Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell 179]

Perdi o treino de membros inferiores, zaralho, tô com o sono todo desregulado e não tõ comendo direito, preciso dar um jeito na minha vida

 

o que teve hoje:

 

Rosca concentrada (14kg) 3x?

Rosca martelo unilateral (14kg) 3x?

[Layne Cornell 179]

 

O supino não para de subir, felizmente completando as 5 repetições em todas as séries.

 

Supino reto (88,5kg) 3x5 (+1,5kg)
Paralelas 2x9-9.5RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 3x9-10RPE
Pendlay row (85kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total

[Layne Cornell 179]

Finalmente saiu esse treino de lower com ênfase no Agachamento, por imprevistos e vagabundagem minha eu só tava fazendo 1 treino de membros inferiores na semana e sempre a variação que começa pelo Terra. A última vez que eu fiz nessa variação com foco no Agachamento se não me engano foi com 117,5kg, fiz com 120kg hoje e achei muito mais fácil do que esperava, tendo em vista que fiquei tanto tempo sem agachar pesado. Terminei as séries com uma reserva tranquila de repetições. Talvez o Terra tenha evitado a perda de performance nele. Evitar matar os treinos de novo, meu Terra já distanciou muito em questão de carga em relação ao Agachamento (antes era o oposto).

 

Agachamento (120kg) 3x5 (+3,5kg)
Stiff (105kg) 3x5 (+5kg)
Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total

Editado Setembro 21, 2024 às 17:29 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Ontem

 

Rosca direta 45 (10kg) 3xfodase

Rosa martelo (10kg) 3xfodase

Rosca inversa (20kg) 2xfodase

[FELLIPE ASSIS 515]

A grosso modo os treino visando levantamento de pesos(LPO,PL,SM) é levantar a cargas submáximas o mais rápido possível, para assim sua RM ir aumentando, treinos de periodização linear é fácil ser aplicado para atletas novatos e iniciantes, porque suas RMs não são abssolutas, tanto que na metade do programa o aluno acrescenta carga, já intemediarios, precisam de periodização ondulatória, para não sobrecarregar o SNC, não desmotivar e lesionar.

Para os acessórios, melhorar os pontos fracos, gosto da linha de treinos do Louie Simmons, apenas os treinos para melhorar os pontos fracos e de mobilidade, já os treinos WS4SB vão te trazer ganhos para quem tem um total de carga abaixo do Class 1, como mencionado nestas imagens:

O sistema de treinos Americanos que aqui no BR tambem copiam, seria mais para pessoas aprimoradas(usam anabols), já viu algum ganhador da IPF ou WRPF usando sistema americano que não esteja em doping?, muito dificil já que ultrapassa o limiar da intensidade relativa que seria de 60%-62% para iniciantes, 62%-65% intermediarios, 65%-72% avançados, tem treinos americanos que ultrapassam os 80%, isso sobrecarrega o snc, fora o alto nível de lesões.... gosto mais dos treinos Soviéticos, funcionam para atletas naturais que precisam de mais tempo para se recuperar, o que dirá de um atleta aprimorado, mas não concordo em pegar template pronto e fazer aquilo engessado, pois cada um tem seu limiar de volume e intensidade de treinos, antropometria, facilidade em alguns lifters ou todos os 3, a idade, que tipo trabalho(braçal ou escritório), disponibilidade de tempo e por ai vai... pegue apenas os esboços e module a sua necessidade.

sugiro estudar os metodos Sheiko a aplicar as suas necessidades, comece por aqui:

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=8.0

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=9.0

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=6.0

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=311.0

https://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0

Livro em ingles

https://doku.pub/documents/boris-sheiko-powerlifting-foundations-and-methodspdf-z06ooe9pj20x

Tem tambem um template de um renomado treinador: Pavel Chernishev, transcrito por Pavel Tsatsouline, um programa de treino somente supino, pode aplicar para o agachamento, exceto lev. terra, tem pessoas que conseguem aplica-lo diariamente, não tem acessórios, somente irá praticar o lifiter( a prática leva a perfeição).

https://laurarinke.com/chernishev-bench-program/

ele usa o principio da isômetria, aplicada pelo Alexander Zass, onde consiste em treinar apenas tendões e ligamentos, crescimento dos musculos será a consequência, ex: no supino você terá dois tipos de isômetria, estatico=segurar a barra no alto(ponto de inicio do supino) o maximo que aguentar, em torno de 150% do RM, já o dinamico seria como descrito no programa do Chernishev, que segura a barra na parte de baixo, não é deixar a barra apoiada no peito, conheço um atleta amador Russo que chegou a supinar com 190Kg pesando 86kg, natural, usando esses métodos de isômetria, Ele iria para 200Kg, porém uma lesão no peitoral(quase rompeu) o limitou.

Uma duvida você é homem os mulher?

 

[Layne Cornell 179]

Finalmente 90kg no supino fellas, 5 repetições em todas as séries, cada vez mais perto dos 3 dígitos.

 

Na última repetição da última série completei a repetição mais difícil da minha vida, meu spotter disse depois que da percepção dele tinha certeza que eu não iria terminar. A barra travou naquele ponto maldito do meio e briguei como nunca havia brigado antes em mais nenhum outro exercício, em todos esses anos foi a rep mais sofrida até hoje, queria até ter filmado, mas só gravei a primeira série.

 

Pendlay row também PR todo treino, não para de subir, vou ver se posto os vídeos aqui.

 

Supino reto (90kg) 3x5 (+1kg)
Paralelas 2x9RPE
Triceps francês unilateral (9kg) 2

3x9-10RPE
Pendlay row (87,5kg) 3x5 (+2,5kg)
Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total 

[Layne Cornell 179]

Ontem

 

Rosca concentrada (?) 3x8RPE
Rosca martelo (?) 3x8-9RPE

 

Usei uns halteres improvisados lá do serviço

Editado Setembro 26, 2024 às 13:40 por Layne Cornell

[Layne Cornell 179]

Ontem

 

Deadlift (167,5kg) 1x4: Dessa vez não foi, até que demorou até eu perder a 5 repetição. Manter a carga e tentar de novo.

 

Agachamento Light (102,5kg) 3x5

[Layne Cornell 179]

Supino reto (91kg) 3x5 (+1,5kg): Mais um PR pra conta, estranhamente a 2º série foi mais fácil que a 1, na última série tive a mesma dificuldade na 5º repetição do treino passado, mas consegui completar.

 

Paralelas 2x8RPE
Tríceps francês (9kg) 3x8.5-9RPE

 

Pendlay row (90kg) 3x5: Senti que a execução piorou levemente comparada a do treino anterior, vou manter a carga e tentar deixar o movimento mais clean.

 

Pulley pronado (40kg) 2xFalha da amplitude total

[Layne Cornell 179]

28/09

 

Rosca direta unilateral com halter (16kg) 3x8.5RPE

Rosca martelo unilateral com halter (16kg) 3x8.5RPE