Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[ThorMitologicamenteAcurado 4758]

Em 16/04/2024 em 01:12, Layne Cornell disse:

Vlw

 

eu já tinha percebido isso dos cotovelos e até me aprofundei mais pra saber quais as implicações de deixar ele apontado mais pra baixo ou mais pra fora e cheguei a conclusão que se não há nada muito exagerado ou não há incômodo não tem problema 

 

parece meio inerente ao low bar os cotovelos tenderem a apontar mais pra fora, com a barra mais alta eu consigo super facilmente deixar alinhado com o tronco só de estufar o peito

 

mas quando coloco a barra mais baixa, por uma questão de mobilidade, os cotovelos eles já vão naturalmente saindo da vertical

 

olha a diferença quando eu tava fazendo high bar

 

https://imgur.com/a/SVODwyy

 

Brizei mano, esqueci que tu está fazendo low bar.

Realmente parece estar bem firme assim, só bora.

[Layne Cornell 179]

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

 

Agachamento (125kg) 3x5: PR batido, peguei uma joelheira emprestada do meu pai e usei pela primeira vez, senti um pouco mais de conforto e estabilidade, vou adotar nos próximos treinos. Próxima sessão: +2,5kg.

Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente pra me recuperar adequadamente.

 

Deadlift (150kg) 1x4 (straps): Bati na trave novamente, mesma carga e repetições que fiz nos dias 06/03 e 11/03, porém senti que a série foi bem mais fácil. Acredito que a fadiga que estou sentindo na lombar nos últimos dias tenha influenciado, tenho certeza disso, se eu dissipasse 90% da fadiga da lombar, minha performance no terra melhoraria uns 40%. Inclusive é perceptível isso pelo fato da minha maior dificuldade ser justamente no final do lockout, a fase mais crítica pra lombar e eretores da espinha. Eu tiro a barra do chão e passo da altura dos joelhos muito facilmente, só começo a travar bem no finalzinho. No vídeo dá pra ver que a 4º repetição 90% da amplitude do movimento não teve aparência de um RPE 10, só o lockout no final que apresentou falha, se não fosse esse lockout extremamente difícil eu acredito que teria feito a 5º repetição. Preferi nem tentar a 5º porque eu senti que muito provavelmente travaria no bloqueio devido a dificuldade que tive nessa fase na repetição anterior. Gastaria energia demasiada (acumulando mais fadiga) e não teria êxito.

 

Vídeos:

 

https://streamable.com/7mj4sl

 

https://streamable.com/b6qd3k

Editado Abril 18, 2024 às 01:43 por Layne Cornell

[HeiseN_ 3166]

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

 

Dependendo o quanto tu bate na lombar tu sente ela até no mesmo dia depois do treino. É descanso mano (pode demorar dias dependendo). Fortalecer ela com o tempo e fortalecer o core vai ajudar também. A técnica estando boa, não tem com o que se preocupar.

 

Top o diário, vou acompanhar aqui. Abraços!

 

[arkham 2130]

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

Vai monitorando a dor se piorar consideravelmente, diminui a carga por um tempo até melhorar, pode ser dmt msm q logo passa.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente p

Parabéns pelo PR,  fiquei curioso em ver essa briga na 5° rep comece a filmar pra vc e nós vermos o quanto foi difícil ou não. 

Quando a carga tá pesada um descanso grande é necessário pra estar totalmente recuperado pra dar o máximo.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/7mj4sl

Achei q o peso da indo muito a frente e está obrigando vc inclinar muito o tronco e forçando a lombar e a coluna, seu calcanhar sai do chão? Não sei se foi impressão mas em uma das reps vc baixou e suas pernas pararam de baixar mas seu tronco baixou um tiquinho a mais e quando começou a subir sua coluna teve um esforço a mais. Posso estar falando besteira pois com carga alta é complicado em manter uma postura ideal.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/b6qd3k

Gostei do terra. Só está faltando um pouco pra fechar o movimento. Sua saída do chão está muito boa, o meu problema no terra é o inverso, a saída do chão até o joelho é um terror depois fica de boa.

A saída do chão quem manda mais é as pernas onde é seu ponto forte e o meu fraco.

Editado Abril 18, 2024 às 14:47 por arkham

[Layne Cornell 179]

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

Vai monitorando a dor se piorar consideravelmente, diminui a carga por um tempo até melhorar, pode ser dmt msm q logo passa.

Parabéns pelo PR,  fiquei curioso em ver essa briga na 5° rep comece a filmar pra vc e nós vermos o quanto foi difícil ou não. 

Supino eu não posto porque é difícil filmar num bom ângulo sem ter alguém 

 

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

 

Achei q o peso da indo muito a frente e está obrigando vc inclinar muito o tronco e forçando a lombar e a coluna, seu calcanhar sai do chão? Não sei se foi impressão mas em uma das reps vc baixou e suas pernas pararam de baixar mas seu tronco baixou um tiquinho a mais e quando começou a subir sua coluna teve um esforço a mais. Posso estar falando besteira pois com carga alta é complicado em manter uma postura ideal.

É exatamente isso, cara, o problema está aí, inclinar demasiadamente o tronco. Desde que eu comecei a fazer low bar eu encuquei tanto com esse lance de inclinar mais o tronco que eu acabo inclinado até demais. E eu sinto isso mesmo, a sensação que barra tá movendo pra frente, vou corrigir amanhã e filmo de novo.

 

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

 

Gostei do terra. Só está faltando um pouco pra fechar o movimento. Sua saída do chão está muito boa, o meu problema no terra é o inverso, a saída do chão até o joelho é um terror depois fica de boa.

A saída do chão quem manda mais é as pernas onde é seu ponto forte e o meu fraco.

Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.

[Visitante]

Em 18/04/2024 em 12:57, Layne Cornell disse:

Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril e na finalização se uma das bases de suporte não estiver firme (como teu joelho semi flexionado em todas as reps), dificulta mais ainda a finalização.

Depois que o quadril encaixa no lockout, por mais que esteja curvado a frente ainda, fica extremamente mais fácil finalizar, comparando com um quadril desencaixado.

[Layne Cornell 179]

Em 18/04/2024 em 14:33, Coach.Wagner disse:

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril e na finalização se uma das bases de suporte não estiver firme (como teu joelho semi flexionado em todas as reps), dificulta mais ainda a finalização.

Depois que o quadril encaixa no lockout, por mais que esteja curvado a frente ainda, fica extremamente mais fácil finalizar, comparando com um quadril desencaixado.

Já tinha reparado isso dos joelhos, é vício mesmo, eu aprendi que essa hiperextensão sempre deveria ser evitada em alguns exercícios (bobeiras que ensinam a gente) você acha que o principal problema é esse + quadril desencaixado?

Editado Abril 18, 2024 às 18:22 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Em 18/04/2024 em 14:33, Coach.Wagner disse:

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril 

Ué, mas um exercício de puxar significa que exercemos força em direção ao corpo, com os músculos se contraindo a medida que o peso se move em nossa direção e alongando-se a medida que o peso se afasta

 

Acho que tração seria o nome mais adequado, eu não quis dizer que era puxar literalmente igual uma remada

 

Editado Abril 18, 2024 às 18:20 por Layne Cornell

[Visitante]

Em 18/04/2024 em 14:45, Layne Cornell disse:

Já tinha reparado isso dos joelhos, é vício mesmo, eu aprendi que essa hiperextensão sempre deveria ser evitada em alguns exercícios (bobeiras que ensinam a gente) você acha que o principal problema é esse + quadril desencaixado?

Tu ta tentando fazer força em cima de uma superfície "frágil", tentando estender o quadril com o joelho "solto" a frente. Pra que um músculo seja eficiente na produção de força ele precisa de uma base firme e rigida. Pode não ser o único problema mas com certeza é um dos grande causadores.

 

[Layne Cornell 179]

Agachamento (127,5kg) 3-4-4: Assustei um pouco com a carga na primeira série e finalizei na terceira repetição, tava bem difícil. A partir da segunda já fui com mais confiança e fechei com 4 nela e na última. Dessa vez me atentei mais pra questão da inclinação do tronco e sinto que a execução melhorou um pouco comparado ao treino anterior. No mais, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5 reps. 
 

Supino reto (85kg) 3x4: Infelizmente não consegui, falhei na quinta da primeira série e lutei pra manter 4 repetições nas outras. Tava sentindo uma forte dor no braço direito devido a ter sacado a barra do hack do agachamento de mal jeito no treino passado, é uma dor como se fosse no osso do braço, extremamente desconfortável. Senti muita diferença na performance devido a isso, parecia que eu não tinha força nem explosão nenhuma do lado direito do corpo, a execução foi muito penosa e desconfortável. Poderia tentar novamente, mas vou fazer mais um deload de 10%, seguindo o protocolo da progressão linear. Caso não funcione, vou ter que mudar a estratégia, colocar 1 dia de recuperação ativa no meio da semana ou então usar anilhas fracionadas, inclusive minhas anilhas de 0,5kg chegam amanhã

 

Puxada pronada 3xFalha: Era pra fazer pendlay row, mas to pensando em alternar ele com o deadlift no treino A e manter só barra fixa no B. Acho que uma variação do deadlift, mesmo com pouca carga, ainda estressa demais minha lombar, eu tive a impressão que aquele deadlift pausado que fiz com 105kg prejudicou minha recuperação pro terra normal. Fiz puxada ao invés de barra porque a dor no braço tava incomodando muito.

 

Video:

https://streamable.com/hlpnnm

Editado Abril 19, 2024 às 20:55 por Layne Cornell