodeu, as coisas não estão saindo como previsto.

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Intensity Day

 

Agachamento (137,5kg) 3x1: Gravei um vídeo, movimento tá bem sólido, não está difícil, mas depois do 3º single voltou aquela dor intensa na região da virilha esquerda como se fosse no adutor de coxa, no lado direito não senti nada. Tava incomodando DEMAIS, por conta disso não terminei os outros 2 singles que faltavam.

 

A medida que a carga no agachamento tá aumentando eu tô sentindo mais dificuldade pra sacar a barra, meu saque tá horrível, as vezes parece que posiciono a barra de maneira meio desigual nas costas, tanto que nesse vídeo que gravei eu consegui sacar de um lado e o outro não, foi muito ruim, deu um desconforto fodido no ombro, tenho medo de lesionar o ombro nesses saques mal feitos. Também varia a depender do dia, ontem eu tava bem cansado e indisposto por causa da noite perdida, talvez isso tenha influenciado, tem dia que meu saque é bem mais tranquilo.

 

Supino reto (86kg) 5x1: Achei a dificuldade média.

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Vídeos

 

Agachamento: https://streamable.com/cnmla8

Supino reto: https://streamable.com/6brfj5

São fases ruins q logo passam importante é q está treinando. Se vc colocar a barra no dente de baixo do rack fica ruim ? Movimentos sólidos no supino e agacho. Cabe mais anilhas aí. Só vai. 

[Layne Cornell 179]

Em 02/07/2024 em 17:59, arkham disse:

São fases ruins q logo passam importante é q está treinando. Se vc colocar a barra no dente de baixo do rack fica ruim ? Movimentos sólidos no supino e agacho. Cabe mais anilhas aí. Só vai. 

Vlw,

 

Vou testar no dente de baixo pra ver se melhora

[Layne Cornell 179]

Intensity day pt2

 

Deadlift (155kg) 1x1 (155kg) 1xFAIL (150kg) 1xFAIL (140kg) 1xFAIL (Os fail aqui a barra mal saia do chão)

 

Um fracasso completo, tive um debuff de uns 80% na força, acho que foi a dose cavalar que tomei de benzodiazepínico um pouco mais cedo. 150kg no último treino tava subindo parecendo papel, a mesma carga hoje mal tava saindo do chão, nunca aconteceu isso comigo. Desanimei total e tô até repensando sobre todo esse negócio de competir e tal.

[Layne Cornell 179]

Estive e estou passando por um grande período de depressão na minha vida e encontrei no treinamento de força uma maneira de extravasar toda essa energia, muitos squats pareciam ser mais aliviantes do que qualquer medicação que já tomei, tinha dias que eu ia treinar como se fosse uma besta, grunhia, gritava, brigava todo treino na barra, mas ao longo do tempo essa garra foi diminuindo.

 

E sobre competir, pensando bem, no momento não consigo achar que seja algo que valha tanto a pena o esforço implicado nisso em relação ao retorno, vou gastar muito dinheiro, tudo por minha conta, e se eu quiser ir mais alto a ponto de ir num nacional como o da IPF aí que vou gastar rios de dinheiro mesmo já que eles só estão aceitando equipamentos homologados por marcas estrangeiras, sem condições alguma... Recentemente teve o IPF mundial e vi vários atletas masculinos e femininos representando o país, pessoas monstruosas que não tem nenhum tipo de patrocínio ou mínimo reconhecimento, isso me desanima. Quem tem notoriedade e patrocínio são pseudo influencers com conteúdo lixo de memes tik tok/insta (90% do conteúdo copiado de gringos ainda) e afins, ver esse tipo de coisa desanima demais.

 

Apenas para eu competir no campeonato estadual da minha região já vou gastar uma nota com faixas de punho, joelheira (homologados por marcas nacionais, que tmb n são baratos), cinto e passagens, tudo por conta própria, se quiser competir em outro estado, pior, passagens aéreas custando horrores, o esporte ainda é muito elitizado e com pouca relevância.

 

 

[Layne Cornell 179]

Falando do treinamento em si, eu não acho entediante e nem me importo de repetir semanalmente exatamente a a mesmíssima coisa usando descansos absurdos, mas algo que me incomoda são as dores anormais avindas de esforços muito grandes, como no agachamento que sinto com frequências aquelas fortes dores na região do adutor de coxa, isso não é normal e eu posso me foder por causa disso. Fora as dores lombares toda vez que acordo e que vão reduzindo ao longo do dia, é um treinamento que moe demais o corpo e o SNC.

 

Outro problema é a dificuldade para incluir cardios nos dias de OFF, o desgaste nos membros inferiores é tão grande que você não consegue praticar nenhuma outra atividade física que envolva muito trabalho muscular das pernas como corrida, por exemplo.

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Foram 6 meses e uns quebrados ao todo treinando nesse estilo, sem contar os períodos que parei por enfermidade, ganhei cerca de 8kg, uma quantia bem relevante de peso e uma boa parte massa muscular, inclusive após esse período todas pessoas próximas a mim passaram a comentar do meu tamanho, bagulho causa hipertrofia mesmo (engrossei até o pescoço, sem brincadeira), é a chamada periodização complexo-paralela, trabalhando nessa faixa de 5 repetições recomendada pelo Mark você desenvolve tanto força como massa muscular.

 

Uma parada bizarra é que mesmo parando de fazer desenvolvimento com barra e usando somente supino reto low reps eu consegui desenvolver o ombro extremamente bem, muito melhor do que quando fazia elevações laterais treinando ABC2x, nas fotos fica muito perceptível a diferença, meu frame tá muito maior que antes.

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Alcancei cargas que não esperava, principalmente, no agachamento. No deadlift e no supino queria um pouco mais, mas provavelmente vou encerrar temporariamente por aqui minha saga no treino de força. Já vou planejar algo novo adaptado pra minha rotina de vida e super forcado em hipertrofia mesmo, quero chegar próximo dos 20kg acima da minha altura e depois estudar pra fazer um cutting extremamente bem feito, minha meta seria ficar na faixa dos 80kg com um percentual de gordura aceitável (no momento estou bem retido). Meu shape chassi de base tinha bastante potencial pra ficar estético se eu tivesse seguido um bulking limpinho, depois posso posto uma foto aqui. Voltando pra essa parte estética acho que consigo resultados bastante satisfatórios para meu padrão.

 

Editado Julho 4, 2024 às 23:16 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Montei uma estrutura de treino aqui que encaixaria super bem na minha escala de serviço, aumentei o volume e repetições nos membros superiores e preservei a natureza de low reps com foco em progressão de carga no agachamento e no deadlift, até porque já tenho membros inferiores muito desenvolvidos em relação aos superiores, não sinto necessidade de ter mais volume para membros inferiores. Por enquanto tá assim, cerca de 6 séries por músculo por treino, que totalizaria 12 séries semanais, que é uma boa faixa de acordo com os estudos.
 

Upper/Lower 2x

A1
OFF
B1
OFF (serviço)
A2
OFF
B2
OFF (serviço)
OFF
A1
B1
OFF (serviço)

 

Treino A1

Supino reto 3x6-8
Paralelas 3x8-9RPE
Desenvolvimento com barra 2x6-8
Pendlay row 3x6-8
Pulley pronado 3x-8-9RPE
Rosca direta 3x8-9RPE

 

Treino A2

 

Chin up 3x5
Rosca martelo 3x-8-9RPE
Pendlay row 3x-8-9RPE
Supino reto fechado 3x6-8
Paralelas 3x8-9RPE
Desenvolvimento com barra 2x6-8

 

Treino B1

Deadlift 1x3-5
Agachamento 3x5
Panturrilha no leg press horizontal 3x5-7-9RPE

 

Treino B2

Agachamento 3x5
Light deadlift 2x6-8
Panturrilha no leg press horizontal 3x5-7-9RPE
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Editado Julho 5, 2024 às 00:19 por Layne Cornell

[ThorMitologicamenteAcurado 4919]

Em 04/07/2024 em 19:49, Layne Cornell disse:

Estive e estou passando por um grande período de depressão na minha vida e encontrei no treinamento de força uma maneira de extravasar toda essa energia

 

Bem-vindo ao time.

 

Em 04/07/2024 em 19:49, Layne Cornell disse:

E sobre competir, pensando bem, no momento não consigo achar que seja algo que valha tanto a pena o esforço implicado nisso em relação ao retorno

 

Sem sombra de dúvidas.

Eu supino o recorde brasileiro da minha categoria para repetições e ainda assim fico com o pé atrás para competir.

O retorno de competir nesse esporte aqui no BR é resumidamente gratificação pessoal.

 

Não quer dizer que não valha a pena, depende do seu amor pelo esporte.

 

Em 04/07/2024 em 20:12, Layne Cornell disse:

bagulho causa hipertrofia mesmo

 

Para de achar que são coisas extremamente diferentes.

Quem treina pra hipertrofia, só quer ter músculos (hipertrofia).
Quem treina pra performance, quer ter músculos (hipertrofia), saber usá-los de forma eficiente (técnica) e ter condições de usá-los (adaptação neural).

 

Sim, tu pode ficar com o SNC menos fudido com um treino focado apenas em hipertrofia. Mas, vi que tu manteu o exercício número 1 fodedor de SNCs - o Deadlift - no seu treino.

 

 

Seja honesto irmão, porque tu desanimou do treino de força?
Você colocou metas simplesmente absurdas e agora percebeu que não vai chegar nem perto daquilo que esperava.

Pior ainda, você não colocou metas pra se motivar, colocou metas como "requisitos mínimos para ir competir" e não considerou uma evolução razoável e nem problemas da vida real.

 

O Guimers é escravo no trabalho, o Lucas possui articulações de cristal, eu derrubo 204kg no pescoço e o Wagner agora é o Rickard Stark. Com ou sem planejamento, a vida entra no meio.

 

Tu tem que relaxar brother, você vive nesse overthinking com seu treino, sua programação, sua execução.

Nada acontece rápido assim.